Vooral voor mensen die al langer sporten kunnen de kuiten een achterblijvende spiergroep zijn, welke dus niet zo hard groeit als de rest. Hij wordt daarnaast ook vaak vergeten. Om je kuiten maximaal te kunnen laten groeien heb ik hier de beste manier om ze te trainen volgens de wetenschap.

Anatomie kuiten

Wat wij kennen als de kuiten is een samenstelling van verschillende spieren genaamd de triceps surae, ook bekend als driehoofdige kuitspier. Deze bestaat uit de gastrocnemius en de soleus. De soleus ligt onder de gastrocnemius, maar is eigenlijk groter qua volume. anatomie-kuiten

De gastrocnemius heeft een mediale kop en een laterale kop. Hij begint bij het dijbeen en hecht aan de achillespees. Het is een bi-articulaire spier, wat betekent dat het over twee gewrichten gaat (knie en enkel). De spier zorgt voor flexie in de knie en plantaire flexie in de enkel, wat inhoudt dat je je voet naar beneden drukt (alsof je het gas indrukt).

De soleus begint bij het scheenbeen en hecht ook aan de achillespees. De soleus heeft geen actie bij de knie en heeft alleen invloed op het enkelgewricht.

Waarom de kuiten moeilijk te trainen zijn

Veel mensen hebben moeite met het trainen van de kuiten. De reden hiervan is onduidelijk, maar er zijn enkele theorieën. De eerste reden zou kunnen zijn dat er weinig androgene receptoren (waar testosteron aan bindt) in de kuiten te vinden zijn. Deze zijn het meest aanwezig in de nek en worden steeds minder naarmate je verder naar beneden gaat.

De tweede reden heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat de kuitspieren meer type-1 vezels bevatten (63-76% in de gastrocnemius en 80-96% in de soleus). Zoals we weten hebben type-2 vezels een grotere hypertrofie potentie, vooral bij het gebruik van zwaar gewicht.

Hoe moet je kuiten trainen

Het is belangrijk bij het trainen van je kuiten dat je zowel een zittende, als een staande variant van een calf raise doet. Zoals je bij de anatomie kunt zien kruist de gastrocnemius zowel de knie als de enkel. Als de knie gebogen is, dan is de de gastrocnemius al verkort. Hierdoor kan het minder goed samentrekken bij de enkel. Dit betekent wel dat de soleus juist meer activatie krijgt bij een zittende calf raise. Dit werd in een onderzoek uit 2012 al bevestigd.

Voor de gastrocnemius was de meeste activatie te zien bij de donkey calf raise, gevolgd door een normale standing calf raise. De spieractivatie wordt gemeten met elektromyografie (EMG). Over het algemeen wordt gedacht dat meer activatie ook meer spiereiwitsynthese en hypertrofie zou moeten betekenen. Dit heeft vorig jaar echter wat kritiek gekregen omdat het inderdaad een hypothese is. Voor zover blijft het wel een goede indicatie, maar om zeker te weten dat meer spieractivatie ook echt meer spiergroei betekent zijn langere studies nodig.

Qua herhalingen hoor je vaak dat je voor type-1 vezels meer herhalingen moet doen. Er zijn inderdaad onderzoeken die deze theorie ondersteunen, maar er zijn ook onderzoeken die het tegenovergestelde laten zien. Ik raad daarom aan om dit af te wisselen.

Kuitoefeningen

Donkey calf raise

Deze kwam als beste uit de test als het gaat om spieractivatie. Als je hier geen machine voor hebt kan het erg lastig zijn om deze oefening te doen, daarom is een normale standing calf raise een goede vervanger.

Calf jumps

Dit is een variant op de standing calf raise, waarbij je een soort explosieve spring beweging maakt. Deze oefening is bedoeld om de lijn van weerstand meer overeen te laten komen met de lijn van kracht. Een onderzoek uit 2003 liet namelijk zijn dat je onderdaan een calf raise meer kracht hebt.

Single leg calf raise

Deze oefening is vooral fijn omdat je op één been tegelijk kan focussen. Dit is niet alleen goed voor je mind-muscle connectie, maar voorkomt ook onbalans in de spieren. Belangrijk is om even te pauzeren als je onderaan bent, omdat je anders teveel elastische kracht uit je achillespees haalt.

Seated calf raise

Zoals al eerder genoemd is de seated calf raise goed om de soleus te isoleren, wat zeker niet vergeten mag worden aangezien deze spier groter is dan de gastrocnemius.

Voetpositie kuiten trainen

Je hoort wel eens voorbij komen dat je voeten naar buiten draaien ervoor zorgt dat je de binnenkant van de kuitspieren beter kunt trainen. Dit idee komt waarschijnlijk uit een onderzoek uit 2011, waarbij dit inderdaad de uitkomst was. Echter laten latere studies uit 2017 zien dat dit weinig tot geen verschil maakt. Biomechanisch gezien zou dit ook geen verschil moeten maken, aangezien een externe of interne rotatie vanuit de heup komt. Je voetpositie zou dus niet zoveel moeten uitmaken.

Hoe vaak kuiten trainen?

Voor je het aantal herhalingen, setjes, volume of frequentie gaat verhogen is het verstandig om eerst even te focussen op de uitvoering van je oefeningen. Zorg eerst dat je techniek en mind-muscle connectie goed is, dit kan al een groot verschil maken. Jeff Alberts, bekend van zijn kuitspier transformatie, gaf aan slechts 1 tot 2 keer per week zijn kuiten te trainen. Zelf raad ik aan om niet meer dan twee oefeningen te doen voor je kuiten en maximaal 3 keer per week te trainen.

Conclusie

De kuitspier kan een lastige spier zijn om te trainen. In theorie is het niet een spier die snel zou groeien. Met de bovenstaande oefeningen zou je optimaal moeten kunnen trainen. Zorg wel voor een goede techniek en uitvoering. Je hoeft de kuitspier niet per se vaker te trainen dan andere spieren en varieer ook net als met andere spieren in het aantal herhalingen. Succes!