De favoriete spiergroep van zo’n beetje elke man om te trainen is natuurlijk de borst. Op maandag staan we massaal weer te trappelen omdat we onze borstspieren weer mogen oppompen. We willen allemaal wel grote en sterke borstspieren, maar hoe krijg je dat precies?

Hoe werkt onze borst?

Om zo effectief mogelijk onze borst te kunnen trainen, moeten we eerst begrijpen hoe hij werkt. De borst bestaat uit verschillende spieren met verschillende functies.

Pectoralis major

pectoralis-major

Dit is de belangrijkste en grootste borstspier en bestaat eigenlijk uit 3 delen. Het bovenste gedeelte, ook wel pars clavicularis, komt vanaf je sleutelbeen. Het middelste deel, ook wel pars sternocostalis, begint bij je borstbeen. Het onderste deel, ook wel pars abdominalis, zit vast aan je rectusschede. Alle 3 de delen eindigen bij je opperarmbeen (humerus). De hele spier zorgt voor adductie en endorotatie.

Pectoralis minor

Aan deze spier zal je waarschijnlijk minder tijd besteden in de gym, maar heeft ook een belangrijke functie. De spier begint bij je schoudergordel en eindigt bij rib 3 t/m 5. De functie van de pec minor is om je schouders naar beneden te trekken (detractie) en je schouderblad naar binnen te draaien (mediorotatie). Dit is erg belangrijk bij bijvoorbeeld het bankdrukken.

Serratus anterior

Dit is niet echt een borstspier, maar wordt wel vaak genoemd omdat het vlak onder de pectoralis eindigt. Deze spier verbindt het schouderblad met de bovenste negen ribben. De functie van deze spier is om het schouderblad naar boven en naar voren om de ribben heen te bewegen.

Hoe train je de borst?

De borst is één van de meest getrainde spieren in de sportschool, maar het is ook de spier waar mensen het meeste moeite mee hebben. Het is belangrijk om te weten hoe je precies de borst moet trainen. Daarvoor kijken we vooral naar het trainen van de pectoralis major. Zoals al eerder genoemd is deze te verdelen in 3 delen. Voor het gemak noemen we deze even het bovenste, middelste en onderste deel. Elk deel moet je op een verschillende manier benaderen.

Om het bovenste deel van je borst te trainen wil je incline oefeningen doen. Hierbij druk je het gewicht schuin omhoog. Dit kan een incline bench press of incline fly zijn. Mensen hebben vaak het meest moeite met het bovenste deel van de borst. De oefening die het meeste activatie laat zien in het bovenste deel van de borst is de incline dumbbell press. Uit een onderzoek dat 15 verschillende borst oefeningen analyseerde bleek dat de incline bench press het meest effectief is. Een ander voordeel van deze oefening is dat het onbalans in de spieren voorkomt omdat elke hand verantwoordelijk is voor een gelijk gewicht. Zorg er ook voor dat je het bankje in een hoek van 45 graden zet.

Wanneer je het midden van je borst wilt trainen kun je het best horizontaal recht naar boven drukken, zoals je doet bij het bankdrukken. Dit spreekt alle delen van de borst aan, maar vooral het midden. Onderzoek laat zien dat de bench press de borst het meest activeert en je kan met het bankdrukken het meeste gewicht gebruiken. Toch lijken sommige mensen, ongeacht hun houding, te overcompenseren met hun schouders. Voor deze mensen is het aan te raden om dumbbells te gebruiken. Uit een studie blijkt dat dit ook de triceps minder activeert.

Het onderste deel van je borst train je door naar onder te duwen, zoals je doet bij dips of een decline bench press. Er zijn veel verschillende manieren om dit te trainen, zolang je maar de juiste beweging maakt. Je kunt hier ook nog adductie aan toevoegen, door bijvoorbeeld een cable fly van hoog naar laag te doen.

Welke oefeningen voor de borst?

Om je een idee te geven van hoe een goede training eruit ziet heb ik even een aantal oefeningen op een rijtje gezet. Deze oefeningen kan je gebruiken als complete training voor je borst.

incline-dumbbell-press

Incline dumbbell press

Deze oefening is het best om het bovenste deel van je borst te trainen. Omdat veel mensen achterlopen met het bovenste deel is het voor veel mensen een goede keuze om deze oefening als eerste te doen. Omdat je met dumbbells werkt is de ROM (Range Of Motion) groter, wat zorgt voor meer hypertrofie. Dit is in meerdere studies aangetoond.

Bench press

Bench-press

Een studie uit 2014 laat een positieve correlatie zien tussen de 1RM (maximale gewicht in één herhaling) en de grootte van de borst. Naast dat de bench press gezien wordt als de beste oefening voor de borst, is het natuurlijk ook gewoon een leuke oefening. Het steeds zwaarder kunnen bankdrukken is erg motiverend en het zware gewicht helpt bij het groeien van de borst.

Dips

dips

Voor het onderste deel van onze borst doen we dips. Je kunt ervoor kiezen om ze op de normale manier te doen, maar je kunt er ook voor kiezen om “straight bar dips” te doen. Door de interne rotatie kan je nog beter de spier activeren. Naast dat dit één van de beste oefeningen voor de onderste borstspieren is, zorgt het ook voor een sterke core. Wanneer je normale dips doet, zorg er dan voor dat je licht voorover leunt om je meer je borst aan te spreken i.p.v. je triceps.

Cable flyes

cable-fly

Vooral wanneer je cable flyes van hoog naar laag doet is deze oefening erg goed voor het midden en onderste deel van je borst. Een groot voordeel van deze oefening is dat je je handen kunt kruisen aan het einde van de oefening. Dit zorgt voor nog meer adductie, wat de borst nog meer zal activeren.

Push ups

De push up is een goede oefening om je training mee af te sluiten. Naast dat de push up gelijke push-upborstactivatie heeft als de bench press, is dit ook een hele goede oefening om de serratus mee te trainen. Om deze goed aan te spreken moet je boven aan de oefening nog iets verder drukken, alsof je je schouderbladen om je ribben heen probeert te duwen. Je zult een veel andere contractie voelen als je dit nog nooit hebt geprobeerd, maar dit zal de push up nog beter maken.

Belangrijke tips

Om alles uit je training te halen en te zorgen dat je borst goed ontwikkelt zijn er nog een aantal cruciale tips:

  • Zorg voor een goede mind-muscle connectie. Dit is heel erg belangrijk bij het trainen van de borst, omdat je anders al snel secundaire spieren het werk laat doen.
  • Zorg voor de juiste houding. Bij veel borstoefeningen is het belangrijk dat je je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe duwt. Wanneer je dit niet doet kan je snel last krijgen van je schouders.
  • Kies de juiste volgorde van de oefeningen. Loop je achter met het bovenste deel van je borst? Doe dan eerst de incline dumbbell press. Wil je meer volume in je borst en in het midden? Begin dan met bankdrukken. Hetzelfde geldt voor dips en het onderste deel van je borst. Begin altijd met het deel welke het meeste werk nodig heeft.

Hopelijk weet je nu hoe een goede borsttraining eruit ziet en gaat dit je helpen om een grote en sterke borst te bouwen!

Loading...