Licht gewicht of zwaar gewicht?


Een groot deel van de mensen die naar de sportschool gaan trainen zo zwaar mogelijk. Velen zijn ook van mening dat trainen met lichte gewichten zonde van je tijd is. Vooral mannen en beginners zie je vaak met gewichten die eigenlijk veel te zwaar voor hun zijn. Ego speelt hierin natuurlijk ook een grote rol. Dat zoveel mensen geloven dat je zwaar moet trainen wekt bij ons de vraag op of je überhaupt wel aan die lichte gewichten moet komen.

Licht gewicht vs zwaar gewicht

Een vrij nieuwe meta-analyse van hypertrofie specialist Dr. Brad Schoenfield uit 2016 vergeleek trainen met zwaar gewicht en met licht gewicht. Uit meer dan 10 onderzoeken bleek dat zowel trainen met zwaar gewicht als trainen met licht gewicht een positief effect had op spiergroei, met zwaar gewicht als favoriet.

Het aantal herhalingen verschilde in de onderzoeken van een paar herhalingen tot wel 100. Volgens het onderzoek was het volume de belangrijkste factor. Het volume is het aantal setjes x herhalingen x gewicht. Zolang het volume gelijk was, werkten zowel zwaar gewicht als licht gewicht. Het grote nadeel van dit onderzoek is wel dat alle deelnemers van de onderzoeken ongetraind waren. Zoals velen van jullie zullen weten reageert iemand die ongetraind is op vrijwel alle vormen van weerstandstraining en hebben een grotere potentie om te groeien.

Onderzoek naar ervaren sporters

Omdat Dr. Schoenfield wist dat alle deelnemers ongetraind waren startte hij zelf een onderzoek met getrainde mensen. Wat ze uit dit onderzoek opmaakten was bijna hetzelfde. Maar zoals al eerder benoemd vonden ze dat trainen met zwaar gewicht een iets groter effect had op hypertrofie.

Hoewel licht gewicht en zwaar gewicht beide effectief spieren kunnen opbouwen, bouwen ze wel verschillende typen vezels op. Bij licht gewicht is dit type 1 en bij zwaar gewicht is dit type 2 en 2x, welke sterker en gevoeliger voor ‘verzuring‘ zijn. De vezels die je aanspreekt met korte herhalingen en zwaar gewicht groeien ongeveer 50% meer dan de vezels die je met licht gewicht aanspreekt. Beide soorten vezels groeien dus, wat trainen met zowel zwaar gewicht als licht gewicht belangrijk maakt.

Dit is al bewezen in een onderzoek uit 2012. In dit onderzoek vergeleken ze mensen die met 80% van hun maximale gewicht trainden met mensen die met 30% van hun maximale gewicht trainden. De groep met het zware gewicht lieten hun type 1 vezels met 16% groeien, de groep met het lichte gewicht met 23%. Wanneer het ging om de type 2 vezel groeide de zware groep met 15% en de lichte groep met 12%.

Kracht

Hier hebben we het nog niet over gehad… kracht! Voor de meeste mensen is dit natuurlijk al bekend, maar ik zal het toch nog even melden. Uit vrijwel alle onderzoeken blijkt dat trainen met een zwaar gewicht, het liefst 85% van je maximale gewicht, beter is voor je kracht dan alles daaronder. Belangrijk is dat je het gewicht blijft verhogen. Wanneer je dit doet maximaliseer je de mechanische spanning, wat weer resulteert in sterkere type 2 vezels en neuromusculaire aanpassingen. Hetzelfde geldt voor als je uithoudingsvermogen in de spieren wilt trainen, wil je een beter uithoudingsvermogen dan moet je vaker langere herhalingen maken.

Conclusie: doe beide

Alleen al om beide vezelgroepen te trainen is het belangrijk dat je afwisselt in licht gewicht (meer herhalingen) en zwaargewicht (minder herhalingen. Daarnaast is het ook belangrijk voor de tijd dat de spier onder spanning staat, werken aan je techniek en het voorkomen van een zogeheten workout burn-out. Voor het aantal herhalingen hoor je vaak 6 tot 12 herhalingen, dit zit een beetje middenin het metabolische en mechanistische centrum. Dit aantal geeft je een goed balans voor spiergroei.



Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-09-18T06:56:48+00:00april 20th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: