Hoe vaak fitness per week voor spieropbouw?

Een veelgestelde vraag die je vaak hoort in en rondom de sportschool. Zelfs ervaren sporters vragen zich dit nog regelmatig af. Het antwoord op deze vraag lees je hier.

Spiermassa aankomen

Allereerst is het belangrijk om te vertellen dat de regel ‘hoe vaker hoe beter’ absoluut niet van toepassing is als het gaat om spiermassa opbouwen. Veel beginners gaan hier meteen de fout al in. Als je namelijk te snel achter elkaar dezelfde spiergroep traint krijgt de spiergroep geen tijd om te herstellen. Dit betekent dat je spieren ook niet groter worden. Wat je dus vaak ziet is dat beginners te fanatiek van start gaan, niet het gewenste resultaat zien en dus maar weer stoppen.

Spieropbouw voor beginners

De vuistregel voor de tijd dat een spier nodig heeft om te herstellen is 48 tot 72 uur. Het zou dus optimaal zijn als je om de 48 uur weer dezelfde spiergroep zou trainen. Nu zou ik dit voor een beginner niet aanraden, meestal heeft je lichaam in het begin nog wat meer rust nodig. Ook moet het lichaam eerst wennen aan alle inspanningen. Dit zal je ongetwijfeld ook voelen aan de spierpijn, waardoor je waarschijnlijk na die 48 uur überhaupt nog niet in staat bent om dezelfde spiergroep weer te trainen. Als je dus net begint met fitness zou ik een fitness schema aanraden waarin je pas na 3 dagen dezelfde spiergroep weer traint. Wat ook belangrijk is voor een beginner is dat je niet te hard van stapel gaat en eerst alle oefeningen leert kennen, dit om blessures te voorkomen.

Spieropbouw voor ervaren sporters

Mocht je al wat meer ervaring hebben dan zou het dus optimaal zijn als je om de twee dagen dezelfde spiergroep traint. Dit kan je doen door bijvoorbeeld om de dag een full body workout te doen, echter is dit niet de beste manier. Tijdens zo’n full body workout heb je namelijk niet de tijd om elke spiergroep volledig aan te pakken. Daarnaast heeft je lichaam soms na een zware compound oefening zoals squads of deadlifts meer dan 48 uur nodig om te herstellen. Als je dus om de dag een full body workout hebt kan je niet ‘te zwaar’ trainen. Je kan eigenlijk dus beter het zekere voor het onzekere nemen en 72 uur rust houden tussen elke spiergroep. Dit kan bijvoorbeeld met een zogeheten ‘push-pull-legs routine’ of een ‘upper-lower routine’. Bij een push-pull-legs schema train je elke dag. De eerste dag train je borst, triceps en schouders. De tweede dag train je rug en biceps. De derde dag train je benen. Op deze manier houd je altijd 72 uur tussen elke spiergroep. Bij een upper-lower schema train je de eerste dag je bovenlichaam en de tweede dag je onderlichaam, de derde dag is een rustdag.

Conclusie

Je kan dus in principe elke dag trainen, maar je kan absoluut niet elke dag dezelfde spieren trainen. Mensen die dit wel aanraden gebruiken waarschijnlijk middelen die het herstelproces versnellen en dus wel elke dag kunnen trainen. Om optimaal spieren op te bouwen is het belangrijk dat je minstens 48 uur, maar het liefst 72 uur tussen de desbetreffende spiergroep laat om te herstellen. Daarnaast is het belangrijk om minstens 2 keer per week elke spiergroep te trainen. Hoeveel tijd er tussen moet zitten verschilt natuurlijk ook per lichaam, de één herstelt sneller dan de ander. Luister daarom altijd goed naar je lichaam en experimenteer om erachter te komen wat voor jou het beste werkt!

Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: