Hoe zorg je ervoor dat je spieren groeien?


In ons lichaam hebben we meer dan 600 spieren, wat tot wel 50% van ons gewicht kan zijn. Samen met het bindweefsel in ons lichaam zorgen spieren ervoor dat we kunnen lopen, springen, rennen, duwen, trekken, enzovoort. De spieren in je lichaam vereisen inspanning en aandacht, anders verschrompelen ze. Met de juiste inspanning kan je ze zelfs laten groeien. Hoe werkt dat precies?

Hypertrofie

Wanneer je aan krachttraining doet worden je spieren niet alleen sterker, ze worden ook groter. Wanneer je de spieren genoeg belast, gebeurt er in de spier een cellulaire verandering. Nadat je de spieren blootgesteld hebt aan voldoende stress, krijgen de spieren microscopische schade (scheurtjes). Dit klinkt misschien slecht, maar dit is precies wat je wilt.

Nadat er scheurtjes zijn ontstaan, laten de cellen cytokinen vrij. Deze moleculen activeren het immuunsysteem om de scheurtjes te herstellen. Uiteindelijk worden de spiervezels steeds groter, dit wordt ook wel hypertrofie genoemd. Deze cyclus van schade en herstel zorgt ervoor dat de spier groter en sterker wordt.

Eiwitten en rust

Je spieren laat je niet alleen groeien door ze kapot te maken, ze moeten de schade ook weer repareren om te groeien. Voor het herstellen heb je rust en voeding nodig. Belangrijk is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, de aminozuren in eiwitten zijn de bouwblokken voor nieuw weefsel. In combinatie met de hormonen in je lichaam, zoals IGF-1 en testosteron, zorgen eiwitten ervoor dat het spierweefsel herstelt en groeit. Dit herstelproces gebeurt grotendeels als we slapen, wat slaap zo belangrijk maakt.

Hoe goed je herstelt is afhankelijk van geslacht en leeftijd. Als jongere man heb je meer testosteron, waardoor je sneller en beter herstelt. Daarnaast spelen ook genetische factoren een rol in hoe je spier groeit. De één reageert sneller op spierschade dan de ander.

Optimale training

Om de spier te laten groeien, willen we zoveel mogelijk scheurtjes creëren. De scheurtjes in de spiervezels worden veroorzaakt wanneer we de spieren aanspannen. Dit doen we met bepaalde oefeningen. Vooral bij een excentrieke contractie, wanneer de spier langer wordt, ontstaan scheurtjes. Daarom is het belangrijk dat je bijvoorbeeld bij een bicep curl het gewicht langzaam laat zakken.

Hoeveel herhalingen en hoeveel setjes je doet heeft ook invloed op hypertrofie. Voor optimale spiergroei doe je 8 tot 12 herhalingen en 3 tot 5 setjes. Doe je minder herhalingen, dan leg je de focus meer op kracht. Doe je meer herhalingen dan train je het uithoudingsvermogen meer.

Zorg ervoor dat je altijd meer dan één oefening doet voor een spiergroep en dat je zowel compound als isolatie oefeningen doet.

Optimaal herstel

Rust is bij het opbouwen van spieren erg belangrijk. Het herstellen van een spier duurt ongeveer 48 tot 72 uur, verschillend per spier en per persoon. Zorg ervoor dat je tijdens het herstel de spier niet weer zwaar belast. Doe je dit wel, dan wordt de spier alleen maar langzamer of helemaal niet groter en vergroot je de kans op blessures.

Naast voldoende rust heeft je lichaam vooral ook eten nodig om te herstellen. Tenzij je echt net nieuw bent met fitness, moet je om spieren op te bouwen in een positief energiebalans zitten. Dit houdt in dat je meer eet dan je verbrandt. Let ook goed op dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt voor een positieve eiwitsynthese. Zo zorg je dat je spiercellen meer aminozuren opnemen dan afbreken. Hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt verschilt, maar 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht is een mooie richtlijn.

Conclusie

Om je spieren te laten groeien moet je ze dus eerst “kapot” maken. Dit kan je met krachttraining bereiken. Vervolgens moet je zorgen dat de spier herstelt, dit is waar voeding en rust een belangrijke rol spelen. Herhaal dit proces van schade en herstel en de spier zal groter worden!


Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-09-18T06:34:24+00:00september 7th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: