Kan je met krachttraining afvallen?


Als je het hebt over afvallen dan denken mensen vaak meteen aan veel hardlopen en sporten. Niet veel mensen denken bij afvallen aan krachttraining. Zonde, want krachttraining tijdens het afvallen heeft zeker zijn voordelen. Maar hoe maakt krachttraining afvallen efficiënter?

Hoe werkt afvallen?

Voor de mensen die het nog niet weten, of om even je geheugen op te frissen, leg ik eerst even uit hoe afvallen ook alweer werkt. Nog steeds hebben veel mensen hier namelijk een compleet verkeerd beeld bij. Wat namelijk veel mensen denken is dat je afvalt door te sporten, maar dit klopt niet helemaal.

Sporten kan helpen bij het afvallen, maar is niet het belangrijkste. Dat is namelijk voeding. Om af te vallen moet je meer energie verbranden dan er binnenkomt. Oftewel, je moet minder calorieën eten dan je verbrandt. Sport helpt verder alleen bij het verbranden van calorieën en vet, maar daarvoor moet je wel in een negatieve energiebalans zitten.

Verlagen vetpercentage

Wanneer de gemiddelde persoon gaat afvallen zijn ze vooral veel bezig met het cijfertje op de weegschaal. Het probleem is alleen dat het cijfertje op de weegschaal alleen niet zoveel zegt. Wat je namelijk echt wil is je vetpercentage verlagen. Je spiermassa wil je zoveel mogelijk behouden of vergroten.

Het is belangrijk dat je niet teveel spiermassa kwijtraakt, wat wel gebeurt als je zo snel mogelijk het cijfertje op de weegschaal omlaag probeert te krijgen. Waarom dit zo is wordt later nog duidelijk. Het verlagen van je vetpercentage en verhogen van je spiermassa zorgt vaak voor een mooier uiterlijk.

Vooral beginners kunnen tijdens het afvallen nog spiermassa opbouwen. Dit maakt met krachttraining afvallen ineens een stuk interessanter. Maar schrik niet als je krachttraining doet tijdens het afvallen en je gewicht hetzelfde blijft. Je verliest dan wel vet, maar je bouwt ook spiermassa op waardoor het gewicht niet of heel langzaam zakt. Heb je al meer ervaring en zit je al op een lager vetpercentage, dan ben je vooral bezig met zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Hoe doe je dit? Hierbij zijn 2 factoren erg belangrijk, namelijk eiwit-inname en krachttraining.

Cardio of toch met krachttraining afvallen?

cardio-vs-krachttraining

Mensen denken vaak dat cardio beter is dan krachttraining om vet te verbranden en af te vallen. Dit is inderdaad waar als je standaard steady-state cardio vergelijkt met standaard krachttraining (zie afbeelding). Maar tegenwoordig zijn er al veel verschillende trainingstechnieken om ook met krachttraining meer vet te verbranden.

Wanneer ik het heb over standaard cardio, dan bedoel ik het type training waarbij je op een laag tot gemiddeld tempo voor een langere tijd hetzelfde doet. Denk aan hardlopen of fietsen. Dit zijn vormen van aerobic training. Hierbij gebruik je voornamelijk zuurstof om het lichaam van energie te voorzien.

Met standaard krachttraining bedoel ik het verplaatsen van een zwaar gewicht voor een bepaald aantal herhalingen en setjes. Dit wordt meer gezien als anaerobe training. Hierbij is zuurstof alleen niet voldoende en wordt glycogeen ingezet om het lichaam van energie te voorzien.

Vetverbranding

Per minuut zal je met cardio dus meer calorieën verbranden dan met krachttraining. Maar betekent dit ook dat cardio beter is voor het verliezen van vet?

Voor een lange tijd werd geloofd dat wanneer je maximaal vet wou verbranden, je zo lang mogelijk in de zogeheten ‘fat-burning zone’ moest blijven. Dit was alleen mogelijk met de standaard cardio. Het idee achter de fat-burning zone was dat je meer vet verbrandde dan koolhydraten, wanneer je op 70% van je maximale hartslag bleef. Dit klonk natuurlijk logisch, want zodra je daar boven kwam werd de oefening anaeroob en begon je voornamelijk glycogeen te verbranden.

Hier zit inderdaad een kern van waarheid in. Maar tegenwoordig weten we dat je met zowel aerobic als anaerobe training vet kan verbranden. Je verbrandt met anaerobe training daarnaast ook koolhydraten. Ook al is het percentage vet wat je verbrandt ten opzicht van het totaal aantal calorieën kleiner met anaerobe training, je kan nog steeds meer vet verbranden.

Dit klinkt misschien een beetje ingewikkeld allemaal, daarom zal ik even een makkelijke vergelijking maken om een beeld te schetsen. Stel je verbrandt met aerobic training 50% vet van 500 calorieën en met anaerobe training 30% van 1000 calorieën, dan verbrand je met anaerobe training nog steeds meer vet. Dus ook al verbrand je met cardio meer vet ten opzichte van het aantal calorieën, betekent het nog niet dat je ook altijd meer vet in totaal verbrandt.
Loading...

Voordelen krachttraining

Nu denk je misschien: met cardio verbrand je toch meer calorieën per sessie? Dat klopt, maar met krachttraining afvallen heeft nog andere voordelen..

Afterburn effect krachttraining

Met krachttraining afvallen heeft zeker voordelen. Onderzoek heeft laten zien dat je meer calorieën verbrandt in de uren/dagen na krachttraining, vergeleken met cardio. Dit komt door de verhoogde EPOC-waarde bij krachttraining. EPOC staat voor Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Na je training ligt je zuurstof consumptie hoger omdat je tijdens je training een zuurstof tekort creëert. In de uren na je training blijft zuurstof opname tijdelijk verhoogd, wat ook betekent dat je meer calorieën verbrandt.

De kans is groot dat je dit al wist, omdat het vaak als argument wordt gebruikt voor krachttraining. Het is echter wel iets minder mooi dan het allemaal lijkt. Het effect is namelijk niet bijzonder groot (maximaal 15% van je verbrandde calorieën tijdens je krachttraining) en om een duidelijk effect te krijgen moet je erg hard trainen.

Hogere ruststofwisseling 

Met krachttraining afvallen zorgt niet alleen voor vetverlies, maar je bouwt ook meer spiermassa op, wat meerdere voordelen oplevert. Spiermassa is direct gelinkt aan je ruststofwisseling. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je ruststofwisseling. Hierdoor verbrand je meer calorieën in rust. Dit heeft verschillende redenen:

  • Om je spiermassa te verhouden en te zorgen dat je spieren blijven werken vereisen ze voedingstoffen.
  • Hoe meer spiermassa, hoe meer voedingsstoffen. Voedingsstoffen is energie, je verbrand dus calorieën.
  • Herstel van spieren na krachttraining kost ook voedingsstoffen en energie.
  • Vet verbruikt zo’n 4 kcal per kilo, spieren maar liefst 12 kcal.

Met cardio verbrand je dus per minuut meer calorieën, maar krachttraining verbrand meer calorieën buiten de training om. Dit wekt de vraag op welke nou eigenlijk beter is?

Onderzoek krachttraining vs cardio

Gelukkig werd er in 2012 een onderzoek gedaan naar welke van de twee nou eigenlijk beter zou zijn. Het onderzoek werd uitgevoerd over een periode van 8 maanden. Ze volgden 119 deelnemers met overgewicht, welke normaal vrijwel nooit sporten. De deelnemers werden verdeeld in 3 groepen: krachttraining, cardio en een combinatie van die twee.

Het resultaat was dat de cardio groep ongeveer 4 pond verloor en de krachttraining groep 2 pond aankwam. Die 2 pond was dan wel droge massa, maar de cardio groep verloor meer dan 3,5 pond vet terwijl de krachttraining groep helemaal geen vet kwijtraakte.

Dan hebben we natuurlijk nog de groep die beide deed. Deze had van allemaal de meeste verbetering in het ratio vet tot droge massa. Ook had deze groep het beste resultaat bij de omtrek van de taille.

Uit het onderzoek bleek dus dat cardio beter was voor het verminderen van vetmassa en het lichaamsgewicht. Maar wanneer je cardio met krachttraining combineert krijg je verreweg het beste resultaat.

Hoe combineer je krachttraining met cardio?

Als het gaat om vetverbranding kan je beter je cardio na je krachttraining doen. Uit een onderzoek gedaan door de American Council on Exercise bleek namelijk dat je hartslag zo’n 12 hartslagen per minuut hoger is tijdens je cardio als je daarvoor krachttraining hebt gedaan. Een hogere hartslag betekent simpelweg dat je meer calorieën verbrand.

Een ander voordeel is dat je tijdens je krachttraining je glycogeen gebruikt. Wanneer je glycogeen opslag ‘op’ is, begint je lichaam vet te gebruiken als energiebron. Zo zorg je dat je maximaal kan presteren bij je krachttraining en versnel je vetverlies tijdens je cardio training.

Het enige nadeel is dat je erg veel tijd doorbrengt in de sportschool. Vind je dat erg? Dan zijn er ook nog trainingstechnieken waarbij je krachttraining en cardio combineert, zoals PHA of HIIT. Deze zijn efficiënter qua tijd en vet verbranden.

Conclusie

Is krachttraining beter dan cardio? Niet echt. Het beste is als je beide weet te combineren. Zowel cardio als krachttraining hebben zo hun voordelen als het gaat om afvallen. Je kunt ze na elkaar doen, maar om nog efficiënter te trainen kan je ze ook combineren. Zeker als je een gespierder lichaam wil is krachttraining een goede optie.

Om antwoord te geven op de vraag: “Kan je met krachttraining afvallen?”. Nee, met krachttraining alleen zal je niet afvallen. Wat we vooral niet moeten vergeten is dat je om af te vallen altijd in een negatieve energiebalans moet zitten. Krachttraining helpt alleen om extra calorieën en vet te verbranden en spieren op te bouwen.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T11:26:09+00:00oktober 11th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: