Buikspieren trainen: de beste manier


Als je iemand vraagt hoe je het beste je buikspieren kan trainen krijg je vaak als antwoord dat buikspieren in de keuken worden gemaakt. Het klopt inderdaad dat door een goed dieet je buikspieren zichtbaar worden, maar om ze nog beter zichtbaar te maken kan je ze ook trainen. Je kunt dus beter het volgende zeggen: buikspieren worden gemaakt in de gym en onthuld in de keuken.

Hoe werken je buikspieren?

Net zoals bij elke spiergroep moeten we eerst weten hoe de buikspieren werken om ze efficiënt te trainen. Er zijn 4 belangrijke spieren in het middelste gedeelte. Beginnend aan de buitenkant hebben we de musculus obliquus externus abdominis, beter bekend als buitenste schuine buikspier. Deze heeft als functie de rug te buigen, de buikwand samen te drukken, de romp te roteren en zijwaarts te buigen.

Onder de buitenste schuine buikspier hebben we de musculus obliquus internus abdominis, of binnenste schuinebuikspieren-trainen-anatomie buikspier. Deze heeft vooral als functie de romp te roteren en zijwaarts te buigen.

Nog een laag eronder zit de musculus transverus abdominis, bekend als de dwarse buikspier. Deze spier oefent voornamelijk druk uit op de ingewanden.

Tot slot hebben we nog de belangrijkste, namelijk de musculus rectus abdominis. Dit noemen we de rechte buikspier en is de spier die jij kent als de six pack. De functie van de rechte buikspier is flexie van de romp en helpt bij het kantelen van de bekken.

Compound oefeningen

In een goede training voor je buikspieren wil je natuurlijk alle spieren aanspreken, maar de meeste focus zal liggen op de rechte buikspier. Deze draagt namelijk het meeste bij aan jouw six pack. Er is een groep trainers die zeggen dat als je grote compound oefeningen zoals squats en deadlifts doet, je de buikspieren al genoeg traint en dus niet meer apart hoeft te trainen.

Dit blijkt niet helemaal waar te zijn, aangezien deze oefeningen de buikspieren eigenlijk helemaal niet zoveel activeren. Een studie uit 2014 liet namelijk zien dat een simpele sit-up wel twee keer zoveel activatie heeft in de buikspieren als een back squat. Een soort gelijke uitkomst was te zien in een onderzoek uit 2009, alleen was hier nog minder activatie te zien in de buikspieren.

Je hoort soms ook dat squats en deadlifts je middel juist te groot maken, maar ook dit is onzin aangezien je heel weinig activatie ziet in de schuine buikspieren. Volgens dr. Brett Contreras kan je beter de buikspier oefeningen uit je schema halen als je bang bent dat je middel te groot wordt, omdat deze ook daadwerkelijk de spieren isoleren.

Isolatie oefeningen

Crunches en sit-ups, of variaties hiervan, zijn over het algemeen goede oefeningen. Dit is logisch aangezien de belangrijkste functie van de rechte buikspier is om de romp te buigen. Onderzoeken laten ook zien dat deze oefeningen veel abdominale activiteit hebben. Een studie uit 2009 liet zien dat je meer activatie krijgt met meer gewicht. Dit zou betekenen dat weighted crunches en progressive overload een goede manier zijn om de buikspieren te trainen.

Echter hangt er al een tijdje een stigma rond crunches, ze zouden namelijk niet goed zijn voor je wervelkolom en postuur. Een onderzoek uit 2011 door dr. Schoenfield en dr. Contreras liet zien dat er geen overtuigend bewijs is dat crunches een negatief effect hebben op postuur. Crunches hebben dus een goed resultaat in onderzoeken, maar misschien zijn er nog betere oefeningen…

Beste oefeningen voor buikspieren

Een onderzoek uit 2008 vergeleek de ab slide, double leg thrust, side bridge en de crunch. De ab slide had in dit geval de meeste activatie in de buikspieren. Ook de double leg thrust zag een hoge activatie in de buikspieren. Het probleem met dit onderzoek was wel dat de oefeningen niet waren getest op 1RM (1 rep max). Hierdoor kan het zo zijn dat de deelnemer harder moest trainen bij de ab slide en double leg thrust, waardoor er meer activatie te zien was.

Data uit het boek van Boeckh-Behrens en Buskies liet zien dat er een verschil is in activatie bij het bovenste en onderste deel van de buikspieren. Uit onderzoek blijkt ook dat het plaatsen van een BOSU bal onder je onderrug 20% meer activatie laat zien in zowel de bovenste als de onderste buikspieren.

data-buikspieroefeningen

Zoals je hierboven kan zien zijn de onderste buikspieren het meest actief bij hanging leg raises. Deze oefening heeft echter wel het probleem dat grip kracht eerder los kan laten dan de buikspieren. Hetzelfde geldt voor de heupen, welke ook betrokken zijn bij deze oefening. De hanging leg raises kwamen ook als tweede uit de test bij de bovenste buikspieren, dit maakt het dus een erg goede oefening.

De meeste activatie in de bovenste buikspieren was te zien bij de crunch en variaties daarvan. Voor de schuine buikspieren waren side bends het beste, wat logisch is vanwege de zijwaartse beweging.

Loading...

Planks

Nu denk je misschien: waar is de plank? Uit een onderzoek uit 2014 blijkt dat de traditionele plank niet bijzonder goed is in het activeren van je core. Als je hem echter verandert naar een “long lever posterior tilt plank“, zoals de onderzoekers deze noemen, dan is er ineens veel meer activatie te zien en maakt het een hele goede oefening. Om deze variant te doen moet je je ellebogen een stuk naar voren plaatsen en je bilspieren hard aanspannen. Deze variant is erg zwaar, als het je niet lukt begin dan met gewone planks.

Herhalingen

Je hoort vaak dat je bij het trainen van buikspieren zoveel mogelijk herhalingen moet doen. Er is alleen geen enkel onderzoek dat dit ondersteunt. Buikspieren zijn grofweg 55% type 1 vezels en 45% type 2 vezels. Net zoals bij de meeste spieren is een combinatie van hoge en lage herhalingen waarschijnlijk optimaal. Ik raad aan om oefeningen waarbij je gewicht gebruikt met minder herhalingen te doen en oefeningen met lichaamsgewicht met meer herhalingen.

Hoe vaak buikspieren trainen?

Over het algemeen wordt gezegd dat je buikspieren vaker kunt trainen omdat het relatief minder spiermassa bevat. Hierbij wordt er wel vanuit gegaan dat het volume en intensiteit lager ligt. Ongeveer 3 tot 6 keer per week, met slechts 2 oefeningen lijkt voor de meeste mensen optimaal te zijn. Wat ook niet vergeten mag worden is om de tegenpartij van de buikspieren te trainen: de onderrug. Ondanks dat de buikspieren bij de squat en deadlift weinig wordt geactiveerd, is dit wel het geval bij de onderrug.

Conclusie

Als je wil dat je buikspieren beter zichtbaar worden is het verstandig om isolatie oefeningen te doen. Hanging leg raises en crunches zijn goede oefeningen voor de rechte buikspieren, voor de schuine buikspieren zijn side bends erg goed. Het is aan te raden om zowel hoge als lage herhalingen te doen en 3 tot 6 keer per week je buikspieren te trainen. Hopelijk weet je nu hoe een goede buikspier workout eruit ziet en wens ik je veel succes!

Loading...
Shaped Fitness

2019-04-02T11:52:37+00:00januari 30th, 2019|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: