Krachttraining thuis doen? Oefeningen en tips!


Niet iedereen heeft altijd toegang tot een sportschool. Voor sommige mensen is het om wat voor reden dan ook niet mogelijk en anderen willen simpelweg niet naar een sportschool. Gelukkig is er voor deze mensen een alternatief. Het zal misschien wel iets ten koste gaan van het resultaat, maar je kan ook gewoon lekker thuis trainen. Zowel met als zonder gewichten kan je gewoon krachttraining thuis doen.

Waarom krachttraining thuis doen?

Alhoewel ik zelf altijd aanraad om in een sportschool te sporten, is het natuurlijk mogelijk dat jij dit niet kan of wil. Gelukkig is het niet zo dat je thuis geen resultaat zal krijgen. Met krachttraining thuis is ook veel mogelijk en heeft ook zeker zijn voordelen:

  • Bespaar geld
  • Bespaar tijd met reizen
  • Nooit wachten op andere sporters
  • Train wanneer je wilt
  • Vertrouwde omgeving

Nadelen van thuis sporten

Als je krachttraining thuis doet heeft dat natuurlijk ook nadelen. Het grootste nadeel zit in het feit dat je minder snel resultaat zal zien, tenzij je thuis natuurlijk de nodige apparatuur hebt. Om resultaat te blijven zien moet je namelijk steeds zwaarder trainen. Dit gaat een stuk makkelijker als je gewichten hebt. Natuurlijk kan je ook thuis je eigen gym bouwen. Dit kost alleen wel veel geld en ruimte. Fitness apparatuur is duur, maar uiteindelijk kan je wel goedkoper uit zijn dan met een abonnement. Nog wat andere nadelen van thuis trainen zijn:

  • Verleiding om eerder te stoppen is groter
  • Je hebt niemand die je corrigeert als je iets fout doet

Welk materiaal als eerste aanschaffen?

Ben je van plan om thuis je eigen sportschool te maken, dan heb je natuurlijk het één en ander nodig. Om te beginnen raad ik aan om als eerste deze twee dingen aan te schaffen: een matje en dumbbells. Hiermee kan je al heel veel oefeningen doen. Later kan je dan gaan uitbreiden met een bankje e.d. Ook met een resistance band en een beetje creativiteit kan je erg veel oefeningen doen.

Oefeningen per spiergroep

Als je krachttraining thuis doet ben je natuurlijk beperkt in welke oefeningen je kan doen. Daarom heb ik even wat voorbeelden voor elke spiergroep apart. Hieronder vind je voor elke spiergroep een oefening met lichaamsgewicht en een oefening met dumbbells.

Borst oefeningen thuis

push-up

Push up – Om je borst te trainen zonder gewichten is de bekende push up een hele goede oefening. Deze oefening kent iedereen waarschijnlijk wel. Let er tijdens de uitvoering goed op dat je hele lichaam recht is en je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen. Als je deze oefening goed beheerst kan je ook andere variaties van de push up doen om het zwaarder te maken.

dumbbell-fly

Flyes – Ideaal is als je deze oefening op een bankje doet, maar je kan hem ook de grond doen. Begin met de dumbbells boven je hoofd en laat ze langzaam naar de zijkant zakken. Je armen moeten niet helemaal gestrekt, maar licht gebogen zijn. Wanneer je armen de grond raken ga je weer omhoog. Belangrijk bij deze oefening is dat je langzaam zakt.

pull-up

Rug oefeningen thuis

Pull up – Deze oefening kent iedereen dus heeft weinig uitleg nodig. Zorg alleen wel dat je al deze veelgemaakte fouten bij een pull up voorkomt.  Je hebt voor deze oefening een stang nodig, of iets anders waar je aan op kan trekken. Ik ga er van uit dat de meeste dit wel hebben. Mocht je toch een alternatief zoeken kijk dan even het onderstaande filmpje voor 3 oefeningen met alleen je lichaamsgewicht.

bent-over-dumbbell-row

Dumbbell row – Voor deze oefening is een bankje erg handig. Plaats je hand en knie op je bankje en zorg dat je een recht rug hebt. Laat arm hangen en trek je elleboog recht omhoog. Ga vervolgens weer langzaam naar beneden. Heb je geen bankje dan kan je dit ook staand doen terwijl je met je andere hand ergens op leunt.

Schouder oefeningen thuis

pike-push-up

Pike push up – Voor de schouders doen we een variant op de normale push up. In dit geval sta je met je voeten iets dichter bij je handen en je kont staat omhoog. Vervolgens laat je je hoofd zakken tot je bijna de grond raakt. Dan kom je weer omhoog.

Dumbbell shoulder press – Met de dumbbells doen we eigenlijk het tegenovergestelde van de pike push up. We drukken nudumbell_shoulder_press namelijk onze handen weg van ons hoofd i.p.v. andersom. Je duwt de dumbbells recht boven je hoofd tot ze elkaar bijna raken. Vervolgens zak je naar beneden tot iets boven je schouders. Dit mag ook iets hoger zijn als het niet goed voelt. Belangrijk is dat je de ellebogen voor je lichaam houdt bij deze oefening.

Bicep oefeningen thuis

chin-up

Chin up – Ook voor deze oefening heb je een stang nodig. De chin up lijkt erg op een pull up, je plaatst alleen je handen iets anders. Je pakt de stang nu vanaf de andere kant. Als je omhoog gaat zal je merken dat je meer je biceps gebruikt. Heb je geen stang thuis? Zoek dan eens op “towel bicep curl”, je kan namelijk ook een handdoek gebruiken om je biceps te trainen.

standing-dumbbell-curl-main

Biceps curl – Met de dumbbells kan je voor de biceps de favoriete oefening van elke beginner doen, namelijk biceps curls. Je laat je arm hangen langs je lichaam en tilt de dumbbell omhoog tot ongeveer je schouders. Daarna laat je hem langzaam zakken. Zorg dat je alleen je ellebooggewricht gebruikt.

Tiger-Bend-Push-Up

Triceps oefeningen thuis

Tiger push up – Wederom een variatie op de push up, deze keer voor de triceps. Je begint bij de tiger push up net zoals bij een gewone push up. Je zakt nu alleen met je ellebogen tot je hele voorarm op de grond ligt. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog naar top positie. Deze oefening is erg zwaar. Ben je nog niet sterk genoeg, ga dan eerst op je knieën zitten.

triceps-extension

Overhead tricep extension – Om te beginnen houd je je arm gestrekt boven je hoofd. Je elleboog wijst naar voren. Laat vervolgens de dumbbell zakken achter je hoofd. Net als bij de biceps curl beweegt alleen je ellebooggewricht. Als de dumbbell achter je hoofd is ga je weer omhoog.

Buik oefeningen thuis

sit-up

Sit up – Als je op zoek bent naar buikspier oefeningen zonder materiaal of gewichten dan ben je erg snel klaar. De meeste buikspier oefeningen zijn namelijk alleen met lichaamsgewicht. De meest bekende is ongetwijfeld de sit up. Je ligt op je rug en komt met je bovenlichaam omhoog tot je knieën. Om hem zwaarder te maken kan je een dumbbell op je borst houden. Probeer ook eens variaties van de sit up te doen om alle spieren in je buik te trainen.

Benen oefeningen thuis

Squat – Om je benen thuis te trainen kan je natuurlijk gewoon squats doen. Ga met je voeten schouderbreedte staan en zak recht naar squatonder met een rechte rug. Zak zo diep mogelijk en kom vervolgens weer explosief omhoog. Deze oefening wordt voor velen al snel te licht, probeer dus ook eens variaties zoals de pistol squat.

Dumbbell deadlift – In een goed trainingsschema kan de deadlift eigenlijk niet ontbreken. Deze oefening is niet alleen heel goed voor je benen, maar ook voor je rug. In dit geval doen we de deadlift met dumbbells i.p.v. met een stang. Omdat de uitvoering erg belangrijk is bij de deadlift staat hieronder even een filmpje:

Schema thuis trainen

Om optimaal resultaat te behalen moet je een goed schema hebben. Als jij altijd al zonder goed schema hebt getraind en ineens overstapt naar een optimaal schema dan kan dat een wereld van verschil maken. Het is bij een goed schema belangrijk dat je weet welke spiergroepen je traint, op welke dag, welke oefeningen, hoeveel herhalingen, hoeveel setjes, enzovoort.

Als je een fitness schema zoekt voor thuis dan kan je even kijken bij onze calisthenics schema’s. Calisthenics houdt in dat je met lichaamsgewicht traint. Mocht je geen idee hebben wat voor schema jij moet hebben, dan kan ik ook een schema op maat voor je maken (kost je wel een tientje).

Tips voor krachttraining thuis

Tot slot heb ik nog een aantal belangrijke tips voor als je thuis wilt gaan trainen. Omdat dit anders is dan wanneer je in een sportschool gaat trainen zijn er een aantal belangrijke punten waar je op moet letten, vooral als beginner. Eigenlijk zou ik aanraden om als beginner altijd naar de sportschool te gaan zodat je geholpen kan worden, maar misschien wil/kan je dit niet. Hier een aantal tips:

  1. De eerste tip is om als beginner je eerst goed te verdiepen in de techniek. Omdat er thuis niemand is die op je let kan niemand ingrijpen als het fout gaat. Kijk eerst filmpjes van oefeningen en probeer dit na te doen. Om te zien of je het goed doet kan je jezelf filmen tijdens de uitvoering en dit vergelijken met de uitvoering van een gevorderde. Voorkom blessures met een goede techniek.
  2. Houdt het gewicht laag als je begint. Heb je gewichten gekochten om mee te trainen, begin dan rustig. Dit heeft ook te maken met de eerste tip. Met een laag gewicht kan je namelijk beter letten op de uitvoering. Pas als deze perfect is ga je het gewicht verhogen.
  3. Vraag hulp aan iemand met ervaring. Misschien ken je iemand die al langer traint, vraag deze dan om een keer mee te trainen of adviezen te geven. Een andere optie is om een online coach in te schakelen. Dit kan ook een goede stok achter de deur zijn.
  4. Let op je voeding. Deze tip geldt natuurlijk niet alleen voor beginners. Op je voeding letten is belangrijk voor elke sporter. Zonder de juiste voeding ga je weinig of geen resultaat zien. Als beginner heb je misschien geen zin om alles bij te houden. Daarom raad ik aan om in ieder geval je eiwitten en totale calorieën bij te houden.
  5. Zorg dat je steeds zwaarder traint. Het grootste nadeel van thuis trainen is dat je moeilijk het gewicht kan verhogen. Dit is echter wel erg belangrijk om resultaat te blijven zien. Om steeds zwaardere dumbbells te kopen is natuurlijk erg duur. Wat ik aan zou raden als je wel gewichten koopt is om losse dumbbell stangen te kopen waar je losse gewichten aan kunt hangen. Zo kan je makkelijker het gewicht veranderen.

Conclusie

Krachttraining thuis doen kan zeker, het vereist alleen wel wat creativiteit. Je bent wat beperkt in het gebruik van gewichten, maar deze kan je eventueel zelf aanschaffen. Of je nou in een sportschool traint of thuis, het is in ieder geval beter dan geen van beide!

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-16T14:06:09+00:00oktober 16th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: