Hoelang rusten tussen setjes?

Het is een veelgestelde vraag in de gym. Hoelang rust jij tussen je setjes? Je krijgt vaak veel verschillende antwoorden. De één doet het op gevoel en de ander houdt het precies bij. Dus hoe weet je nou wat optimaal is?

Nieuw onderzoek

Vorig jaar werd er een nieuw systematisch review gepubliceerd die keek naar alle onderzoeken over rust tussen setjes. De onderzoeken moesten wel voldoen aan een aantal eisen. Het moest bijvoorbeeld Engels zijn, het moest het verschil vergelijken tussen korter en langer dan 60 seconden rust, het moest minimaal één methode gebruiken om spiermassa te meten en het onderzoek moest langer dan 4 weken duren met minimaal 2 trainingssessies per week. Natuurlijk moesten de deelnemers ook gezond zijn. Dit klinkt streng, maar dat is niet voor niets. Zo worden andere factoren namelijk beperkt. Uiteindelijk bleven er slechts 6 onderzoeken over die aan de criteria voldoen. Omdat er naar zo weinig studies werd gekeken moet je de volgende informatie voorzichtig interpreteren.

Resultaat onderzoek

De voorkeur ging uiteindelijk uit naar langer dan 60 seconden rust. Alhoewel het niet veel scheelde waren de resultaten hierbij toch iets beter dan bij een rust korter dan 60 seconden. Dit kwam vooral omdat langere rust zorgt dat je net iets zwaarder kan trainen of iets meer herhalingen kan maken. Dit zorgt ervoor dat je uiteindelijk meer volume hebt kunnen doen in je training. Vooral voor compound oefeningen als de squat en deadlift is een langere rust beter. Hierbij gebruik je veel spieren door het hele lichaam.

Voor isolatie oefeningen zoals de bicep curl heb je volgens het onderzoek weer minder rust nodig. Eén van de onderzochte onderzoeken toonde aan dat er geen verschil was in hypertrofie bij de bicep curl als er nou 30 seconden of 3 minuten rust was. Je hoeft dus niet bij elke oefening langer te rusten.

Volgens de onderzoekers heeft zowel korte als lange rust zo zijn voordelen. Kortere rust zorgt voor meer metabole stress, wat mogelijk goed zou zijn voor spieropbouw. Langere rust (gecombineerd met meer volume en intensiteit) zou zorgen voor meer mechanische spanning en spierbeschadiging.

Andere factoren

Voordat je nu tussen elke set 5 minuten gaat rusten zijn er nog een aantal dingen waar geen rekening mee wordt gehouden in het onderzoek. Er werd bijvoorbeeld niet gekeken naar het verschil tussen getrainde en ongetrainde mensen. Wanneer je al wat langer fitnest zal je er meer aan hebben om wat langer te rusten dan als je net begint. Omdat je als beginner makkelijker spieren opbouwt zal de rust minder uitmaken.

De intensiteit van de training werd ook niet naar gekeken. Als je niet tot falen traint en het gewicht voor jou niet heel zwaar is zal je ook minder rust nodig hebben. Er zitten zelfs voordelen aan een schema waarbij je meer herhalingen en minder rust neemt. Er zal dan meer lactaat, waterstofionen en anorganisch fosfaat in de spier komen, wat wordt gelinkt aan spieropbouw. Met meer herhalingen en minder gewicht en rust krijg je natuurlijk ook sneller een pump. Train je wel zwaar, dan kan je de rust goed gebruiken.

In het onderzoek werd verder ook niet specifiek gekeken naar het soort training en het type oefeningen. Dit zou natuurlijk ook nog een belangrijke rol kunnen spelen.

Wat raden wij aan?

Gemiddeld zal je met een rust van 1 tot 3 minuten in goede handen zijn. Maak je geen zorgen als je iets minder lang rust, dit zal niet heel veel uitmaken. Een langere rust zal de tijd van je training natuurlijk ook verlengen. Heb je niet zo lang, dan kan je ook prima wat korter rusten. De onderzoekers zelf raden aan om zowel lang als kort te rusten. Ze raden aan om het eerste gedeelte van de training zware compound oefeningen te doen met langere rust. Daarna kan je het tweede gedeelte van je training focussen op isolatie oefeningen met kortere rust. Voor veel mensen werkt dit ook erg goed.

Verder is het nog wachten op onderzoek wat tot op de seconde laat zien wat nou echt optimaal is. Doe tot die tijd vooral wat jij fijn vindt en luister naar je lichaam.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: