Hoe moet je calorieën en macro’s berekenen?


Hopelijk ben je bekend met het feit dat voeding de belangrijkste rol speelt in het behalen van je fitness doelen. Zo niet, dan weet je het nu. Of je nou wil afvallen of aankomen, je voeding bepaalt of dit gaat lukken. Uiteraard kan training en rust ook niet ontbreken, maar als je voeding niet goed is doe je het allemaal voor niks. Om dit te voorkomen is het dus belangrijk dat je je calorieën en macro’s goed berekent. 

Wat zijn calorieën?

Een calorie is simpelweg een meeteenheid voor de hoeveelheid energie in voeding. Het is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen. Bij eten worden de calorieën meestal weergegeven in kilocalorieën (kcal). Eén kilocalorie is duizend calorieën. Deze termen worden vaak door elkaar gehaald, vaak wordt voor het gemak gewoon calorieën gezegd.

De calorie is eigenlijk al een verouderde meeteenheid voor energie. Je ziet dit alleen nog maar bij voeding. Normaal wordt vaker de joule gebruikt. Ook deze zie je soms op de verpakking staan.

Wat zijn macro’s?

Het woord macro’s is een afkorting voor macronutriënten. Dit zijn de stoffen in je voeding die je energie geven. Er zijn 3 macronutriënten:

  • Vet (9 kcal)
  • Koolhydraten (4 kcal)
  • Eiwitten (4 kcal)

Achter de macro’s zie je een bepaald aantal kilocalorieën staan. Dit houdt in hoeveel kcal het oplevert per gram. Dit is erg belangrijk om straks de macro’s uit te rekenen.

Deze macronutriënten hebben in het lichaam allemaal hun eigen functies. Vet heeft veel verschillende functies zoals het leveren van vitamines en het is een bouwstof voor cellen. Koolhydraten heeft voornamelijk de functie om jou energie te geven en eiwitten staan bekend als de bouwstenen van het lichaam.

Alcohol wordt ook gezien als macronutriënt en levert 7 kcal op per gram. Maar omdat deze verder geen functie heeft laten we deze buiten beschouwing.

Hoe bereken je calorieën en macro’s?

Om jouw calorie- en macrobehoefte te berekenen moet je een aantal stappen doorlopen. Maar voor we dit gaan doen is het belangrijk om te weten dat de uitkomst slechts een richtlijn is. Welke manier je ook gebruikt om je calorieën en macro’s te berekenen, geen één kan precies zeggen hoeveel jij moet eten.

Het is belangrijk dat je de uitkomst gebruikt als startpunt en vervolgens aanpassingen maakt. Hoeveel calorieën en welke verhouding macro’s jij moet eten kan niemand je precies vertellen, omdat elk lichaam anders is. Er is maar één manier om erachter te komen en dat is door trial and error. Op basis van de resultaten maak je aanpassingen.

Stap 1: Bereken je caloriebehoefte

De eerste stap is altijd om je calorieën te berekenen. Je macro’s bereken je namelijk op basis van je calorieën. Om te bepalen hoeveel calorieën jij moet eten, gaan we eerst de caloriebehoefte bepalen. Onder caloriebehoefte verstaan we in dit geval het aantal calorieën dat jij op een dag verbrandt. Als je dit aantal op een dag zou eten, dan zou je dus niet aankomen en ook niet afvallen.

Voor het berekenen van je caloriebehoefte zijn ontzettend veel verschillende berekeningen en calculators. Geen één daarvan is perfect. Wanneer je jouw caloriebehoefte wil berekenen moet je eerst de ruststofwisseling (hoeveel je lichaam verbrandt als je niks doet) berekenen en vervolgens je activiteiten.

Hoe je jouw calorieën moet berekenen kan je vinden op een andere pagina, daar gaan we hier verder niet op in. Op onze caloriebehoefte pagina staan 2 formules en een calculator om je caloriebehoefte te berekenen. Alle 3 geven ze waarschijnlijk een andere uitkomst. Ik raad daarom aan om ze alle 3 te doen en daar het gemiddelde van te nemen.

Stap 2: Bereken je calorieën

Je caloriebehoefte zegt nog niet hoeveel jij op een dag zou moeten eten. Hier moet namelijk nog iets bij of af, afhankelijk van wat jouw doel is. Voor het gemak gaan we er van uit dat je wil afvallen of spieren wil opbouwen. In sommige gevallen kan dit tegelijk, maar hier gaan we niet van uit.

Afvallen

Om af te vallen moet je minder eten dan je verbrandt. Je calorieën moeten dus onder je caloriebehoefte zitten. Hoeveel we hier onder gaan zitten verschilt per persoon. Hoe meer overgewicht, hoe sneller je kan afvallen. Hoe droger je bent, hoe kleiner het calorietekort. Heb je overgewicht, dan kan je een calorietekort van 20-30% aanhouden. Ben je al behoorlijk droog, ga dan niet hoger dan 15%.

Spieren opbouwen

Wil je spieren opbouwen, dan zal je een calorieoverschot moeten creëren. Dit doe je echter alleen als je al een gezond vetpercentage hebt. Heb je nog overgewicht, dan zal je eerst moeten afvallen. Voor mensen die al wel een gezond vetpercentage hebben wordt meestal aangeraden hun caloriebehoefte te verhogen met 10-20%.

Tijdens het spieren opbouwen wil je zo min mogelijk in vet aankomen. Daarom is het belangrijk dat je niet een te groot overschot hebt. Begin daarom voor de zekerheid aan de lage kant.

Heb je overgewicht, maar wil je toch spieren opbouwen? Dan is er een kans dat dit tegelijk kan. Spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk is mogelijk, maar dit hangt af van een aantal factoren. Zorg er in ieder geval voor dat je een calorietekort hebt, genoeg eiwitten eet en tegelijk aan krachttraining doet. Wie weet heb je geluk en lukt het je om beide te doen.

Stap 3: Bereken je eiwitten

Vooral als je aan krachttraining doet is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Meestal wordt aangeraden om zo’n 1.8 tot 2.2 gram per kilo lichaamsgewicht te eten. Dit is over het algemeen een goede richtlijn, maar we kunnen het nog specifieker maken.

Wanneer je doel is om af te vallen is je eiwitinname nog belangrijker en iets hoger. Research suggereert een inname van 2.3-3.1 gram per kilo droge massa (lichaamsgewicht – lichaamsvet). Ga je hieronder zitten dan riskeer je onnodig spierverlies.

Is je doel om spieren op te bouwen, dan kan je eiwitinname iets lager zijn: zo’n 1.6-2.2 g/kg droge massa. Ik raadt aan om de hoge kant aan te houden om zeker te weten dat je optimaal traint.

Als je hebt berekent hoeveel gram eiwitten je nodig hebt moet je het nog vermenigvuldigen met 4. Zo weet je hoeveel kcal eiwitten je nodig hebt.

Stap 4: Bereken je vetten

Vetten kunnen absoluut niet ontbreken in een dieet. Gemiddeld wordt aangeraden dat 15 tot 30% van je calorieën uit vetten bestaat. Net als met eiwitten kan je vetinname verschillen per doel.

Tijdens het afvallen zou je ongeveer 0.9-1.3g/kg droge massa moeten eten (nooit onder 0.9g). Bepaal op basis van wat je lekker vindt of je wat meer of wat minder vet aanhoudt.

Ga je bulken dan kun je een vetinname van 20-30% van je calorieën aanhouden. Of je wat hoger of wat lager aanhoudt hangt af van je persoonlijke voorkeur.

Heb je berekent hoeveel gram vet je nodig hebt? Vermenigvuldig het dan met 9, zo weet je hoeveel calorieën het is.

Stap 5: Bereken je koolhydraten

Je koolhydraten berekenen is eigenlijk heel makkelijk, want je hoeft alleen maar uit te rekenen wat je over houdt. Tel de calorieën van de eiwitten en vetten bij elkaar op, haal dat van je totale calorieën af en je weet hoeveel calorieën koolhydraten je nodig hebt. Deel dit vervolgens door 4 en je weet hoeveel gram je nodig hebt.

Eten bijhouden

Nu je weet hoeveel calorieën en macro’s je moet eten, moet je het natuurlijk gaan bijhouden. Dit gaat het makkelijkst via je telefoon. Er zijn verschillende apps, zoals MyFitnessPal, waarin je je voeding kan bijhouden. Dit laat meteen het aantal calorieën en macro’s zien.

Raad ik aan om altijd je calorieën bij te houden? Dat ligt aan je doel. Vooral wanneer je gaat afvallen wil je zeker weten dat je goed zit. Het is echter wel zo dat je na een tijdje natuurlijk uit je hoofd weet hoeveel een portie is en hoeveel calorieën een gerecht bevat. In het begin zal je dus altijd moeten bijhouden, maar later kan je dit steeds meer op gevoel doen.

Aanpassingen maken

Wat we hierboven hebben berekend is slechts een startpunt om te beginnen. Over 1 of 2 weken is het belangrijk dat je kijkt of er veranderingen nodig zijn. Houdt je progressie dus goed bij. Weeg jezelf regelmatig en maak progressie foto’s. Op basis van de resultaten ga je aanpassingen maken in je calorieën en macroverhoudingen. Val je niet snel genoeg af? Verlaag dan je calorieën. Zo blijf je continu bezig.

Je calorieën en macro’s zullen ook telkens veranderen omdat je afvalt of aankomt. Alleen daarom al moet je ze dus telkens aanpassen.

Verschillende variaties

Hierboven hebben we berekend hoeveel calorieën en macro’s je elke dag moet eten. Er zijn echter ook andere manieren om je calorieën en macro’s te berekenen. Deze houden vaak rekening met trainingsdagen en rustdagen. Het aantal calorieën en macro’s op deze dagen verschilt ook nog weer van elkaar.

Hier gaan we in dit artikel verder niet op in en raad ik ook alleen aan als je heel serieus sport, voor bijvoorbeeld een competitie.

Heb je nog vragen over het berekenen van je calorieën of macro’s? Laat het dan even weten zodat we je kunnen helpen!

Loading...

2018-11-29T11:07:43+00:00november 29th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: