Rug oefeningen – 5 oefeningen om je hele rug te trainen


Een brede rug is iets wat elke man in de sportschool probeert te bereiken. Toch zie je nog vaak dat de rug verkeerd wordt getraind. Om ervoor te zorgen dat jij wel die brede rug krijgt, kijken we in dit artikel naar verschillende rug oefeningen voor verschillende rugspieren. 

Rugspieren en hun functies

Voor je begint met het trainen van je rug is het handig om te weten welke spieren er in je rug zitten. Je traint namelijk niet met alle rug oefeningen dezelfde rugspieren. In de rug zitten erg veel spieren, daarom staan hieronder alleen de grote en belangrijke rugspietrapeziusren.

Trapezius

De kans is groot dat je deze spier wel kent. De trapezius, ook wel monnikskapspier, is behoorlijk groot en zit midden op je bovenrug. Deze spier zorgt voor elevatie, retractie en depressie van de schouderbladen. De trapezius bestaat eigenlijk uit 3 delen. De bovenste, middelste en onderste vezels.

latissimus-dorsi

Latissimus dorsi

Qua oppervlakte is de latissimus dorsi, ook bekend als lats of brede rugspier, de grootste spier in ons lichaam. De spier bevindt zich op het middelste gedeelte van je rug en zit aan meerdere plekken vast vanaf je bovenarm tot onderaan je bekken. De latissimus dorsi heeft verschillende functies. Hij zorgt voor het naar binnen draaien van je arm, de arm naar jezelf toe trekken, je arm naar achter bewegen en de spier helpt bij het ademen.

rhomboideus

Rhomboideus

Onder je trapezius liggen de rhomboideus. Deze zijn te verdelen in twee spieren, de rhomboideus major en de rhomboideus minor. Deze spieren zorgen voor retractie, mediorotatie, elevatie en endorotatie van de schouderbladen. Dit houdt in dat de spier de schouderbladen richting je wervelkolom beweegt, de schouderbladen optrekt en de schouderbladen naar binnen draait.

levator-scapulae

Levator scapulae

Deze spier ligt eigenlijk meer in je nek en zit vast aan je schouderbladen. De levator scapulae zorgt voor elevatie van de schouderbladen (schouderbladen heffen), endorotatie scapula (schouderblad naar binnen draaien) en lateroflexie van de nek (zijwaarts bewegen). Deze spier train je vaak automatisch met het trainen van je trapezius.

Teres_major

Teres major

Deze spier staat ook bekend als de grote ronde armspier. Het is een korte dikke spier die vanaf je schouderblad naar het opperarmbeen loopt. De functie van de teres major is om de arm naar binnen, naar achter en naar het lichaam toe te bewegen.

Erector spinae

erector-spinae

De erector spinae behoort tot de lange rechte rugspieren en kan zelf weer worden verdeeld in 3 groepen. De spier loopt van onderin tot bovenin je rug en zorgt voor het strekken en stabiliseren van je romp. Daarnaast zorgt de erector spinae ook voor zijwaarts en naar achter buigen van de wervelkolom.

Rotator cuff

rotator-cuff

De rotator cuff zelf is niet een spier, maar een benaming voor een groep spieren. Het bestaat uit 4 spieren: de subscapularis, de supraspinatus, de infraspinatus en de teres minor. De belangrijkste functie van deze spieren is om het schoudergewricht te stabiliseren. Individueel hebben al deze spieren weer hun eigen andere functies.

Rug oefeningen

Om niet alleen een mooie rug te krijgen, maar ook om een gezonde rug te krijgen is het belangrijk dat alle spieren worden getraind. Daarom staan hieronder 5 rug oefeningen waarmee we alle spieren dekken. Bij elke oefening staat aangegeven welke spieren je er mee traint, van hoog naar laag.

1. Deadlift

Als deadlifts nog niet in je trainingsschema zit dan raad ik aan dit zo snel mogelijk toe te voegen. Van alle rug oefeningen zou ik deadlifts het meest aanraden. Deze oefening activeert niet alleen alle spieren in je rug, maar nog veel meer spieren in je lichaam. Vooral voor je onderrug is dit een goede oefening. Met de deadlift train je de volgende rugspieren:

  • Erector spinae
  • Trapezius
  • Levator scapulae
  • Rhomboids

2. Pull ups

Deze kan uiteraard niet in het rijtje met rug oefeningen ontbreken. De bekende pull up is één van de beste oefeningen om je rug te trainen. Met pull ups train je de volgende spieren:

  • Latissimus dorsi
  • Teres major
  • Rhomboideus
  • Trapezius (onderste deel)
  • Rotator cuff

3. Chest-supported rows

Niet alleen de chest-supported row, maar vrijwel elke vorm van een horizontale row activeert bijna alle spieren in de rug. Sommige studies tonen zelfs aan dat bij een row de latissimus dorsi meer wordt geactiveerd dan bij een lat pull down. De spieren die je traint met een row zijn:

  • Latissimus dorsi
  • Trapezius
  • Rhomboideus
  • Rotator cuff

4. Lat pulldown

Bij de lat pulldown worden vrijwel dezelfde spieren geactiveerd als bij een pull up, alleen zie je iets minder activatie in de schouder stabilisatoren. De lat pulldown kun je op meerdere manieren doen, maar studies tonen aan dat een front lat pulldown met een normale tot wijde grip het beste is. Ook is het goed om een klein beetje naar achter te leunen, zolang er geen momentum wordt gebruikt.

5. Scapular pull ups

Tot slot een oefening die niet persé veel spieren in je rug aanspreekt, maar wel heel goed is. Waarom? Het houdt je schouders gezond en je kan je trapezius ermee isoleren. Met deze oefening train je het midden van je rug, vooral het onderste deel van je trapezius. Deze oefening wordt veel gebruikt om de pull up zelf te verbeteren. Met scapular pull ups train je de volgende spieren:

  • Trapezius
  • Rhomboideus

Belangrijk bij het trainen van de rug

Met alleen het doen van de rug oefeningen hierboven kom je er niet. Bij het trainen van je rug komt namelijk nog veel meer kijken. Hieronder staan een aantal punten waar je op moet letten.

Mind-muscle connectie

Vooral bij het trainen van de rug is een goede mind-muscle connectie belangrijk. Doe je dit niet, dan kan het zijn dat je de verkeerde spieren traint. Begin daarom altijd met een laag gewicht om de mind-muscle connectie te krijgen. Probeer bij alle rug oefeningen te focussen op welke spier je wilt aanspreken.

Train net zo vaak als andere spieren

Je ziet regelmatig dat mensen hun rug een stuk minder trainen dan andere spieren. Dit komt waarschijnlijk omdat je je rug zelf niet zo vaak ziet. Niet alleen is het trainen van je rug belangrijk omdat het er beter uit ziet, het kan ook vrij snel blessures opleveren als je het niet doet.

Progressive overload

Dit is niet alleen belangrijk bij het trainen van je rug, maar bij elke spier. Om een spier te laten groeien zal je steeds zwaarder moeten trainen. Het verhogen van het gewicht noemen we progressive overload. Wil je dus een grotere rug? Probeer dan je gewichten bij te houden en elke training iets zwaarder te trainen.

Voeding

Ook je voeding kan natuurlijk niet ontbreken. Ik weet dat velen van jullie dit al weten, maar er zijn altijd nog mensen waarbij dat niet zo is. Belangrijk is dat je genoeg eet en dat je vooral genoeg eiwitten eet. Eet je te weinig? Dan zal je geen spieren opbouwen.

Conclusie

Hopelijk heb je nu een idee gekregen van hou je het beste je rug kan trainen. De oefeningen in dit artikel kun je bijvoorbeeld al gebruiken als jouw rug training. Train je rug minimaal net zo vaak als andere spieren en je zult zien dat je vanzelf een mooie en gezonde rug krijgt!

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-11-06T14:44:21+00:00november 6th, 2018|1 Comment

One Comment

  1. Arie november 6, 2018 at 4:58 pm - Reply

    Goed artikel Tom!

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: