Bankdrukken: tips voor je begint


De barbell bench press, in het Nederlands beter bekend als bankdrukken, staat bij de meeste sporters hoog in het lijstje van favoriete oefeningen. Het is één van de beste oefeningen voor de borst en is één van de drie powerlift oefeningen. Omdat veel jonge mannen graag zoveel mogelijk kilo de lucht in drukken kijken we in dit artikel naar tips in de voorbereiding om alles uit het bankdrukken te halen.

Halterstang sluitingen

Bij het bankdrukken zijn er een hoop dingen die je verkeerd kan doen. Dit resulteert vaak in blessures in de schouders of polsen. Om dit te voorkomen begint het allemaal al bij de voorbereiding. Allereerst een belangrijke tip voor als je alleen gaat bankdrukken. Wanneer je gewichten aan de stang hangt, doe er dan geen sluiting op. Als je namelijk niet meer omhoog komt, dan kan je de gewichten eraf laten vallen.

Zorg dat alles goed staat

Voor je begint wil je dat alles recht staat. Zorg ervoor dat het midden van de stang recht boven het bankje ligt. Bankdruk je in een rek, zorg er dan ook voor dat het bankje in de midden staat en ver genoeg naar achter. Voor je gaat liggen moet alles al goed staan.

Grip breedte bepalen

Vaak krijg ik de vraag hoe breed je de stang moet vastpakken. Dit verschilt van persoon tot persoon. Bij het bankdrukken is het erg belangrijk hoe je ellebogen staan, hier gaan we straks nog verder op in. Voor nu is het belangrijk dat je ellebogen een beetje naar binnen staan. Om te bepalen hoe breed je de stang moet vastpakken ga je eerst zonder stang naar beneden. Je ellebogen horen ongeveer 75 graden van je lichaam te staan. Je schouderbladen staan naar achter en naar onder, in het bankje gedrukt. Je voorarmen staan recht omhoog, in een hoek van 90 graden t.o.v. je bovenarmen. Nu weet je hoe breed je de stang moet pakken. Als je nu recht omhoog gaat heb je als het goed is de juiste grip breedte.

Loading...

De juiste grip

Wanneer je de stang vast pakt, zorg dan de je duim eromheen zit. Je ziet soms mensen die een duimloze grip doen, maar dit wil je vermijden. De reden hiervoor is vooral zodat de stang niet uit je handen glijdt. Bij de juiste grip is het heel belangrijk hoe je de stang vastpakt. Veel mensen doen eerst hun vinger op de plek waar ze weten hoe breed ze de stang moeten pakken. Vervolgens wikkelen ze de rest van hun hand om de stang. Het probleem is dan alleen dat de stang te hoog ligt. Wanneer je nu omhoog gaat zal de stang automatisch achteruit rollen. Je verliest dan de steun van je onderarm, wat blessures oplevert voor de polsen.

Wat je in plaats daarvan wil doen is van onder de stang komen. Je plaatst eerst de duim en legt de stang verder onderin de handpalm. Vervolgens wikkel je je vingers om de stang. Je zult zien dat wanneer je nu omhoog drukt, je onderarm recht onder je hand blijft. Zo voorkom je blessures.

Plaatsing van de schouderbladen en ellebogen

De bench press is een grote boosdoener van veel schouderblessures. Dit komt niet omdat het zo’n slechte oefeningen is, maar omdat de houding en uitvoering vaak verkeerd is. Om te voorkomen dat je schouders kapot gaan, is het erg belangrijk hoe je schouderbladen en ellebogen geplaatst zijn.

Voor je begint trek je de schouderbladen naar onder en naar elkaar toe. Beeld in dat je ze in het bankje drukt. Tijdens de hele uitvoering houd je de schouderbladen in dezelfde positie. Je wilt namelijk niet dat je schouders naar voren kantelen wanneer je naar beneden komt. Dit zet teveel druk op je schouders en zo ontstaan er blessures.

Ook belangrijk voor de gezondheid van de schouders is het plaatsen van de ellebogen. Zoals al eerder genoemd moeten deze meer naar binnen staan, i.p.v. naar buiten. Wat je vaak ziet bij het omlaag komen van de stang, is dat de ellebogen naar buiten willen komen. Wanneer je dit toelaat kantelen de schouders naar voren, wat slecht is voor de schouders. Bij het naar buiten komen van de ellebogen komt vaak ook de stang naar voren. Je ellebogen staan dan niet meer recht onder je polsen, wat ervoor zorgt dat je minder kracht kan leveren en kans hebt op blessures in de polsen.

Voeten en benen

Samen met de plaatsing van je schouderbladen en ellebogen is het plaatsen van je voeten het belangrijkste qua houding. Wanneer je voeten niet goed geplaatst zijn bij het bankdrukken kan je een hoop kracht mislopen. Belangrijk is dat je voeten recht onder je knieën staan, met je hakken op de grond. Je voeten wijzen naar buiten. Je billen en bovenbenen zijn aangespannen en je heupen staan naar buiten. Op deze manier kan je het meeste kracht leveren en zorg je voor een strakke rug. Zorg er ook voor dat je core aangespannen is tijdens het bankdrukken, zodat er nergens energie ontsnapt. Wanneer alles vanaf je voeten tot je hoofd goed geplaatst is kan je beginnen met bankdrukken.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T11:24:03+00:00oktober 3rd, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: