Hoe gebruik je een resistance band?


Fitness hoef je niet per se te doen met gewichten. Het gaat er namelijk om dat je lichaam weerstand krijgt. Waar deze weerstand vandaan komt maakt in principe niet uit. In plaats van gewichten kun je dus ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken, of in dit geval een resistance band. Deze zijn overigens niet alleen goed voor krachttraining, maar kun je voor nog meer dingen gebruiken.

Wat is een resistance band?

Ik verwacht dat veel mensen het wel kennen, maar een resistance band is eigenlijk een groot elastiek. Je hebt ze in verschillende soorten en maten. Ze verschillen in hoe sterk ze zijn, dus ook hoeveel kracht je moet leveren. Je hebt resistance bands die, net als een elastiekje, geen uiteinden hebben en je hebt resistance bands die wel uiteinden hebben (vaak met handvatten). Een resistance band kun je gebruiken voor:

  • Opwarmen en strekken
  • Hulpmiddel bij oefeningen
  • Oefeningen zelf

Opwarmen en strekken

Een resistance band wordt vaak gebruikt bij het opwarmen en bij het strekken. Je kunt er heel licht je spieren mee activeren en je kunt je mobiliteit ermee trainen.

Bij het strekken kan het helpen je bewegingsbereik te vergroten. Het komt dus goed van pas als je niet lenig genoeg bent. Een voorbeeld is als je jouw hamstring wilt strekken. Je ligt op de vloer met één been vooruit en één been in de lucht. Veel mensen kunnen dit niet zonder het gebruik van hun handen. Deze plaatsen ze dan achter hun knie. Wanneer je een resistance band om je enkel doet creëer je een ander bewegingspatroon. Je trekt nu vanaf je enkel i.p.v. je knie. Hierdoor kan je het bewegingsbereik vergroten.

Zo zijn er nog veel meer manieren om een restistance band te gebruiken bij het strekken.

Hulpmiddel bij oefeningen

Resistance bands kun je gebruiken als weerstand, maar je kan ze ook gebruiken om de weerstand juist te verlichten. De meest bekende manier is bij een pull up.

Hierbij bevestig je de resistance band aan de stang en aan je voet. De resistance band maakt het dan makkelijker voor jou om omhoog te komen. Dit kan je erg goed helpen om beter te worden in pull ups. Om progressie te maken kun je steeds een lichtere band gebruiken. Hieronder staat een video die dit uitlegt.

Oefeningen met resistance bands

Uiteraard zijn resistance bands ook te gebruiken om oefeningen mee te doen. Hieronder staan een aantal oefeningen om het hele lichaam te trainen met resistance bands.

Overhead triceps extension

Deze oefening is makkelijker met een restistance band met uiteinden. De uitvoering gaat als volgt:

  1. Stap met je voet op de band
  2. Stap vervolgens met je andere voet over de band
  3. Strek je arm volledig omhoog
  4. Beweeg alleen je hand naar boven en beneden achter je hoofd

Biceps curls

Ook deze oefening is makkelijker met een resistance band met handvatten. De oefening gaat als volgt:

  1. Plaats de band onder beide voeten, zodat de band aan beide kanten even lang is
  2. Vervolgens til je beide handen omhoog
  3. Zorg ervoor dat alleen je voorarmen bewegen, je bovenarmen blijven langs je lichaam
  4. Laat weer rustig zakken

Chest press

Voor deze oefening heb je iets nodig waar je de band op de hoogte van je borst kan bevestigen. De uitvoering gaat als volgt:

  1. Bevestig de band achter je
  2. Pak de band met beide handen en houdt je handen ter hoogte van je borst
  3. Stap uit (hoe verder hoe zwaarder)
  4. Druk je handen vooruit en kom vervolgens weer terug

Rows

Voor deze oefening moet je de band bevestigen ter hoogte van je buik. De uitvoering als volgt:

  1. Bevestig de band (bijvoorbeeld aan de deurklink)
  2. Pak de band met beide handen en loop iets naar achter
  3. Zak een beetje door je knieën
  4. Trek de band vervolgens naar je toe (trek vanuit je ellebogen)
  5. Houdt je rug recht

Lateral raise

Deze oefening is makkelijker met een band met handvatten, maar dit is niet verplicht. Zo voer je hem uit:

  1. Stap met beide voeten op de band, net zoals bij de biceps curls
  2. Laat je armen hangen langs je lichaam
  3. Breng vervolgens je armen langs de zijkant omhoog, tot je ellebogen op schouderhoogte zijn
  4. Hou je armen gestrekt, een kleine buiging mag

Squats

Voor de benen hebben we de meest bekende oefening, namelijk de squat. Zo doe je hem met een resistance band:

  1. Stap op de band met je voeten schouderbreedte
  2. Til de band over je hoofd en leg hem in je nek (net als met een stang)
  3. Zak naar beneden tot minimaal 90 graden en kom weer omhoog
  4. Houdt je rug recht

Flutter kicks

Om af te sluiten nog één oefening voor de buikspieren. Voor deze oefening moet je de band op een laag punt bevestigen. Zo ziet het eruit:

  1. Bevestig de band laag bij de grond en aan je voeten
  2. Ga op grond liggen
  3. Beweeg je gestrekte benen één voor één omhoog
  4. Hier een demonstratie:

Wat is beter? Gewichten of resistance bands?

Vooral als een beginner is het zeker mogelijk om resultaten te zien met resistance bands. Echter wordt het na een tijdje steeds moeilijker omdat je steeds zwaarder moet trainen. Daarnaast zit er ook een verschil in hoe gewichten en banden weerstand brengen.

Gewichten en resistance bands prikkelen de spieren op verschillende manieren. Dit heeft te maken met de contractie van de spieren. In het begin en het einde van de beweging is de spier minder sterk dan in het midden.

Train je met gewichten, dan moet je een gewicht kiezen die je in het begin kunt verplaatsen. In het midden van de oefening wordt de spier dus minder geprikkeld. Denk bijvoorbeeld aan een biceps curl. De eerste helft van de oefening is altijd een stuk zwaarder dan vanaf het midden tot boven. Dit heeft ook te maken met hoe dicht het gewricht bij de lijn van weerstand zit. Hoe dichter bij, hoe minder zwaar. Een biceps curl is bij het einde van de oefening ook minder zwaar. Dit komt omdat de elleboog dicht bij de lijn van de weerstand zit.

Met resistance bands zit het iets anders. Wanneer je namelijk een oefening doet wordt deze steeds zwaarder. Dit komt omdat hoe verder je de band uitrekt, hoe zwaarder het wordt. Op het begin is de weerstand dus het laagst en op het einde het hoogst. Dit kan voordelig zijn bij een biceps curl, maar voor een lateral raise wordt dit steeds lastiger. Wat je vaak ziet is dat een lichte band al snel te licht wordt en een zware band bijna niet te doen is. Dit is dus een groot nadeel van resistance bands.

Kortom, gewichten geven dus te weinig stimulans in het midden van de oefening en resistance bands geven te weinig stimulans in het begin.

Voor die reden is het slim om ze te combineren. Het toevoegen van resistance bands aan je gewichten kan een goede manier zijn om de voordelen van beide te ervaren. Op deze manier kan de spier beter stimuleren en meer volume toevoegen. Vooral voor het trainen van kracht is een combinatie van resistance bands en gewicht volgens onderzoeken erg goed.

Resistance bands proberen? Koop ze hier.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-12-06T12:00:34+00:00december 6th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: