Foam rolling: wat is het en is het nuttig?

Je hebt het vast wel eens gezien in de sportschool, die persoon in de hoek van de sportschool die in allerlei gekke posities over een raar balkje glijdt. Wat is hij of zij eigenlijk aan het doen? Het antwoord is foam rolling. Het wordt steeds populairder en is pijnlijk, maar schijnt wel fijn te zijn. Waar is dit goed voor en werkt het echt? Je leest het in dit artikel.

Wat is foam rolling?

Voor de mensen die er niet bekend mee zijn, foam rolling is een vorm van SMR. SMR staat voor self-myofascial release. Vaak wordt het gedaan met een rol in verschillende maten en materialen, maar je kunt het ook doen met zogeheten pressure balls of heel simpel met een deegroller of tennisbal. Het doel van SMR is om druk uit te oefenen op je spieren en bindweefsel. Hiermee bevrijdt je als het ware trigger points of misvormingen in de spieren of weefsel, daarnaast is het goed voor de bloedstroom.

Helpt foam rolling?

Niet iedereen is het eens over de werking van SMR. Zo is er een debat gaande over de mechanismes van SMR en de definitie van een trigger point verschild vaak van de ene kliniek tot de andere. Ook is het niet zekere of nou de spier of het bindweefsel het doelwit is. Er zijn zelfs mensen die beweren dat de neurologische reacties van de drukpunten de bloedstroom verbetert en stress verminderd. Kortom, er zijn verschillende theorieën over waarom SMR zou werken. Gelukkig is de research een stuk minder tegenstrijdig.

De voordelen van SMR zijn in veel onderzoeken hetzelfde, neem bijvoorbeeld flexibiliteit. Eén studie zag dat statisch rekken gecombineerd met foam rolling twee keer zo effectief was voor het bewegingsbereik van de heup dan rekken alleen. Een andere fascinerende vondst is dat het rollen van de onderkant van de voet over een tennisbal de flexibiliteit van de hamstring positief beïnvloedt. Nog een verbazingwekkende uitkomst van een onderzoek was dat het foam rollen van één been, de enkelmobiliteit van het andere been verbeterde. Dit kan wellicht worden verklaard door het bindweefsel, wat door het hele lichaam samenbindt.

Al deze voordelen komen ook nog eens zonder nadelen op de prestaties, in tegenstelling tot strekken. Nu we het toch over prestaties hebben, het is ook niet bewezen dat foam rolling het verbetert. Een studie uit 2013 toonde dat SMR voor je training geen invloed heeft op krachtvermogen. Een review van 14 artikelen kwam tot dezelfde conclusie. Wel vonden ze dat het kan bijdragen door het verbeteren van herstel en spierpijn. In twee artikelen staat dat foam rolling na 10 setjes squats de spierpijn kan verzachten. Daar bovenop zorgde het snellere herstel voor een betere verticale sprong, spieractivatie en sprintsnelheid. Dit was allemaal het resultaat van foam rolling na de workout. Tot zover al het onderzoek over foam rolling. Het is dus goed voor mobiliteit en spierpijn, sneller herstel is nog niet helemaal zeker en voor prestatie doet het vrij weinig.

Hoe werkt het?

Het beste is als je foam rolling na je workout doet en zo’n 10 tot 20 minuten, dit is tegen spierpijn en voor herstel. Voor mobiliteit kun je het beste 10 minuten voor je workout foam rollen. Zorg dat je elke spier pakt en minstens 10 tot 20 seconden. De druk die je uitoefent mag best hoog zijn, maar niet extreem veel pijn doen. Een foam roll is handig als je grote spiergroepen aan wilt spreken. Voor kleinere spiergroepen kan je beter een pressure ball gebruiken. Vermijd plekken waar je net een nieuwe blessures hebt en gedeeltes waar je over het bot rolt, zoals de knieën of je elleboog. Ook de onderrug wil je liever vermijden met een foam roller. Focus tijdens het foam rollen op trigger points en de spieren die wat strakker lijken zitten. Neem ook het gebied hieromheen mee.

Koop hier één van onze foamrollers

Bronnen:
https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
http://sci-hub.cc/10.1123/jsr.2013-0025
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/
http://sci-hub.cc/10.1249/MSS.0b013e3182a123db
http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0b013e31829480f5
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859215001138
http://sci-hub.cc/10.1249/JSR.0000000000000148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173961

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: