De kans is groot dat je van huis uit hebt meegekregen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Volgens je ouders is je ontbijt overslaan ontzettend slecht. De vraag is natuurlijk of dit ook echt zo is?

Waar is dit idee ontstaan?

Al in 1917 was er een artikel gepubliceerd in het “Good Health” tijdschrift over het ontbijt. Hierin stond dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag. Er stond ook dat je er de tijd voor moest nemen en dat de hele familie samen moest ontbijten. Uiteraard was dit gepubliceerd zonder enige wetenschappelijke onderbouwing. De reden waarom het was geschreven had waarschijnlijk te maken met het feit dat John Harvey Kellogg (de man achter cornflakes) editor was voor het blad in die tijd.

Het idee klinkt natuurlijk heel logisch. Je begint de dag met een maaltijd om nutriënten en energie binnen te krijgen die je die dag nodig hebt.

Wat is een ontbijt?

Voor we de bovenstaande hypothese gaan vergelijken met onderzoeken, is het handig om eerst te weten wat een ontbijt precies is. Volgens de Engelse vertaling “breakfast” is een ontbijt de maaltijd die het vasten onderbreekt, oftewel de eerste maaltijd van de dag. Dit kan elk moment van de dag zijn, dus het is niet echt een praktische definitie. Daarom gaan we even uit van de definitie uit een onderzoek uit 2016, hier werd onder het ontbijt ‘elke maaltijd van minimaal 50 kcal binnen 2 uur na het wakker worden’ verstaan.

Ontbijt en afvallen

Je hoort vaak dat het ontbijt nodig is om de “kachel te laten branden” of de “motor te starten”. Dit wordt eigenlijk meteen al ontkracht in een onderzoek uit 2014. Hierin werd het effect gemeten van het ontbijt overslaan op je metabolisme. In het onderzoek was geen verschil te zien in RMR (Resting Metabolic Rate).

Wel was er een verschil te zien in thermogenese bij fysieke activiteit. De groep die het ontbijt oversloeg verbrandde minder calorieën bij fysieke activiteiten. De reden hiervan wordt omschreven in andere onderzoeken als een soort mechanisme waarbij het lichaam zich probeert te beschermen tegen een energie tekort door fysieke activiteit te verminderen.

Het lijkt erop dat het 1-0 staat voor het ontbijt, maar we moeten ook kijken wat er met de energie van binnen gebeurt als je het ontbijt overslaat.

Eet je juist meer bij ontbijt overslaan?

Om antwoord te geven op de vraag: ja. Maar, niet genoeg om te compenseren met het ontbijt. Het eerdergenoemde onderzoek uit 2014 liet namelijk zien dat wanneer de groep een ontbijt van 700 kcal oversloeg, ze gemiddeld maar 161 kcal extra aten. Uiteindelijk aten ze alsnog 539 kcal minder dan de groep die wel ontbeet.

Dit lijkt erop dat de score nu 1-1 staat. Belangrijk om te onthouden is dat mensen die het ontbijt overslaan ook minder verbranden, dus uiteindelijk is er niet veel verschil in gewichtsverlies tussen mensen die wel en mensen die niet ontbijten.

Mijn advies is om de keuze om wel of niet te ontbijten te maken op basis van jouw behoefte. Sommige mensen worden wakker met een enorme honger, terwijl anderen niet aan eten kunnen denk ’s ochtends. Doe vooral wat voor jou het beste werkt, zolang je maar in een calorietekort blijft.

Ontbijt en spiermassa

De eerste reden om te ontbijten is voor de mensen die in de ochtend trainen. Veel mensen zijn namelijk sterker wanneer ze wel hebben ontbeten. Volgens het onderzoek is het belangrijk om een koolhydraat-rijk ontbijt te eten als je wil presteren. Train je later op de dag of merk je geen verschil als je niet ontbijt, dan is het ontbijt natuurlijk minder belangrijk.

Een andere reden om te ontbijten is om spiereiwitsynthese te maximaliseren. De kans is groot dat te lang wachten met eten niet optimaal is voor hypertrofie. Hier is nog meer onderzoek voor nodig, maar door te lang te wachten vergroot je de kans om je maximale potentie om spiereiwitsynthese te stimuleren te missen. Maar voor wat we zover weten zou er geen meetbaar verschil moeten zijn zolang je je dagelijkse eiwitten maar binnenkrijgt.

Ontbijt en algemene gezondheid

Het effect van ontbijt op de algemene gezondheid is natuurlijk erg breed en daar is zoals te verwachten geen duidelijk antwoord op. Er zijn onderzoeken waarin te zien is dat mensen die ontbijten vaak niet-rokers zijn, minder alcohol nuttigen, enzovoort. Dit zegt natuurlijk niets over het feit of ontbijten wel of niet gezond is.

Zolang je alle nodige nutriënten binnenkrijgt maakt het naar mijn mening niet uit of je wel of niet ontbijt. Mocht het zo zijn dat je bepaalde voedingsstoffen mist als je het ontbijt overslaat, dan kun je natuurlijk beter wel ontbijten.

Voor kinderen of tieners is het niet aan te raden om het ontbijt over te slaan (of welke maaltijd dan ook), volgens de Canadian Paediatric Society. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het promoten van een gezond lichaamsbeeld en het focussen op het binnenkrijgen van gezonde voeding, in plaats van het elimineren van voeding.

Conclusie ontbijt overslaan

De mythe dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is lijkt te komen van iemand die ontbijtgranen maakt. Er is geen verschil te zien in gewichtsverlies tussen mensen die wel of geen ontbijt eten. Daarnaast is er ook geen overtuigend bewijs dat het beter is voor je gezondheid. Voor spieropbouw is het mogelijk niet optimaal om het te lang uit te stellen, maar dit is tot nu toe slechts een theorie. Wat ik aanraad is om voor jezelf te kijken of ontbijten wel of niet voor jou werkt.