Anabolic window een fabeltje?


Als je in een sportschool sport dan zie je vast wel eens iemand die meteen na het sporten een proteïne shake drinkt. Er mag geen minuut verloren gaan, anders zou dat ten koste gaan van zijn of haar spieren. Het binnenkrijgen van eiwitten meteen na het sporten zou extra goed zijn voor spieropbouw. De vraag is natuurlijk of dit wel klopt.

Wat is een anabolic window?

Volgens velen zou je binnen 30 tot 60 minuten na het sporten eiwitten moeten consumeren. Dit staat bekend als de anabolic window. Al sinds een hele lange tijd eten bodybuilders veel eiwitten na het trainen. Het idee hierachter is dat fitness je spieren beschadigt en daarom moet je ze zo snel mogelijk repareren. Sommige bodybuilders zeggen zelfs dat als je de eiwitten na het trainen mist, dat je hele training voor niks was.

Sommige onderzoeken lijken het eens te zijn met dit idee. In een review uit 2013 staat dat wanneer eiwitten en koolhydraten kort na het sporten worden ingenomen, glucose en aminozuren kunnen zorgen voor een anabolische staat. Ze raden aan binnen 45 minuten na het sporten je voeding binnen te krijgen. In hun review keken ze naar maar liefst 134 artikelen. Het lijkt er dus op dat de anabolic window wel degelijk iets van waarheid bevat.

Anabolic window klopt niet?

Later in 2013 verscheen er een meta-analyse dat keek naar 20 onderzoeken met strikte criteria. Hieruit bleek dat de timing van de eiwitten een klein effect hadden. Een sub-analyse onthulde later dat het verschil in spiergroei kwam door totale dagelijkse eiwitinname. In de onderzoeken met een positief effect van de anabolic window aten de deelnemers dus gewoon meer eiwitten op een dag. Deze analyse weerlegt dus het geloof van de anabolic window.

Al sinds 1997 weten we dat spiereiwitsynthese verhoogd na het sporten tot zo’n 48 uur. In 2014 liet een onderzoek zien dat de gevoeligheid voor aminozuren na training een stuk langer aanhoudt, tot zo’n 3 uur na de training. In de 48 uur na de training zijn er volgens het onderzoek daarna nog meer momenten dat je gevoeliger bent voor aminozuren. Later in een artikel uit 2017 werd gezegd dat de anabolic window wel uren aan kan houden, afhankelijk van je pre-workout maaltijd. Volgens Brad Schoenfeld is er een window van 4 tot 6 uur rond de training. Eet je één uur voor je gaat trainen en train je één uur, dan heb je nog 2 tot 4 uur na je training om weer te eten.

Wel of niet zo snel mogelijk eiwitten binnenkrijgen?

Een review uit 2017 van de International Society of Sports Nutrition raadt aan meteen tot 2 uur na je training te eten (eiwitten uiteraard). Later in het review raden ze zelfs aan zo snel mogelijk na je workout te eten, aangezien niet eten toch geen enkel voordeel heeft. Als je dus het zekere voor het onzekere wil nemen kan je beter meteen na je workout eten.

Het is echter niet zo dat als je dat niet doet, dat je training voor niks was. Waar je beter op kan focussen is de totale dagelijkse inname van eiwitten. Dit speelt een veel grotere rol in het aanmaken van spiermassa. De anabolic window is dus niet persé een fabel, het is alleen wat langer en minder belangrijk dan wat de meeste denken.


Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T08:15:11+00:00augustus 15th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: