Hoe snel kan je spieren opbouwen?


Het liefst willen we allemaal wel binnen een dag een mooi gespierd lichaam. Helaas weten we dat zoiets tijd nodig heeft. Spieren opbouwen en vet verliezen kost veel tijd en moeite. Maar hoe lang duurt het nou precies voor jij je droomlichaam hebt bereikt? 

Verschillende factoren

Voor de snelheid waarmee jij spieren kan opbouwen is geen magisch getal. Dit wordt namelijk bepaalt door veel verschillende factoren en verschilt ook nog eens van mens tot mens. Laten we eerst kijken naar hoe spieropbouw wordt beïnvloed door bepaalde factoren:

Ervaring

resultaat-tijd-spieropbouw

Allereerst om te bepalen hoe snel jij spieren kan opbouwen, moet je rekening houden met hoelang je al traint. Het is namelijk zo dat hoe langer je traint, hoe minder snel je spieren kan opbouwen. Wanneer je zoekt naar hoeveel spiermassa je aan kunt komen in een maand, dan kom je vaak het volgende tegen:

  • 1 jaar training: 1 kilo per maand
  • 2 jaar training: 0,5 kilo per maand
  • 3 jaar training: 0,25 kilo per maand
  • 4+ jaar training: <0,2 kilo per maand

Genetica

Voor velen is het moeilijk te geloven, maar helaas ontkom je er niet aan. De één heeft simpelweg betere genen om spieren op te bouwen dan de ander. Dat zijn nou eenmaal de kaarten die je gedeeld krijgt. De meeste mensen vallen gelukkig ergens in het midden, waar je niet genetisch gezegend bent, maar ook niet hele slechte genen hebt. Voor deze mensen gelden meestal de statistieken die je hierboven leest.

Supplementen

Een andere grote factor, net als genetica, is het gebruik van supplementen. Ik heb het hier niet over dingen als creatine, eiwitten of pre-workout, maar over dingen als anabole steroïden. Deze supplementen kunnen de spiergroei enorm beïnvloeden. Raad ik het aan om dit te gebruiken? Absoluut niet, de negatieve effecten wat je er van kan krijgen is het zeker niet waard.

Voeding

Om spieren op te bouwen moet je een calorie overschot hebben. Tenzij je een beginner bent, ga je zonder een calorie overschot geen spieren opbouwen. Daarnaast is het ook belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Deze heb je simpel gezegd nodig om de spieren te herstellen en groter te maken.

Loading...

Training

Zoals hopelijk iedereen al wist ga je zonder training geen spieren opbouwen. Training met een goed fitness schema is erg belangrijk. Als je het lichaam genoeg stress geeft gaat het lichaam zich aanpassen. Wat bedoel ik hiermee? Als je sterker wordt en meer gewicht gaat verplaatsen kan je lichaam niet hetzelfde blijven en moet meer spiermassa aanmaken. Daarom is progressive overload ook zo belangrijk.

Slaap

Hoe belangrijk slaap is voor een mens wordt vaak onderschat. Niet alleen voor het opbouwen van spieren, maar voor nog veel meer dingen is slaap enorm belangrijk. Tijdens je slaap ondergaat je lichaam een aantal belangrijke processen die vooral invloed hebben op herstel. Meer over slaap lees je hier.

Vetpercentage

Hierover lees je niet vaak, maar ook je vetpercentage heeft invloed op hoe snel je spiermassa opbouwt. Over het algemeen geldt dat hoe droger je bent, hoe meer van het gewicht dat je aankomt omgezet wordt in spieren. Als je bijvoorbeeld gaat bulken met een vetpercentage van 11%, dan kan het grotendeels van wat je aankomt worden omgezet in spieren. Ga je bulken met een vetpercentage van 20%, dan wordt het meeste waarschijnlijk opgeslagen als vet. Dit is de reden waarom ik aanraad eerst af te vallen als je boven een vetpercentage van 15% zit.

Dit waren de belangrijkste factoren welke het meeste invloed hebben op het opbouwen van spieren. Naast deze factoren zijn er nog veel meer dingen die een kleine rol spelen bij het opbouwen van spieren. Maar zorg dat je eerst de factoren hierboven onder de knie hebt, deze zijn namelijk belangrijker.

Optimaal spieren kweken

Om zo snel mogelijk spieren op te bouwen moet je een goed plan hebben. Je kan namelijk op verschillende manieren bulken, waarvan de bekende ‘lean bulk’ ongetwijfeld het beste is. Bij een lean bulk kan je namelijk op de snelst mogelijke manier spieren opbouwen, terwijl je zo min mogelijk vet aankomt.

Wat je doet bij een lean bulk is eigenlijk constant je calorieën en macronutriënten aanpassen om optimaal spieren op te bouwen. Je zorgt dat je net 200-300 calorieën boven je onderhoudt eet en houdt bij welke macro verhouding het beste werkt voor jou. Uiteraard houdt je ondertussen ook rekening met de andere eerder genoemde factoren. Met deze manier van aankomen kan je zo snel mogelijk spieren opbouwen.

Conclusie

Hoe snel je spieren kan opbouwen is moeilijk te zeggen omdat het verschilt van persoon tot persoon. Daarnaast is het natuurlijk te beïnvloeden door verschillende factoren. Zorg je dat je elke factor optimaal uitvoert, dan kan je er zelf achter komen hoe snel jij spieren kan opbouwen. In een artikel van Andy Morgan staat het volgende over “Muscle Growth Potential”:

  • Beginner: 1-1,5% van je lichaamsgewicht per maand
  • Intermediate: 0,5-1% van je lichaamsgewicht per maand
  • Advanced: minder dan 0,5% van je lichaamsgewicht per maand

Voor velen zal dit wel aardig kloppen. Zit je hierboven, dan heb je misschien goede genen of gebruik je supplementen. Zit je eronder dan ben je misschien iets minder genetisch gezegend. Laat je hier in ieder geval niet door demotiveren. Je doet het uiteindelijk voor jezelf.

Loading...
Shaped Fitness

2019-01-30T18:17:15+00:00oktober 8th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: