Hopelijk weet je dat wanneer je veel sport het ook belangrijk is dat je veel eiwitten binnen krijgt. Het is daarom handig om te weten welke voeding veel eiwitten bevat. In dit artikel heb ik een lijst gemaakt met eiwitrijke voeding. Je vindt hier recepten voor het ontbijt, lunch en avondeten. Omdat niet iedereen dezelfde voeding eet heb ik recepten voor vleeseters, vegetariërs en veganisten. 

Waarom eiwitrijke voeding?

Eiwitten worden vaak omschreven als de bouwstenen van ons lichaam. Jouw lichaam gebruikt eiwitten om nieuwe cellen te bouwen, weefsel te onderhouden, nieuwe eiwitten te synthetiseren, moleculen te transporteren, lichaamssignalen te ontvangen en verzenden, je spieren te bewegen en sommige eiwitten beschermen je tegen ziektes. Er zijn veel verschillende soorten eiwitten en zoals je kan zien is het werk dat eiwitten doen in je lichaam erg breed. Het is dus belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt verschilt per persoon. Dit hangt af van je gewicht en wat je zoal doet op een dag. Beweeg je weinig en doe je niet aan sport? Dan kom je weg met slechts 1.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Doe je veel aan krachttraining, dan heb je veel meer eiwitten nodig en zit je al snel op 2 g/kg.

Ontbijt

Vlees

Ei muffin met kalkoen bacon

Een ontbijt is meestal vrij van vlees, maar deze muffins zijn toch een goede optie. Om dit te maken heb je wel een muffin bakvorm nodig. Je doet de kalkoen bacon als eerste in de bakvorm. Deze plaats je zo dat het midden vrij blijft, de bacon dient als de rand. Vervolgens doe je een stukje brood onderop en daarboven doe je het ei. Je kunt er eventueel ook nog wat kaas en peper op doen. Zet het zo’n 20 minuutjes in de oven en je hebt een heerlijke ei muffin!

Roerei met zalm

Wil je een simpel, maar toch lekker ontbijt? Een roerei met zalm op een cracker is makkelijk te maken. Bak het roerei met groente en kruiden welke jij lekker vindt. Doe het ei op een crackertje en leg de zalm er bovenop!

Vegetarisch

Yoghurt met noten of muesli

Een standaard ontbijt dat we allemaal wel kennen is yoghurt met muesli en/of nootjes. Om te vet te verminderen kan je voor een magere variant van yoghurt gaan. Je kunt hier ook nog fruit aan toevoegen om het wat meer smaak te geven.

Eiwit pannenkoeken

Pannenkoeken hoeven niet per se ongezond te zijn. Er zijn veel manieren om gezonde en eiwitrijke pannenkoeken te maken. Alleen al met wat eiwitpoeder, eieren en havermout heb je al een eiwitrijke pannenkoek. Je hoeft het alleen maar te mixen en te bakken in de pan!

Veganistisch

Havermout

Ook dit is een bekend ontbijt. Meng de havermout met water en zet het even in de magnetron. Wat je krijgt is een soort pap. Hier kun je ook nog fruit of pure chocolade aan toevoegen voor wat extra smaak.

Smoothie

Geen zin om ’s ochtends te eten? Dan is een smoothie je beste vriend. Een smoothie is makkelijk te maken en snel weg te werken. Het leuke aan een smoothie is dat je erin kan gooien wat je wil. Fruit, spinazi, havermout, avocado, amandelen en ga zo maar door.

Lunch

Vlees

Tonijnsalade

Vooral als je aan het afvallen bent is een salade een goede keuze. Het bevat veel volume en weinig calorieën. Een tonijnsalade kan je zelf samenstellen. Voeg groente toe die jij lekker vindt en om het wat frisser te maken kan je wat Griekse yoghurt of hüttenkäse toevoegen. Dit maakt het ook nog eens eiwitrijker!

Tosti

Wat is er nou beter dan een lekkere tosti tijdens je lunch? We gaan alleen niet voor de standaard tosti met ham en kaas, maar voor de iets gezondere variant. Zorg ervoor dat je volkoren brood hebt en dit belegt met kipfilet en kaas met minder vet, zoals 20+ kaas. Net zo lekker, maar wel iets gezonder!

Vegetarisch

Omelet met spinazie en zongedroogde tomaat

De naam zegt eigenlijk al genoeg. Mix wat eieren met spinazie en zongedroogde tomaat en bak het tot je een mooie omelet hebt. Om de maaltijd wat groter te maken doe je hem tussen een sandwich met wat kaas.

Rijstwafel met hüttenkäse

Nog simpeler dan een omelet is gewoon een rijstwafel met wat hüttenkäse. Je kan de rijstwafel natuurlijk ook vervangen voor een cracker. De hüttenkäse zorgt in dit geval voor de eiwitten. Om het nog lekkerder te maken kan je er ook nog wat komkommer op doen.

Veganistisch

Broodje pindakaas

Geloof het of niet, maar een simpel broodje pindakaas is een prima lunch voor een veganist. Zorg er voor dat je in beide gevallen de biologische variant hebt. Pindakaas zit vol met eiwitten, maar let op: het bevat ook veel vet.

Frisse salade met quinoa

Quinoa bevat redelijk veel eiwitten. Verder kan je aan de salade ook nog wat peulvruchten en noten toevoegen om het nog eiwitrijker te maken. Door de dressing kan je wat citroensap of appel cider doen om het lekker fris te maken.

Loading...

Avondeten

Vlees

Spaghetti bolognese

Je kunt dit natuurlijk uit een zakje halen, maar je kunt het ook makkelijk zelf maken. Dit is vaak ook iets gezonder. Gebruik altijd volkoren pasta, in dit geval dus spaghetti. Maak je deze pasta met rundergehakt? Kies dan mager rundergehakt om wat vet te besparen. Verder heb je tomatenblokjes nodig en kan je het verder aanvullen met groente die jij lekker vindt.

Rijst met kip

Dit kan natuurlijk niet aan het lijstje ontbreken. De bekende rijst met kip is zeker een goede keuze als het gaat om eiwitrijke voeding. Net zoals bij de pasta gaan we deze keer voor zilvervliesrijst. Verder vul je het aan met zoveel mogelijk groente en eventueel een lekker woksausje.

Vegetarisch

Macaroni met kaas en broccoli

De saus van deze pasta kost wat werk, maar dan heb je ook iets. Gebruik weer volkoren pasta en je kan er natuurlijk altijd extra groente aan toevoegen. Hoe je dit gerecht bereidt lees je hier.

Pita met falafel

Deze maaltijd is iets makkelijker, maar ook minstens zo lekker. Voeg aan het broodje nog wat knoflooksaus, salade en groente toe en je hebt een prima maaltijd.

Veganistisch

Biefstuk met patat

Huh? Biefstuk is toch niet veganistisch? Dat klopt, we gebruiken in plaats van een echte biefstuk een vleesvervanger. De frietjes bak je in de oven en tot slot bak je nog wat groente voor ernaast.

Burrito

Bij het maken van een burrito kan je weer lekker vrij zijn. Je kiest zelf welke groente je hierin toevoegt en welke je achterwege laat. Om het tot eiwitrijke voeding te laten behoren doe je er wijs aan om veel peulvruchten toe te voegen, aangezien deze veel eiwitten bevatten.

Hopelijk heb ik je weer wat inspiratie gegeven en heb je weer wat ideeën voor eiwitrijke voeding!

Shaped Fitness