Bulken: hoe werkt het?


De zomer is weer voorbij, wat betekent dat er weer massaal wordt begonnen met bulken. Voor de één betekent dit gecontroleerd zijn of haar calorieën verhogen, voor de ander is dit een periode waarin vrijwel elke vorm van voedsel naar binnen wordt gewerkt. In dit artikel kijken we wat beter is voor jou en leer je hoe jij moet bulken.

Wat is bulken?

Bulken is simpel gezegd proberen spieren op te bouwen door meer te eten dan je verbrandt en door training. Beide zijn in dit proces essentieel. Tijdens het bulken zal je lichaam het overtollig aantal calorieën dat je eet nodig hebben om spieren op te bouwen. Hierbij kom je vaak ook een beetje vet aan, wat in de meeste gevallen wordt geprobeerd te minimaliseren. Bulken kan op verschillende manieren, maar voor de meeste mensen geldt dat ze zoveel mogelijk spiermassa willen aankomen en zo min mogelijk vet. Na het bulken wordt meestal het vetpercentage omlaag gebracht door te cutten.

Verschil bulken en cutten

Bij het bulken eet je meer dan je verbrandt, bij cutten juist minder. Waarom? Omdat je vet wilt verliezen. Tijdens het bulken krijg je niet alleen spiermassa erbij, maar ook een beetje vet. Om te zorgen dat je niet te dik wordt moet je daarom cutten. Bij het cutten ligt de focus op zoveel mogelijk vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden. Je zal tijdens het cutten ook wat spiermassa kwijtraken omdat je in een negatieve energiebalans zit.

Verschillende manieren bulken

Voor elke manier van bulken geldt dat je een calorieoverschot hebt en dat je traint. Toch zijn er meerdere manieren van bulken. Het verschil hierin zit voornamelijk in hoeveel je eet. Volgens Andy Morgan kan je dit verdelen in 3 manieren:

1. Dirty bulk

Met een dirty bulk maak je je niet druk om hoeveel je eet. Het staat ook bekend als relaxed bulk of agressieve bulk. Met deze manier zal je vet het meeste toenemen. Je let tijdens een dirty bulk niet op hoeveel calorieën je eet en meestal ook niet of het gezond is. Dezdirty-bulke manier van bulken is niet aan te raden. Vooral niet als je een mooiere fysiek wil, omdat je veel vet zal krijgen.

Alleen als je echt moeite hebt met aankomen, als je bijvoorbeeld een hele snelle stofwisseling hebt, dan zou ik aanraden om een dirty bulk te doen. Train je alleen om sterker te worden? Dan kan deze manier van bulken juist goed voor je zijn, aangezien je sneller sterker wordt hierdoor (dit is ook de reden waarom veel strongman’s/powerlifters veel vet hebben).

2. Lean bulk

Dit is de meest aangeraden manier van bulken. Je zorgt in dit geval dat je net genoeg eet om maximaal spieren op te bouwen, maar toch vet verwerving minimaliseert. Vaak is dit bij een calorieoverschot van 200-300 calorieën. In het artikel van Andy Morgan staat deze manier van bulken omschreven als ‘controlled bulk’.

3. Lean gains

Bij deze vorm van bulken probeer je alleen spiermassa op te bouwen. Dit gebeurt door calorie- en macro inname heel minimaal te verhogen, zodat je nog net progressie hebt in je training. Op deze manier is spiergroei niet maximaal. Of je helemaal geen vet aankomt is nog de vraag, maar het is in ieder geval heel weinig. Deze manier van bulken zie je alleen bij professionals en mensen die al een hele lage vetpercentage hebben.

Hoe moet je bulken?

In de meeste gevallen geldt dus dat je het beste een lean bulk kan doen. Hoe je dit doet leg ik hieronder stap voor stap uit. Wil je een uitgebreidere uitleg? In mijn gratis cursus Trainen Voor Spieropbouw wordt uitgebreid uitgelegd hoe jij moet bulken.

1. Bepaal je calorieën

Voor een lean bulk moet je 200-300 calorieën meer eten dan wat je op een dag verbrandt. Daarvoor moet je natuurlijk eerst weten hoeveel dit is. Om je caloriebehoefte te berekenen, kan je deze calculator gebruiken. Kies voor BMR en vul de rest van de gegevens in. Klik op ‘calculate’ en je dagelijkse caloriebehoefte verschijnt eronder. Tel hier nog 200-300 calorieën bij op en je weet hoeveel je moet eten.

2. Bereken je macro’s

Je dagelijkse calorieën kun je verdelen in koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit noemen we macronutriënten. Een goede verhouding hiervan is belangrijk bij een lean bulk. Om optimaal spieren op te bouwen is het belangrijk dat in ieder geval genoeg eiwitten eet. Meestal is 1.8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Vet kan 15% tot 25% van je dagelijkse calorieën zijn en de rest vul je aan met koolhydraten.

3. Volg een trainingsschema

Naast dat je voldoende eet is het ook belangrijk dat je voldoende krachttraining doet. Zoals al eerder gezegd heb je beide nodig om spieren op te bouwen. Spieren groeien heel simpel gezegd door dat je ze met krachttraining ‘kapot’ maakt en met voeding en rust weer herstelt en laat groeien. Het is belangrijk dat je op de juiste manier traint (niet te vaak, goede oefeningen, enzovoort). Wil je een goed trainingsschema? Dan kan ik een persoonlijk fitness schema voor je maken of je kan er één kiezen van onze gratis fitness schema’s.

4. Fine tunen

Alles wat je hierboven hebt berekent is natuurlijk maar een inschatting om te starten. Elk lichaam is anders en reageert anders op bepaalde voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk dat je het resultaat bijhoudt een waar nodig aanpassingen maakt. Zorg dat je jouw gewicht bijhoudt. Hoe snel je spieren kan opbouwen verschilt per niveau, maar dit laat wel zien of je genoeg eet. Je weet ook dat je goed op weg bent als je progressie maakt in de sportschool.

Wat moet je eten tijdens het bulken?

Veel mensen denken dat bulken inhoudt dat je zomaar alles kunt eten. Dit is niet helemaal het geval. Ook tijdens het bulken blijf je gezond eten, je hebt nu alleen iets meer ruimte voor af en toe iets ongezonds. Om zo min mogelijk vet aan te komen vermijd je nog steeds fastfood en bewerkt eten. Dit zijn ideeën wat je per macronutriënt kan eten:

Eiwitten:

yoghurt

  • Vlees (het liefst gevogelte)
  • Vis
  • Kwark
  • Yoghurtkoolhydraten

Koolhydraten:

  • Zoete aardappel
  • Zilvervlies rijst
  • Volkoren pastaavocado
  • Volkoren brood
  • Ga altijd voor de volkoren versie!

Vet:

  • Vette vis
  • Noten
  • Avocado

Eet natuurlijk ook veel groente en fruit voor alle belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft!

Bulken voor beginners

Veel mensen die net beginnen met fitness weten vaak niet of ze nou eerst moeten bulken of eerst moeten cutten. Dit is afhankelijk van hoe je vetpercentage er nu voor staat. In de meeste gevallen is het handig om eerst te gaan cutten. De meeste mensen beginnen namelijk met een hoger vetpercentage. Hoe hoger je vetpercentage is, hoe meer van wat je aankomt vet zal zijn.

Uit ervaring weet ik dat veel beginners geen zin hebben om alles bij te houden. Daarom wil ik als tip meegeven om in ieder geval veel eiwitrijk voedsel te eten en natuurlijk genoeg te trainen. Kom je aan en wordt je sterker/gespierder? Ga zo door. Val je af of wordt je niet sterker? Kijk dan nog even goed naar je voeding.

Rust

Naast voeding en trainen is het voor het opbouwen van spieren ook erg belangrijk dat je genoeg rust. Zoals ik al eerder zei is het opbouwen van spieren een proces van schade en herstel. Die schade creëer je tijdens krachttraining, het herstel gebeurt tijdens de rust. Zorg ervoor dat je na het trainen je spieren minimaal 48 tot 72 uur rust geeft (afhankelijk van welke spiergroep en hoe zwaar je hebt getraind). Ook is het belangrijk dat je voldoende slaapt, aangezien je ook tijdens je slaap veel herstelt.  Zorg dat je zo’n 7-9 uur per nacht slaapt.

Hoelang moet je bulken?

Wat je vaak ziet is dat mensen te vaak en te snel bulken en cutten. Zorg ervoor dat je minimaal 8-12 maanden hebt gebulkt voor je weer gaat cutten. Wil je er goed uit zien op het strand? Ga dan voor de zomer cutten en de rest van het jaar bulken. Ga niet om de paar maanden weer bulken en dan weer cutten. Dit is slecht voor je hormoonbalans.

Veelgemaakte fouten bulken

Teveel eten
Dit zie ongetwijfeld het meest bij mensen die gaan bulken. Het niet bijhouden van je eten en alles wat je ziet naar binnen werken zorgt ervoor dat je onnodig veel vet aankomt. Er zit een grens tot hoe snel je spieren kan opbouwen, het heeft dus geen zin om alleen maar meer en meer te eten.

Alleen vet aankomen
Vaak wordt deze fout afgeschoven op iemands ‘lichaamstype’, maar meestal is dit gewoon een teken van niet hard genoeg trainen. Wil je optimaal spieren opbouwen? Geef dan elke training 100%. Natuurlijk is het goed om af en toe een weekje te rusten of iets minder zwaar te trainen. Maar doe dit niet elke week.

Geen resultaat
Een andere fout die je vaak ziet is dat er heel langzaam of zelfs helemaal geen resultaat wordt geboekt. Ook bij deze fout geven we vaak de schuld aan iemands lichaamstype. Zo heb je vast wel eens van de term ‘hardgainer’ gehoord. Voor de één is het inderdaad wat moeilijker om aan te komen dan voor de ander. Maar meestal is er gewoon sprake van te weinig eten.

Tips bulken

bulk

Als korte samenvatting en om nog wat tips te geven:

  • Eet voldoende, dus meer dan je verbrandt
  • Wordt je sterker, dan wordt je gespierder
  • Houdt resultaten bij en maak aanpassingen in je voeding als dat nodig is
  • Eet voldoende eiwitten, minimaal 1.8 g/kg
  • Blijf gezond eten en blijf fastfood/bewerkt eten vermijden
  • Neem voldoende rust
  • Zorg voor een goed trainingsschema
Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-25T14:08:27+00:00oktober 25th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: