Knieën wel of niet voorbij de tenen tijdens squats?


Zelfs mensen die nooit een stap gezet hebben in een sportschool weten wat een squat is. Het is één van de bekendste oefeningen voor je benen en als je deze nog niet doet raad ik je aan meteen te beginnen. Squats zijn niet alleen goed voor je benen, het activeert ook andere spiergroepen door het hele lichaam. Wanneer iemand begint met squatten hoor je vaak dat zijn of haar trainer zegt dat je niet met je knieën voorbij je tenen mag komen. Dit idee is al erg oud en bijna iedereen kent het, maar klopt dit wel?

Waar komt dit idee vandaan?

Met je knieën voorbij je tenen gaan tijdens een squat zou een slechte houding zijn. Dit idee is waarschijnlijk afkomstig van een studie uit 1972. Het onderzoek had 12 deelnemers en de deelnemer die de knie het meest naar voren had, die had ook de meeste schuifspanning op het tibiofemorale gewricht. Dit is het gewricht dat het scheenbeen en het dijbeen verbindt. De schuifspanning is in dit geval het scheenbeen dat naar voren wordt geduwd en het dijbeen dat naar achter wordt getrokken. Dit kan resulteren in pijn aan de knie en in ernstige gevallen scheuren in het kruisband.

Wat zeggen nieuwe onderzoeken?

Een analyse uit 2013 van het bovenstaande onderzoek lijkt nogal wat aanmerkingen te hebben. Kort gezegd werd er bij het onderzoek niet gekeken naar de techniek en de diepte van de squat. Het kan dus zo zijn dat de schuifspanning te maken had met een verkeerde houding.

Bij een oefening waar meerdere gewrichten worden aangesproken, moet je de techniek niet baseren op hoeveel druk er staat op één gewricht en de rest van de gewrichten negeren. Je moet bij de squat bijvoorbeeld ook kijken naar de onderrug en heupen. In 2003 keek een onderzoek niet alleen naar de knieën, maar ook naar de heupen. Ze vergeleken twee variaties van de squat. Eén waarbij de knieën wel voorbij de tenen mochten en één waarbij er een bord rechtop tegen de tenen aan stonden, waardoor de knie niet voorbij de tenen kon. In beide gevallen werd de squat tot parallel gebracht. Zoals verwacht was de druk op de knieën groter bij de variatie waarbij de knie wel voorbij de tenen ging (150 N·m vs 117 N·m). Bij de druk op de heupen was het verschil echter veel groter. De druk bij de bordvariatie was wel 10 keer groter (28 N·m vs 302 N·m). Dit was de reden dat de onderzoekers vonden dat de knieën prima voorbij de tenen kunnen, zolang het voorzichtig gebeurt.

Wel of niet doen?

Wanneer je de knieën niet voorbij de tenen laat tijdens het squatten verhoog je de druk op de onderrug en heupen. Dit weegt niet op tegen de extra druk op de knieën als je wel voorbij je tenen gaat. Hoe ver je met je knieën naar voren gaat ligt aan de proporties van je lichaam. Dit wordt bepaald door je skelet, waar je zelf niks aan kan doen. Hoe ver je naar voren gaat heeft te maken met hoelang je dijbeen is, vooral ten opzichte van je scheenbeen. Hoe langer je dijbeen, hoe verder je naar voren zult gaan.

Je skelet heeft ook invloed op hoe diep je kan gaan, forceer dit dus niet en ga zo ver als comfortabel is. Probeer wel zover als parallel te komen. Verder kan je tijdens het squatten beter focussen op deze 3 punten:

  • Zorg dat je hak op de grond blijft
  • De stang moet in een rechte verticale lijn op en neer gaan, ten hoogte van het midden van je voet
  • Je knieën moeten dezelfde richting op wijzen als je tenen

Maak je dus niet te druk als je met je knieën voorbij je tenen komt, zolang het maar comfortabel is en geen pijn doet.


Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T08:15:19+00:00augustus 13th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: