Hoeveel herhalingen en sets tijdens het fitnessen?


Hoeveel herhalingen en setjes je moet doen tijdens het fitnessen zijn verschillende meningen over. Allereerst is het belangrijk met welk doel je traint en hoelang je traint. Daarnaast verschilt elk lichaam, wat voor jou dus werkt kan niet helemaal overeenkomen met wat hieronder wordt vermeld. Eén van de belangrijkste tips die ik dan ook kan geven is: probeer verschillende dingen uit en kijk wat voor jou werkt.

Hoeveel herhalingen en sets voor beginners?

De groep voor wie het minst belangrijk is hoeveel herhalingen en setjes je doet tijdens je krachttraining zijn de beginners. Het is voor een beginner veel belangrijker dat je in ieder geval elke week minstens 2 keer gaat. Als je net begint met fitness zal je merken dat je in het begin best snel resultaat zal zien. Hoeveel herhalingen en setjes je doet maakt dan minder uit omdat je sowieso snel resultaat zal zien. Uiteraard is er wel een richtlijn. Ik raad beginners altijd aan wat meer herhalingen te doen met wat minder gewicht om oefeningen te leren kennen, bijvoorbeeld 2 tot 3 setjes van 15 herhalingen.

Hoeveel sets als je al langer fitnest?

In de fitness industrie zijn er veel experts die allemaal een andere mening of filosofie hebben op dit onderwerp. Zo heb je bijvoorbeeld Mike Mentzer, een bodybuilder die leefde van 1951 tot 2001, die beweerde dat slechts één set per oefening genoeg was. Tijdens deze set ging je dan telkens tot het punt dat je het gewicht absoluut niet meer kon verplaatsen. Deze manier van trainen staat bekend als HIT, wat staat voor high intensity training. Deze manier van training gaat echter wel in tegen de vele filosofieën die beweren dat je meerdere sets moet doen, voornamelijk 2 tot 5. Gelukkig voor ons is hier onderzoek naar gedaan. Twee meta-analyses die gedaan zijn in 2009 en 2010 hebben 22 verschillende studies vergeleken. Eén meta-analyse zag verschil in kracht en de andere zag verschil in hypertrophy, beter bekend als spieropbouw. In beide gevallen won training met meerdere sets. Het onderzoek toonde 40% meer toename in spieropbouw en 46% meer toename in kracht aan bij een training met meerdere sets.

Hoeveel herhalingen als je al langer fitnest?

Als we kijken naar wat optimaal is voor spieropbouw dan moeten we niet kijken naar hoeveel herhalingen we doen, maar naar het volume. Het volume is het aantal herhalingen x aantal sets x het gewicht. Of je nu dus 12 x 4 x 100 of 4 x 12 x 100 doet maakt niet zoveel uit voor de spieropbouw. Dit betekent echter niet dat het niet uit maakt hoeveel herhalingen en setjes je doet. Als je bijvoorbeeld 12 setjes van 4 herhalingen moet doen ben je natuurlijk veel langer bezig dan als je het andersom doet. Als je dus 4 sets van 12 herhalingen zou doen heb je minder tijd nodig en kan je dus meer oefeningen doen. Daarnaast heb je minder kans op blessures omdat je bij 12 setjes van 4 herhalingen natuurlijk zwaarder traint en dus meer druk uitoefent. Voor spieropbouw is het dus aan te raden om 3 tot 4 sets te doen van 8 tot 12 herhalingen.

Het kan ook nog zo zijn dat je liever sterker wordt en minder geeft om spieropbouw. In dat geval kan je beter minder herhalingen doen. Om sterker te worden moet je namelijk simpelweg telkens meer gewicht verplaatsen. Hoe meer gewicht je verplaatst hoe minder herhalingen je kan doen. Voor krachttraining wordt daarom aangeraden zowel je herhalingen als sets 3 tot 5 keer te doen.

Tot slot hebben we nog het uithoudingsvermogen van de spier. Deze kan je het beste trainen door 15 of meer herhalingen te doen in 1 of 2 sets. De reden hiervoor is dat de vermoeidheid van de spier je weerhoudt om extra sets te doen. Het trainen van het uithoudingsvermogen kan je bijvoorbeeld meenemen in je schema of af en toe een schema volgen die meer op uithoudingsvermogen gebaseerd is. Als laatste raadt ik aan het aantal sets en herhalingen af te wisselen als je bijvoorbeeld aan een nieuwe fitness schema begint.


Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-16T06:56:29+00:00maart 20th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: