Natuurlijk je testosteron verhogen


Het belangrijkste hormoon bij het opbouwen van spieren is ongetwijfeld testosteron. Studie na studie laat zien dat testosteron een positief effect heeft bij het opbouwen van spieren. Al in 1996 was er een studie waarbij 8 mannen werden geïnjecteerd met 600 mg testosteron. Na 10 weken steeg het testosteronniveau naar wel 3 keer de maximale limiet. Het gevolg hiervan? De mannen kwamen 3 kilo spiermassa aan en werden sterker, dit alles zonder te trainen. Allemaal heel leuk natuurlijk, maar jezelf injecteren met testosteron is niet bepaald gezond. De vraag is dus of je het ook op een natuurlijke manier kan verhogen?

Waarom testosteron verhogen?

Spiermassa en kracht

Een studie uit 2016 laat zien dat het testosteronniveau varieert van 240 ng/dl tot 950 ng/dl, het gemiddelde ligt hier tussen. Meerdere studies lieten zien dat mannen die een lager testosteronniveau hadden en het verhogen naar gemiddeld of erboven een duidelijke toename zagen in spiermassa en kracht. Dit was zelfs het geval wanneer er geen krachttraining bij kwam kijken. Als je geen last hebt van hypogonadisme, een lage sexdrive of erectiestoornissen dan is de kans groot dat je testosteronniveau normaal is.

De vraag is meer wat voor nut het heeft om je testosteron niveau te verhogen van gemiddeld naar boven gemiddeld. Op dit gebied is er nog weinig onderzoek gedaan. Wel is er een onderzoek uit 2016 wat liet zien dat mannen met een hoger testosteronniveau meer droge spiermassa en een lager vetpercentage hadden vergeleken met mannen met een gemiddeld of beneden gemiddeld testosteronniveau.

Vetmassa

Testosteron heeft niet alleen effect op je spiermassa, maar ook op je vetmassa. In een studie uit 2003 verlaagden onderzoekers het testosteronniveau van deelnemers van gemiddeld naar beneden gemiddeld. Hierdoor zagen ze een toename van maar liefst 36% in vetmassa.

Andere voordelen:

  • Vanaf ergens rond je 30e begint je testosteron te dalen met zo’n 1-2% per jaar, testosteron helpt tegen het verliezen van spiermassa
  • Goed voor kracht van de botten
  • Libido
  • Sex drive
  • Algemeen positievere stemming/humeur

Hoe testosteron verhogen?

Compound oefeningen

Een populair geloof om je testosteron te verhogen is door zware compound oefeningen te doen, welke het testosteronniveau duidelijk verhogen. Ondanks dat het waar is dat testosteron aanzienlijk verhoogt na een compound oefening duurt dit niet erg lang. Dr. Brad Schoenfeld zei hierover het volgende: “Ondanks ik niet kan ontkennen dat acute verhogingen in testosteron een rol spelen in het groeiproces, ben ik behoorlijk zeker dat als zo’n effect bestaat het van kleine significantie is.” Je kan hier dus beter niet van uitgaan, maar wat werkt dan wel?

Vetpercentage

Het eerste wat je kan doen is zorgen dat je vetpercentage binnen een bepaald niveau blijft, waarbij het niet te laag is en niet te hoog. Onderzoek liet namelijk zien dat wanneer je vetpercentage stijgt, je testosteron niveau daalt en oestrogeen niveau stijgt. Dit komt waarschijnlijk omdat hoe hoger je vetpercentage is, hoe hoger de aromatase (hierbij wordt testosteron omgezet in oestrogeen).

Hoeveel je testosteron toeneemt ligt aan hoeveel vet je moet verliezen. Een meta-analyse uit 2013, gebaseerd op 20 studies, liet zien dat mensen met overgewicht na het afvallen een toename van 120 mg/dl hadden. In verhouding verhoogde het testosteronniveau van de deelnemers maar liefst 20-50%. Dit betekent niet dat je zoveel mogelijk vet moet verliezen, een te lage vetpercentage heeft ook weer nadelen. Optimaal is ergens tussen de 8% en 15%.

Dieet

Wat en hoe je eet heeft ook invloed op je testosteron. Allereerst is het belangrijk dat je een gebalanceerde verhouding hebt tussen je macronutriënten. Veel mensen, voornamelijk sporters, hebben dit al. Waar veel mensen echter tekortkomen is bij de micronutriënten. Twee belangrijke micronutriënten voor testosteron zijn vitamine D en zink. Een studie uit 2011 liet zien dat één jaar vitamine D supplementatie bij mensen met een tekort het testosteron tot wel 20% verhoogde. In een soortgelijk onderzoek naar zink, wat maar 3 maanden duurde, verdubbelde het testosteron niveau bijna. Aangezien veel mensen hierin tekortkomen, kan je overwegen een supplement hiervan aan te schaffen. Koop hier vitamine D en hier zink. Uiteraard raden we wel aan eerst te proberen dit uit je voeding te halen!

Slaap

Wat ook belangrijk is voor je testosteron is dat je voldoende slaapt. Meerdere studies lieten een duidelijk verband zien tussen de totale slaaptijd en het testosteronniveau. Bij één studie was het testosteronniveau bij mensen die routinematig 4 uur per nacht sliepen bijna de helft van mensen die 8 uur sliepen. Elk uur minder dan 8 uur leek het testosteronniveau met 15% te laten dalen.

Conclusie

Naast de bovenstaande manieren zijn er nog andere manieren om het testosteron op korte termijn te verhogen. Denk bijvoorbeeld aan het seksueel opgewonden worden of contact hebben met iemand van het andere geslacht. Dit zal echter niks doen voor het testosteronniveau op lange termijn.

Wil je jouw testosteronniveau verhogen, let dan op je vetpercentage, dieet en slaap. Dit zal een positief effect kunnen hebben op je testosteronniveau, wat weer goed is voor spieropbouw!


Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-09-18T06:36:20+00:00augustus 31st, 2018|0 Comments

Leave A Comment

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: