Halve of hele herhalingen?

In de oneindige zoektocht naar de optimale manier van spieren opbouwen zijn sommigen van jullie ongetwijfeld bekend met de discussie over halve of hele herhalingen, beter bekend als ‘reps’. Wat vaak wordt gezegd is dat hele reps beter zijn, maar is dit wel zo? 

Waarom halve reps?

Het grootste argument voor het doen van halve reps is zorgen dat de spier langer onder spanning staat. Het is namelijk zo dat de spanning daalt wanneer je boven of onder bent bij een oefening. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een bicep curl. Wanneer je eerder weer naar boven en naar beneden gaat, zal de spanning hoger blijven. Veel mensen geloven dat de tijd dat de spier onder spanning staat een belangrijke factor is bij hypertrofie, oftewel spiergroei.

Onderzoek halve reps versus hele reps

Wanneer we kijken naar bewijs voor het bovenstaande is het niet heel overtuigend om halve reps te doen. Twee verschillende onderzoeken uit 2012 en 2013 keken naar het effect van halve of hele reps bij de preacher curl en de squat. In beide onderzoeken kwam naar voren dat hele herhalingen beter waren voor spiergroei. Bij de preacher curl was het zelfs zo dat hele reps meer spiergroei hadden met 36% minder volume (aantal herhalingen x gewicht). Wel is het zo dat bij het onderzoek de squat niet helemaal goed was uitgevoerd voor halve reps, men ging namelijk tot de helft en daarna weer helemaal naar boven. De preacher curl was wel goed uitgevoerd in het onderzoek.

Halve reps toch goed?

Wellicht focussen we op het verkeerde mechanisme. Wat misschien meer relevant is, is de hoek waarin we de spier trainen. Er is namelijk een theorie dat hypertrofie meer gestimuleerd wordt wanneer het gewicht wordt geplaatst in een hoek waarbij de spier het langst is. Bij de bicep curl is dit wanneer je hand het dichtst bij de grond is. In een onderzoek uit 2014 wordt dit bevestigd. Ze volgden twee groepen bij hun leg extension, leg press en squat. De ene groep deed de oefening in een hoek van 40 tot 90 graden (de lange spier groep) en de andere groep deed de oefening in een hoek van 0 tot 50 graden (de korte spier groep). Na 8 weken had de lange spier groep een duidelijk hogere toename in de doorsnede van de spier en een hoger IGF-1 niveau, een groeihormoon. Om hier zekere uitspraken over te doen is er nog wel meer onderzoek nodig, maar het ziet er veelbelovend uit.

Kracht

Wanneer we kijken naar kracht zien we dat halve reps je ongetwijfeld sterker maken, voor het doen van halve reps… Het zou erg leuk zijn als halve herhalingen kunnen zorgen voor sterkere volle herhalingen, maar dit is niet het geval. Als we terugkijken naar het onderzoek van de preacher curl en squat zien we dat hele reps je sterker maken voor een ‘one rep max’. Als halve herhalingen wel zouden bijdragen aan kracht, dan komt het eerder door de hoek waarin je traint. De lange spier groep uit het onderzoek van 2014 had namelijk een 19% grotere toename in kracht dan de korte spier groep.

Wel of geen halve reps?

Als ik een advies zou geven welke beter is, dan kun je beter hele herhalingen doen. Dit is simpelweg beter voor algemene kracht en spiergroei. Toch kan het uitvoeren van halve herhalingen een goede toevoeging aan je training zijn, die je af en toe uit kunt voeren. Het is namelijk wel zo dat je bij een halve herhaling meer gewicht kan verplaatsen, wat in theorie weer bij kan dragen aan een sterkere hele herhaling.

Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847
http://highfit.com.br/wp-content/uploads/2017/03/Squat-BLOOMQUIST-2013.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24504427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18091018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17962975
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16643193

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: