Hoe lang kan je zonder fitness tot je resultaat kwijtraakt?


We hebben allemaal wel eens last van blessures, ziekte of simpelweg geen motivatie om naar de gym te gaan. Een tijd dat we even niet sporten. Deze ‘detraining’ fase is niet altijd even leuk, vooral als we hierdoor spiermassa kwijt raken. Gelukkig gebeurt dit niet meteen en kan dit worden voorkomen, op de juiste manier. 

Cardio

Het ligt er natuurlijk aan welk type fitness we het over hebben als we willen weten hoelang je zonder kan. Laten we beginnen bij cardio, oftewel je conditie. Dit gaat namelijk het snelst achteruit. Dingen als slagvolume en conditie gaan merkbaar achteruit na ongeveer 10-12 dagen niks doen. VO2max, een meeteenheid voor je conditie, kan tot wel 20% dalen na twee weken. Beginners zijn hiervoor gevoeliger en kunnen sneller alles kwijtraken. Een onderzoek toonde aan dat beginners na 8 weken zonder cardiotraining weer terug bij af waren. Voor een topatleet gaat het ook vrij snel, na 3 weken kan je prestatievermogen tot wel 25% dalen.

Kracht

Als het gaat om kracht duurt het gemiddeld 3 weken voor je een duidelijk daling ziet. Topatleten kunnen vaak nog met 4 weken wegkomen, tenzij de sport die ze beoefenen veel snelheid, kracht of coördinatie bevat. In dat geval kan het al na 2 weken merkbaar zijn. Denk hierbij aan sprinters, powerlifters of speerwerpers.

Spiermassa

Wanneer we kijken naar spiermassa is het niet veel anders, dit valt in hetzelfde tijdframe van 2 tot 3 weken. Er wordt wel gedacht dat de eerste verliezen niet persé spieren zijn, maar water en glycogeen. Het glycogeen niveau kan tot wel 50% dalen na twee weken. Aangezien glycogeen water vasthoudt, zal het water in de spier ook verminderen. Eén studie met uitgebreid gereedschap om te meten constateerde dat je na 3 weken 0.7 kilogram droge massa verliest, waarvan alles bestond uit water. Je ziet er dus ongetwijfeld kleiner of dunner uit, maar dit komt waarschijnlijk omdat je minder water en glycogeen vasthoudt in je spieren. Om te zeggen wanneer je echt spiermassa kwijtraakt is lastig, maar om het veilig te spelen zou ik 2 tot 3 weken aanhouden.

Leeftijd

Wat ook een belangrijke factor is bij het kwijtraken van spiermassa is de leeftijd. Hoe ouder je bent hoe sneller je spiermassa kwijt kan raken. dit geldt trouwens niet voor kracht of uithoudingsvermogen. Oudere mensen hebben natuurlijk ook sneller last van blessures en ziektes, wat ook niet meehelpt. Mocht je zo ziek zijn dat je de hele dag in bed ligt, dan is één week vaak al genoeg om (bijna) alles kwijt te raken. Waarom is niet precies bekend, maar de meest logische reden is dat je lichaam alleen de spiermassa behoudt die je nodig hebt. Het kost je lichaam namelijk energie om spiermassa te behouden.

Spieren behouden

Mocht je voor een langere tijd niet zoveel willen of kunnen sporten, dan zijn er een aantal dingen die je kan doen om je spieren toch te behouden. Je kan bijvoorbeeld met 1/3 van wat je ervoor deed vaak je spiermassa al behouden. Je kan dus korter sporten, maar ook minder vaak. Wel moet de intensiteit hetzelfde blijven. Heb je een blessure? Dan is het goed om te blijven sporten. Als je bijvoorbeeld een gebroken arm hebt, dan is het verstandig de andere kant te blijven trainen. Dit helpt de ‘slechte’ kant namelijk ook.

Mocht je helemaal niet meer kunnen of willen sporten, geen stress. Het is namelijk heel makkelijk je verloren spiermassa terug te krijgen dankzij spiergeheugen, ook bekend als ‘muscle memory’. Een belangrijk deel van spiergeheugen is het behouden van vaardigheden. Net zoals mensen zelden verleren om te fietsen, verleer je ook niet snel hoe je efficiënt moet trainen. Een ander belangrijk deel van spiergeheugen is ‘myonuclei’. Dit bouw je op in je spieren en is belangrijk voor groei en kracht. Myonuclei blijft lang in de spieren aanwezig, ook als je niet traint. Wanneer je weer begint hoef je dit niet opnieuw op te bouwen, wat er voor zorgt dat je versnelt kan groeien.

Wees niet dus niet bang om af en toe een pauze te nemen van het sporten. Dit kan juist goed voor je herstel zijn en kan je weer motiveren.

Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725040/pdf/v039p00776.pdf
https://www.researchgate.net/publicati
http://www.medxonline.com/pdf/effectsofreducedfrequency.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2495
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1986.60.1.95
https://www.karger.com/Article/Abstract/140681
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2006/08000/resistance_training_and_detraining_effects_on.27.aspx
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(05)80042-8/abstract
https://academic.oup.com/jcem/article/91/12/4836/2656308
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4748325/
https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2318-12-68
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005843/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252068
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320501011924
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/04000/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_M
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099946
https://www.researchgate.net/publication/306086879_Eccentric_resistance_training
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_R
https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00952534?LI=true
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149605
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840561
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494
https://www.researchgate.net/publication/232229816_Comparison_of_muscle_hy
https://www.researchgate.net/publication/11869023_Muscular_charateristics_of_detraining_in_humans


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: