Hoe moet je spieren opbouwen als veganist of vegetariër?


Je bent tot de conclusie gekomen dat een veganistisch of vegetarisch dieet beter voor je gezondheid is. Je wil dus plantaardig eten, maar je wil ook spieren opbouwen (of de spieren die je al hebt behouden). Wat moet je nu eten en wat verandert er verder aan je training? Om dit allemaal uit te zoeken kan een stressvolle zoektocht zijn. In dit artikelen helpen we je een handje verder.

Wat zijn veganisten/vegetariërs?

Veel mensen zullen dit ongetwijfeld weten, maar een veganist of vegetariër is iemand die helemaal geen of alleen bepaalde dierlijke producten eet. Er zijn verschillende soorten veganisten en vegetariërs:

Lacto-ovo vegetariër

Dit is de meeste bekende soort vegetariër. Een lacto-ovo vegetariër eet geen vlees of vis, maar wel zuivel en ei. Ze zijn meestal niet zo streng, letten niet op e-nummers en gebruiken wel wol of leer.

Lacto vegetariër

Dit is een variant op de lacto-ovo vegetariër. Het verschil is dat een lacto vegetariër geen eieren eet.

Ovo vegetariër

Ook dit is een variant op de lacto-ovo vegetariër. Zij eten wel eieren, maar geen andere zuivelproducten.

Veganisten

Een veganist eet helemaal geen dierlijke producten. Daarnaast gebruiken ze ook geen dierlijke producten zoals wol en leer.

Veel variaties

Naast de bovenstaande 4 variaties van vegetariërs zijn er nog veel meer. Dit zijn slechts enkele voorbeelden:

  • Pescotariër. Eet wel vis, maar geen vlees.
  • Raw foodie. Eet geen voeding dat bewerkt is boven de 40 graden. Zijn meestal veganist, maar hoeft niet.
  • Pollotariër. Eet alleen gevogelte, maar geen andere vorm van vlees of vis.
  • Fruitariër. Eet net als een veganist, maar wil ook geen planten doden of beschadigen. Zij eten alleen vruchten of noten die van de plant zijn gevallen.
  • Flexitariër. Eet niet altijd vegetarisch, maar wel één of meerdere dagen per week.

Er verandert weinig

In principe verandert er weinig als je besluit om vegetarisch of veganistisch te eten. Het enige verschil zit in de bron waar je je voedingsstoffen uit haalt. Als je spieren wil opbouwen moet als je vegetariër of veganist nog steeds een calorieoverschot hebben en veel eiwitten binnenkrijgen. Dat laatste lijkt voor veel mensen een probleem, vooral als je alleen maar plantaardig eet. Maar ook als veganist kan je gewoon aan je eiwitten komen.

Verder verandert er niks aan je training of aan je slaap. Het is nog steeds belangrijk dat je krachttraining doet met een goed schema en dat je voldoende rust en slaap krijgt.

Calorieën en macro’s

Vorige week verscheen op onze site een artikel over het berekenen van je calorieën en macro’s. Deze berekeningen gelden ook voor veganisten en vegetariërs. In dit artikel leerde je hoe jij voor jezelf de juiste calorieën en macro’s in kaart brengt. Enkele punten uit het artikel:

  • Bereken je caloriebehoefte (dat kan hier) en verhoog dit vervolgens met 10-20%. Om spieren op te bouwen heb je namelijk een calorieoverschot nodig.
  • Bereken vervolgens je macro’s:
  • Eiwitten: 1.8-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht
  • Vetten: 20-30% van je calorieën
  • Koolhydraten: wat er overblijft

Eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

Zoals ik al eerder zei is het vooral voor mensen die geheel plantaardig eten wat lastiger om aan hun eiwitten te komen. Er zijn weinig plantaardige producten die alleen eiwitten bevatten. De meeste bronnen zijn een mix van eiwitten en koolhydraten of vetten.

Ben je een lacto-ovo vegetariër, dan hoef je je niet zo druk te maken om je eiwitten. In zuivel en eieren zitten namelijk genoeg eiwitten. Wil je een bron wat voornamelijk uit eiwitten bestaat, dan heb je bijvoorbeeld kwark. Je kan ook zelfs een whey eiwitshake nemen. Hetzelfde geldt voor lacto-vegetariërs.

Voor ovo vegetariërs geldt dat ze hun eiwitten makkelijk uit het eiwit van de eieren kunnen halen.

Ben je een veganist? Dan wordt het allemaal een stukje lastiger. Je hebt dan geen toegang meer tot “hoge kwaliteit” eiwitten. Veel plantaardige bronnen hebben namelijk niet alle essentiële aminozuren. Nu moet je dus verschillende voedingsbronnen combineren, bijvoorbeeld rijst en bonen. Is dit heel veel werk? In het begin misschien, maar hier raak je ongetwijfeld aan gewend.

Hier zijn wat veganistisch eiwitbronnen (met daarachter het aantal gram per 100g):

  • Sojabrokken (44g)
  • Hennepzaad (31g)
  • Rode linzen (27g)
  • Kidneybonen (24g)
  • Seitan (18g)
  • Tofu (13g)
  • Tempé (12g)
  • Quinoa (12g)
  • Edamame (11g)
  • Spelt (11g)
Loading...

Supplementen

Als vegetariër kun je natuurlijk gewoon gebruik maken van whey eiwitshakes, maar dit is vaak niet eens nodig als vegetariër.

Voor een veganist kan het wel erg handig zijn om supplementen te gebruiken. Een goede keuze voor een veganistische eiwitshake is een erwten eiwitshake. Waarom geen soja eiwitshakes? Deze zijn inderdaad populairder, maar dit eet je waarschijnlijk ook al veel in je normale voeding en sommige onderzoeken beweren dat het slecht is voor je sperma en testosteron.

Erwten eiwitshakes staan zelfs bekend als de “vegan whey”, omdat een 70/30 mix van erwten eiwit en rijst eiwit veel lijkt op whey. Het aminozuurprofiel is aardig gelijk.

Hoe weet je dat je spieren opbouwt?

Als je hebt gekozen om op een veganistische of vegetarische manier spieren op te bouwen, dan wil je natuurlijk wel zeker weten of het wel werkt.

Je weet zeker dat je spieren aan het opbouwen bent als je zwaarder en sterker wordt. Weeg jezelf dus regelmatig en houdt het gewicht bij dat je in je trainingen gebruikt.

Vaak zie je bij mensen die een overstap maken naar veganist of vegetariër ook verbetering in de volgende punten:

  • Slaap
  • Energie
  • Humeur
  • Focus
  • Mentale helderheid

Om dit voor jezelf bij te houden kun je een dagboek bijhouden waarbij je de bovenstaande punten een cijfer geeft. Als het na verloop van tijd beter wordt weet je dus dat een veganistisch of vegetarisch dieet voor jou werkt.

Moet jij veganist worden?

De reden dat veel mensen vegetariër of veganist worden is omdat het gezond is. Het is bekend dat vegetariërs en veganisten gemiddeld een langer en gezonder leven hebben.

Het probleem is alleen dat dit wordt vergeleken met de gemiddelde mens. Naast dat veganisten gezonder eten, zijn er ook nog veel andere gezonde gewoontes in hun leven (niet roken, veel sporten, enzovoort). Wanneer je echter iemand vergelijkt die dezelfde gezonde gewoontes heeft, maar niet veganistisch is, dan is er weinig verschil in gezondheid te zien.

Dit betekent niet dat plantaardig eten niet gezond is. Maar je kan ook relatief gezond zijn als je wel vlees en vis eet.

Het grote voordeel van plantaardig eten lijkt dus niet zozeer te zitten in je fysieke gezondheid, maar meer in je mentale gezondheid. Je hoort namelijk vaak van veganisten of vegetariërs dat ze zich een stuk beter voelen wanneer ze de overstap hebben gemaakt. Zeker het proberen waard dus!

Conclusie

Als vegetariër of veganist kan je net zo goed spieren op bouwen als iemand die dat niet is. Er verandert weinig aan de hoeveelheid eten, het verschil is alleen dat het van een andere bron komt. Naast dat je dus goed op je calorieën en eiwitten moet letten, moet je natuurlijk ook goed trainen en slapen.

Loading...
Shaped Fitness

2019-01-30T17:56:28+00:00december 4th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: