Als er één spiergroep is die er voor gaat zorgen dat je er breed uit ziet zijn het ongetwijfeld je schouders. Wanneer deze goed ontwikkelt zijn krijgt je lichaam meer die X-vorm, waar veel mannen naar op zoek zijn. In dit artikel kijken we naar de beste manier om je schouders te trainen.

Anatomie schouders

Je schouder bestaat uit 3 gedeeltes: de anterior deltoid (of front delt), de lateral deltoid (of side/medial delt) en de posterior deltoid (of rear delt). De anterior deltoid begint bij het sleutelbeen en de andere twee beginnen bij het schouderblad. Alle drie de delen hebben dezelfde insertie op het opperarmbeen. schouders-anatomie

In je schouder zit een kogelgewricht, wat betekent dat het veel vrijheid heeft. Het kan dus veel verschillende bewegingen maken. Dit zijn de belangrijkste functies:

  • De belangrijkste functie van de front delt is anteflexie, oftewel de beweging die je maakt bij een front raise.
  • De belangrijkste functie van de side delt is abductie, de beweging die je maakt bij een lateral raise.
  • De belangrijkste functie van de rear delt is horizontale abductie en externe rotatie van de schouder.

In dit artikel leggen we vooral de focus op het trainen van de deltoid, maar de rotatorenmanchet speelt ook een belangrijke rol in de schouder. Dit zijn vier spieren met een stabiliserende functie. Ondanks ze niet veel bijdragen aan het uiterlijk, is het wel belangrijk dat deze spieren sterk blijven. Met interne en externe rotatie zijn deze spieren goed te trainen.

Hoe train je de schouders?

Allereerst is het belangrijk om te weten dat de front delt al veel wordt geactiveerd bij het trainen van de borst, vooral bij incline oefeningen. Over het algemeen geldt dat hoe hoger de hoek van de incline, hoe meer de front delt wordt geactiveerd. Om deze reden is het belangrijk dat de focus meer ligt op het trainen van de side en rear delt. Zo zorg je voor een goed gebalanceerde schouder en voorkom je blessures.

Een oefening die zonder twijfel een plek verdient in je schoudertraining is een vorm van de shoulder/military press. Dit is een oefening waarbij je een gewicht boven je hoofd drukt. Deze oefening is goed voor je balans en spreekt veel spieren aan. Een onderzoek uit 2013 keek naar de activatie van de schouders bij vier verschillende oefeningen. De staande en zittende versie van een shoulder press met dumbbells en met een barbell. Hieruit bleek dat er met dumbbells meer activatie te zien. De front delt wordt in alle gevallen het meeste geactiveerd, maar bij de staande versie met dumbbells werden de side en rear delt ook het meest geactiveerd.

Voor de side delt en rear delt is een press oefening niet zo goed. Hiervoor zijn vooral oefeningen met abductie nodig. Een studie uit 2013 liet zien dat de lateral raise de beste oefening is om de side delt te activeren. Biomechanisch gezien zou een interne rotatie de side delt nog meer moeten activeren. Er zijn echter veel experts die zeggen dit een verhoogde kans geeft op blessures, maar dit lijkt per persoon te verschillen. Ben je gevoelig voor schouder blessures? Dan kan je dit misschien beter vermijden. Een manier om dit te voorkomen is door iets voorover te buigen.

Voor de rear delt blijkt uit veel onderzoeken de reverse pec deck de beste oefening. Ook andere oefeningen met horizontale abductie, zoals de reverse flyes, lijken de rear delt goed te activeren. Verder wordt de rear delt ook veel geactiveerd in rug oefeningen, zoals rows en de incline lat pull down. Deze zijn echter minder goed voor isolatie, mede omdat vooral de trapezius ook actief is.

Welke oefeningen voor de schouders?

standing-shoulder-press

1. Standing dumbbell shoulder press

Zoals je net kon lezen komt deze oefening als beste uit de test. Deze oefening is voornamelijk goed voor je front delts, maar ook de rest van je schouder wordt geactiveerd. Dit is de enige oefening die we doen voor de front delt. Zorg dat je bij het doen van deze oefening je ellebogen een stukje naar binnen houdt.

2. Cable lateral raise

cable-lateral-raise

Met deze oefening weet je goed de side delt te isoleren. Het verschil met een dumbbell is dat je met de kabel ook op het onderste deel van de oefening spanning houdt op de schouder. Door iets van de machine af te leunen kan je nog meer de side delt activeren. Een handige variatie is om de kabel tussen je benen door te doen en met één hand de machine vast te houden (waaraan je kan ‘hangen’).

3. Reverse pec deck

reverse-pec-deck

Deze oefening laat in veel onderzoeken zien de meeste activatie te hebben in de rear delt. Omdat je bij deze oefening weinig gebruik kan maken van momentum weet je hiermee het achterste deel van je schouders goed te isoleren. Uit een onderzoek uit 2013 is gebleken dat voor de meeste mensen een neutrale grip het beste is.

4. Dumbbell row variatie

Een extra oefening voor de rear delt is afkomstig van Jeff Cavaliere, beter bekend als Athlean-X. Deze oefening heb ik persoonlijk getest en is erg goed voor het isoleren van de rear delt. Bekijk de video om te zien hoe de oefening precies gaat:

Herhalingen

De vezels in je schouders is een 50/50 combinatie van type-1 en type-2 vezels. Dit betekent dat een combinatie van zowel veel als weinig herhalingen goed is voor het trainen van de schouders. Het is goed om hiermee af te wisselen om beide type vezels aan te spreken. Ook belangrijk bij het trainen van de schouders is een goed mind-muscle connectie. Vooral bij het trainen van de rear delt wil je dit zo goed mogelijk doen voor optimaal resultaat.

De vergeten spier

De rear delt staat ook bekend als “de vergeten spier”. Dit komt omdat bij veel mensen deze spier te weinig aandacht krijgt en onderontwikkeld is. Het is heel erg belangrijk dat deze spier ook goed wordt getraind. Doe je dit niet? Dan krijg je uiteindelijk te maken met een onbalans, wat weer leidt tot blessures.

Conclusie

Je schouders bestaat uit 3 delen, de front delt, side delt en rear delt. Deze delen kan je gericht trainen met verschillende oefeningen. De front delt heeft niet zoveel aandacht nodig, omdat deze ook bij het trainen van je borst veel geactiveerd wordt. Je mag voor de oefeningen die je hierboven kan vinden ook andere variaties doen, het gaat voornamelijk om de beweging die je maakt. Zorg dat je bij het trainen van je schouders afwisselt tussen hoge en lage herhalingen.

Loading...