Cooling down: is het nodig?


In de gym is een cooling down niet zo heel populair, maar bij sporten zoals hardlopen en fietsen zie je het regelmatig. Hier staat het ook wel bekend als uitlopen of uitfietsen. Wat houdt een cooling down precies in en heeft het überhaupt nut?

Wat is een cooling down?

Een cooling down houdt in dat je na je training een activiteit op lage intensiteit doet. Denk aan een stukje lopen of wat strekoefeningen.

Er zijn twee soorten cooling downs, namelijk een actieve cooling down en een passieve cooling down. Een stukje lopen of fietsen is een voorbeeld van een actieve cooling down. Strekken is een passieve cooling down.

Waarom een cooling down?

De reden dat mensen een cooling down doen is voornamelijk om beter te herstellen en blessures te voorkomen. Topsporters doen dit om zich weer voor te bereiden op hun volgende inspanning. Het zou volgens veel mensen helpen tegen de spierpijn en het brengt je lichaam weer terug naar de staat dat het in verkeerde voor je ging sporten. De vraag is alleen: klopt dit ook allemaal? Heeft een cooling down echt voordelen op herstel, blessures en prestaties?

Werkt een cooling down echt?

Over een cooling down is niet heel veel onderzoek te vinden, er is dus ook weinig bekend over de effecten op lange termijn. Vaak wordt gezegd dat een actieve cooling down beter zou zijn dan een passieve cooling down, maar hier is nooit onderzoek naar gedaan. Een onderzoek die dit jaar verscheen deed uitgebreid onderzoek naar de effecten van een cooling down en vergeleek een actieve cooling down met een passieve cooling down. Het onderzoek is een review van meerdere studies.

Het onderzoek keek naar de lange en korte termijn effecten van een cooling down. Ondanks dat er veel zogenaamde voordelen zijn, zijn er maar een paar die ook echt bewezen zijn. Vooral opvallend was dat een actieve cooling down niet je prestaties verhoogde bij een inspanning op dezelfde dag (vanaf 4 uur na je eerste inspanning). Hetzelfde geldt voor prestaties de volgende dag, maar er waren enkele individuelen waarbij dit wel zo was. Een cooling down helpt wel als je binnen 20 minuten weer een inspanning moet leveren. Dit kan bijvoorbeeld bij sommige sporten zo zijn.

De meeste studies tonen aan dat een cooling down wel goed is voor een snellere verwijdering van lactaat in het bloed. Het is echter niet zo dat het ook sneller verdwijnt uit het spierweefsel. Verder kan een cooling down deels de depressie van circulerende immuuncellen voorkomen. Het is echter nog de vraag of dit ook leidt tot minder infecties.

Een actieve cooling down kan ook resulteren in een sneller herstel in het cardiovasculair systeem en de luchtwegen. Het is nog de vraag of dit ook helpt tegen duizeligheid en flauwvallen na een training, maar het lijkt er wel op.

Andere effecten die je vaak hoort, maar volgens het onderzoek geen significant effect laten zien zijn:

  • Het verlichten van spierpijn
  • Versnellen van herstel spierschade
  • Verbeteren van bewegingsbereik (range of motion)
  • Herstellen van hormonale concentraties

onderzoek-cooling-down-1

Hierboven zie je de uitkomsten van verschillende onderzoeken naar een cooling down. Groen laat zien dat er een duidelijk effect is, blauw staat voor geen duidelijk verschil en rood betekent een negatief effect. Zoals je kan zien zijn er veel onderzoeken die de zogenaamde voordelen van een cooling down weerleggen. Toch zijn er gevallen waarbij het wel een positief effect heeft. Waarschijnlijk zijn er sommige individuelen waarbij een cooling down wel helpt en bij anderen niet.

Hoe doe je een cooling down?

De effecten van een cooling down zijn afhankelijk van persoonlijke kenmerken en voorkeuren. Het is dus niet zo dat er één cooling down is die voor iedereen werkt. Toch zijn er enkele richtlijnen hoe een actieve cooling down eruit hoort te zien:

  • Doe dynamische activiteiten op een lage intensiteit om de bloedstroom te versnellen, maar voorkom extra verzuring
  • Lichte stress op de spieren om (extra) spierschade en spierpijn te voorkomen
  • Korter dan 30 minuten om het verstoren van glycogeen resynthese te voorkomen
  • Doe oefeningen waarbij je dezelfde spieren gebruikt als in de training
  • Doe oefeningen die jouw voorkeur hebben

Meer onderzoek nodig

Om te onderzoeken welke vorm van cooling down het beste is zal er nog meer onderzoek nodig zijn. Ook om erachter te komen voor welke personen een cooling down nuttig is (leeftijd, fysiologische kenmerken, enzovoort). Verder is het belangrijk om te onthouden dat veel onderzoeken zijn gedaan op ongetrainde mensen. Het is nog niet zeker dat deze uitkomsten ook gelden voor ervaren sporters.

Warming-up belangrijker

Wil je toch iets doen om de kans op blessures te beperken, doe dan een warming-up. Dit is net zoals een cooling down een lichte activiteit, maar dan vóór je training. Dit heeft meer bewezen positieve effecten dan een cooling down en daarom kunnen we stellen dat dit belangrijker is.

Conclusie

Een cooling down is een lichte activiteit na een training of wedstrijd om het herstel te versnellen en blessures te voorkomen. Het lijkt er echter op dat veel van de zogenaamde effecten van een cooling down niet kloppen. Toch zijn er voor sommige mensen wel enkele voordelen. Ik raadt het daarom aan om het altijd te proberen. Vooral na een intense training, waarbij je hartslag hoog is, kan het verstandig zijn om duizeligheid, hoofdpijn of flauwvallen te voorkomen.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-11-27T17:20:38+00:00november 27th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: