Cortisol verlagen met deze 12 tips


De hoeveelheid mensen die dagelijks teveel stress ervaren is in onze westerse maatschappij behoorlijk hoog. Dit heeft niet alleen invloed op hoe we ons voelen, maar het is ook slecht voor onze gezondheid. Bij stress komt cortisol vrij en teveel hiervan is niet goed. Cortisol verlagen is daarom erg belangrijk.

Wat is cortisol?

Cortisol is een stresshormoon uit de groep glucocorticoïden, dit is een groep steroïde-hormonen welke door de bijnierschors worden geproduceerd. Cortisol speelt een belangrijke factor in metabolisme door het regelen van proteïne, koolhydraten en vetten. Het draagt ook bij aan je lichaam’s vecht-of-vlucht reactie, wat je nodig hebt om te overleven. cortisol

Hoe komt cortisol vrij?

In stressvolle situaties activeert het lichaam het autonome zenuwstelsel en neurobiologische processen om homeostase te onderhouden. Het lichaam is altijd voorbereid op stressvolle situaties. In het brein is de hypothalamus verbonden met de hypofyse. Wanneer gestimuleerd door het orthosympathische zenuwstelsel, laat de hypothalamus het hormoon CRH (Corticotropin-Releasing Hormone) vrij. Deze activeert de hypofyse om ACTH (adrenocorticotroop hormoon) vrij te laten. ACTH waarschuwt vervolgens de bijnieren en stimuleert de bijnierschors om cortisol vrij te laten. Tegelijkertijd komt er ook (nor)adrenaline vrij, wat zorgt voor een alerte staat.

Wat doet cortisol?

Iedereen heeft cortisol nodig en het heeft een groot effect op belangrijke lichaamsfuncties. Het is alleen wel belangrijk dat het in een goed balans is.

De functie van cortisol is eigenlijk om ons stressbestendig te maken. In een stressvolle situatie ontstaat de vecht-of vluchtreactie. Tijdens een stressvolle situatie helpt cortisol bij de productie van glucose. Dit geeft ons energie om in zo’n situatie te vechten of te vluchten. Andere voordelen van cortisol zijn:

cortisol-vecht-vlucht

  • Cortisol remt ontstekingen
  • Vermindert pijn
  • Helpt bij je dag- en nachtritme
  • Verbetert prestaties

Nadelen teveel cortisol

Wanneer je teveel stress ervaart zal je cortisolniveau verhogen en dit heeft nadelige gevolgen op je gezondheid. Niet alleen zal je mentaal lijden door teveel cortisol, ook heeft het effect op je resultaten in de gym.

Slaapproblemen

Wanneer je vaker een hoog cortisolniveau hebt zal je slaapritme verstoort raken. Het wordt moeilijk om in slaap te vallen en je zal vaker wakker worden. Het verstoren van de slaap heeft veel negatieve gevolgen, waaronder ook op fitness.

Bijnieruitputting

Als je voor een langere tijd teveel cortisol hebt aangemaakt gaat dat ten koste van de klieren. Als er bijnieruitputting toetreedt kunnen de bijnieren niet meer goed reageren op stress en zal je cortisolniveau te laag worden. Dit heeft heel veel mogelijke nadelige gevolgen:

  • Depressiviteit
  • cortisol-depressiefMinder energie
  • Minder focus
  • Slecht geheugen
  • Drang naar zoetigheid
  • Duizeligheid
  • Niet stressbestendig

Vetopslag

Als je een stressvolle situatie ervaart wordt er vet opgeslagen op je buik. Voor een situatie waar je echt in moet vechten of vluchten is dit handig. Maar bij de situaties waarin we tegenwoordig stress ervaren is dit niet het geval. Omdat we het dus niet verbranden kan teveel cortisol zorgen voor een buikje. Daarnaast zal je lichaam tijdens een stressvolle situatie vooral suikers verbranden, waardoor het ook weer om meer suikers zal vragen. Afvallen wanneer je teveel stress ervaart is daarom erg lastig.

Afbraak spieren

In een stressvolle situatie zet cortisol eiwit om in glucose om jou van energie te voorzien. In een levensbedreigende situatie is je lichaam ook niet bezig met herstel of onderhoud van de spieren. Te veel stress is dus niet heel goed voor je spieren.

Belangrijke lichaamsfuncties

Wanneer je een hoog cortisolniveau hebt geeft het lichaam andere belangrijke lichaamsfuncties een lage prioriteit. De kans op virussen wordt bijvoorbeeld groter door het onderdrukken van het immuunsysteem. Je kan ook darmklachten gaan ervaren omdat ook de spijsvertering geen aandacht krijgt.

Loading...

Tips cortisol verlagen

Het is nu hopelijk wel duidelijk dat teveel cortisol absoluut niet aan te raden is. Om je cortisolniveau gezond te houden, is het belangrijk dat we stress verminderen.

1. Slaap

De eerste tip is om meer te slapen. In je slaap wordt groeihormoon geactiveerd, wat cortisol tegen gaat. Het probleem is alleen dat je door verhoogde cortisol minder goed kunt slapen. Probeer in ieder geval eerder naar bed te gaan en volg de rest van de tips om beter te kunnen slapen.

2. Minder sporten

In de meeste gevallen wordt een hoog cortisolniveau veroorzaakt door mentale stress. Maar stress kan ook door fysieke inspanning ontstaan. Probeer niet langer dan een uur per dag intensief te sporten. Na een uur daalt namelijk je testosteronniveau en neemt je cortisolniveau toe. Geef je lichaam daarnaast voldoende rust en train niet 2 dagen achter elkaar.

3. Lichte activiteit

Hiermee bedoel ik niet hardlopen of joggen, maar eerder een stuk wandelen. Het kan natuurlijk ook een andere lichte activiteit zijn, zolang het maar stress vermindert.

4. Minder cafeïne

Cafeïne stimuleert de aanmaak van cortisol. Af en toe een kopje koffie kan niet zoveel kwaad, maar houdt het bij maximaal 2 per dag. Probeer in plaats van koffie, thee, cola of energiedrankjes wat anders te drinken. Cafeïne zal niet meehelpen bij het cortisol verlagen.

5. Zoek de zon op

Even de buitenlucht in om de zon op te zoeken kan helpen stress te verminderen. Naast dat de zon rustgevend is, geeft het je vitamine D. Wanneer vitamine D toeneemt zal cortisol afnemen. Schijnt de zon vandaag niet, of heb je geen tijd om naar buiten te gaan? Probeer dan vitamine D als supplement te slikken.

6. Voedingsstoffen

Niet alleen vitamine D helpt bij het verlagen van cortisol. Er zijn nog veel meer vitaminen en mineralen die hierbij helpen (vitamine B1, B5, C, K2, magnesium, calcium, enzovoort). Het opnoemen van al deze vitaminen heeft niet zoveel zin, ik kan jullie beter vertellen dat je meer groente en fruit moet gaan eten. Probeer minimaal 2 stukken fruit per dag te eten en minimaal 300 gram groente. Om extra groente te eten kan je bijvoorbeeld bij meerdere maaltijden per dag groente toevoegen.

7. Alcohol

Op korte termijn lijkt alcohol een goede manier om stress te verminderen. Waarschijnlijk heb je dit zelf ook wel eens ervaren als je alcohol hebt gedronken. Het is echter minder goed op lange termijn. Alcohol heeft namelijk een slechte invloed op hoe je lichaam met stress omgaat. Er is een duidelijk verband tussen alcohol en het cortisolniveau.

8. Snelle suikers

Deze wil je natuurlijk het liefst zo vaak mogelijk vermijden, maar vooral als je veel stress hebt. Wanneer je snelle suikers eet schiet je bloedsuikerspiegel omhoog, waardoor het kort erna weer snel daalt. Dit kan door het lichaam als stress worden ervaren, waardoor je een stressreactie krijgt. Probeer dus trage koolhydraten te eten.

9. Yoga

Het is bewezen dat yoga helpt bij depressie en het verminderen van stress. Voor veel mensen werkt yoga erg kalmerend en kan het cortisol verlagen. Probeer het eens uit, het helpt ook flexibeler te worden en blessures te verminderen.

10. Meditatie

Eén van de beste manieren om stress of andere negatieve gevoelens te verminderen is mindfulness meditatie. Hierbij leer je hoe je controle hebt over je gedachten en wordt je bewuster van jezelf. Zij het nu in de vorm van ademhalingstechnieken, visualisatie, meditatie, het draagt allemaal bij aan een positiever leven. Wil je cortisol verlagen? Dan is meditatie zeker een aanrader.

11. Knuffelen

Ja, dat lees je goed. Knuffelen helpt bij het aanmaken oxytocine, wat helpt stress te verminderen. Knuffel er daarom op los met je vriend, vriendin, broertje, zusje, papa, mama of desnoods met je hond. Ook gemasseerd worden helpt bij het aanmaken van oxytocine en verminderen van stress.

12. Natuur

De laatste tip is om zo nu en dan eens de natuur op te zoeken. Dit kun je goed combineren met andere tips uit dit lijstje. Maak bijvoorbeeld af en toe eens een lange wandeling door het bos als de zon schijnt. Je zal merken dat je tot rust komt.

Conclusie

Cortisol is een steroïde hormoon dat reageert wanneer je stress ervaart. Tot een bepaalde hoeveelheid is cortisol goed voor je, maar teveel levert zowel lichamelijk als fysieke klachten op. Wil je cortisol verlagen, dan moet je vooral proberen stress te verminderen of te vermijden. Heb je veel last van stress dan raad ik aan om de bovenstaande tips toe te passen. Hopelijk helpt dit jou om je cortisol te verlagen.

Loading...

2019-01-30T18:13:07+00:00oktober 23rd, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: