De meest gemaakte fouten bij een pull up


De pull up is één van de beste oefeningen om je rug mee te trainen, zolang je hem goed uitvoert. Maar omdat een normale pull up al vrij zwaar is, wordt deze vaak fout uitgevoerd. Om optimaal je rug te trainen is een goede uitvoering een vereiste. Daarom hebben we de meeste gemaakte fouten even op een rijtje gezet.

Helpen met de benen

Wanneer een pull up te zwaar wordt, zie je vaak dat mensen gaan compenseren met andere spieren. Een voorbeeld daarvan is het schoppen met de benen. Soms lijkt het net een vis uit het water, maar meestal gebeurt het in de vorm van een klein tikje om net boven de stang uit te komen. Mocht je zoveel mogelijk herhalingen willen doen dan kan dit helpen, maar doe je het om je rug te trainen dan zal dit alleen maar negatieve invloed hebben.

Halve herhalingen

Je ziet het bij heel veel oefeningen, maar vooral bij de pull up. Halve herhalingen zijn vaak een teken dat het te zwaar is. Het is altijd belangrijk om full range of motion te gebruiken, wat betekent dat je de het hele bewegingsbereik van de spieren gebruikt. Zorg dat je op een gecontroleerde van een hangende positie waarbij de armen gestrekt zijn naar boven komt tot je kin boven de stang is. Het doen van halve herhalingen zal de bewegingsmogelijkheid van de spieren na loop van tijd negatief beïnvloeden.

Gebogen rug

Zorg ervoor dat je bij een pull up je schouders naar beneden en naar achteren hebt. Je ziet soms dat mensen met een gebogen rug pull ups doen, waarbij de schouders naar voren staan. Met een gebogen bovenrug functioneren je schouderbladen niet optimaal, waardoor je weer kracht mist en minder pull ups kan doen. Daarnaast is het natuurlijk ook slecht wanneer je rug niet recht is.

Het uitsteken van de kin

Om met je kin boven de stang uit te komen zie je veel mensen hun nek en kin strekken als ze boven zijn. Het met je kin boven de stang uit komen wordt misschien iets te serieus genomen. Je hoeft namelijk niet letterlijk met je kin boven de stang, je moet met je kin ter hoogte van de stang komen. Het uitsteken van de kin zorgt er niet alleen voor dat je houding minder wordt, maar het is ook nog eens gevaarlijk wanneer je bijvoorbeeld moe bent.

Zwaaien

Nog een manier om een pull up makkelijker te maken is door te zwaaien. Je creëert momentum om de oefening makkelijker te maken.  Hierbij gebruik je ook weer je benen en verdeel je de spanning over meerdere spieren. Handig als je veel herhalingen wil doen, maar niet optimaal als je gericht je rug probeert te trainen. Je wilt juist de oefening zo zwaar mogelijk maken door recht naar boven en beneden te gaan. Let hierbij ook goed op de mind-muscle connectie met je rug.

Ongecontroleerd naar beneden komen

De terugweg bij een pull up is minstens net zo belangrijk als omhoog gaan. Toch zie je vaak dat mensen zich een soort van laten vallen. Dit zet enorm veel stress op de schouders en kan makkelijk blessures veroorzaken. Let erop dat je inbeeld dat je je schouders wegdrukt van je oren en kom gecontroleerd naar beneden.

Plaats van de bekken

Naast dat veel mensen een bolle rug hebben, hebben ook veel mensen een te holle rug. De bekken zijn dan te ver naar voren geplaatst, waardoor de buikspieren minder geactiveerd worden en je dus kracht misloopt. Een reden van een te holle rug die je vaak ziet is dat mensen hun benen gekruist achter hun lichaam hebben. In plaats daarvan kun je beter je benen gebogen voor je lichaam houden. Dit zorgt ervoor dat de bekken iets minder ver naar binnen komen te staan.

Het doen van de pull up in het algemeen

De pull up is één van de beste oefeningen voor het bovenlichaam en voornamelijk de rug. Toch zie je vaak dat de pull up niet zoals elke andere oefening wordt gedaan. Je ziet bijvoorbeeld vaak dat het als warming-up wordt gebruikt of wat je ook vaak ziet is dat er geen progressie wordt gemaakt. Zorg ervoor dat je net als bij elke andere oefening elke keer het gewicht iets verhoogt of meer herhalingen probeert te doen.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T11:21:48+00:00september 19th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: