Schouderblessure voorkomen? Vermijd deze 4 oefeningen


Er is niks zo frustrerend als een blessure. Je wilt graag sporten, je bent gemotiveerd, maar omdat je geblesseerd bent kan het niet. Als het gaat om blessures dan kun je ze natuurlijk het beste voorkomen. Bepaalde plekken in je lichaam zijn gevoeliger voor blessures dan andere. Als je zelf al een tijdje traint, dan ben je hier ongetwijfeld bekend mee. Eén zo’n plek is bijvoorbeeld je schouder. Daarom kijken we in dit artikel hoe jij een schouderblessure voorkomen kan.

Veel voorkomende klachten

Een schouderblessure voorkomen is het beste, maar er is natuurlijk ook een grote kans dat het al te laat is. De schouder is een complex, maar ook vooral een kwetsbaar gewricht. Zit jij met een schouderblessure? Dan is de kans groot dat je één van de onderstaande klachten hebt.

Thoracic-outlet syndroom

Dit houdt in dat er in het schoudergebied ergens een vaatzenuwbundel bekneld zit. Thoracic-outlet syndroom zal je voelen in je arm of hand, omdat daar de vaatzenuwbundel naartoe loopt. Je arm of hand kan vermoeid voelen, koud voelen, blauw kleuren, tintelen of je voelt pijn als je je arm boven schouderhoogte gebruikt. Meestal moet dit met een fysiotherapeutische behandeling worden opgelost.

Scheur in rotator cuff

De rotator cuff, ook bekend als rotatorenmanchet, is een naam voor een groep van 4 spieren aan de achterkant van je schouder. Wanneer je deze scheurt dan scheur je de pees die deze spieren aan het bot verbindt. De pijn zal je voornamelijk voelen in de bovenarm. Wanneer je moeite heb om je arm achter je lichaam te bewegen is de kans groot dat je een scheur in de rotator cuff hebt.

Slijmbeursontsteking

Tussen de pees en het bot ligt bij een gewricht de slijmbeurs. Zoals je aan de naam wel kan zien raakt deze bij een slijmbeursontsteking ontstoken. Dit kan ontstaan doordat je op je schouder valt of omdat je hem overbelast. Je slijmbeurs zal dan warm, rood en opgezwollen worden. De pijn kan behoorlijk intens zijn en is continu aanwezig. Toch is het belangrijk dat je je arm blijft bewegen, zodat het beter geneest.

Impingement syndroom

Dit is de meest voorkomende blessure in de schouder. Impingement wordt meestal vertaald naar inklemming. Wat er namelijk gebeurt is dat er spieren, pezen en slijmbeurzen ingeklemd worden tussen je bovenarmbeen en je schouderdak. Dit kan ook weer leiden tot andere aandoeningen zoals problemen in de rotator cuff. Vaak ervaar je bij impingement syndroom pijn als je je arm zijwaarts omhoog beweegt.

Frozen shoulder

Wanneer je last hebt van frozen shoulder is het weefsel om het schoudergewricht (gewrichtskapsel) ontstoken. De reden waarom het frozen shoulder heet is omdat je dan je schouder nog nauwelijks kunt bewegen. Vanwege de pijn zal je proberen je schouder zo min mogelijk te bewegen, wat het eigenlijk alleen maar erger maakt. Om het herstelproces te versnellen kun je oefeningen doen.

Schouderblessure voorkomen

We weten het allemaal: voorkomen is beter dan genezen. Sommige aandoeningen die hierboven staan kunnen wel jaren duren om te herstellen. Dit betekent dat je in die tijd niet optimaal kunt trainen, wat natuurlijk zonde zou zijn. Wat voor een groot deel helpt bij het vermijden van blessures is het kiezen van de juiste oefeningen. Hieronder staan 4 oefeningen welke je beter niet kunt kiezen wat een schouderblessure voorkomen kan.

1. Upright row

upright-row

Deze oefeningen zie je veel bij mensen die hun traps en schouders proberen te trainen. Als je echter goed kijkt naar de beweging die je maakt is het makkelijk om te zien waarom dit geen goede keuze is. Wanneer je bovenaan de oefening bent komt je schouder in een intern geroteerde positie. In deze positie kan de pees van de supraspinatus, één van de rotator cuff spieren, langs het bot van je schouder wrijven.

Een onderzoek uit 2014 keek naar het verband tussen schouderblessures en de oefeningen. Bij de mensen die upright rows deden was er duidelijk meer impingement aanwezig. Je kunt deze oefening dus beter vermijden.

Mocht je toch upright rows willen doen, maak dan wat aanpassingen om de kans op blessures te verlagen. Begin met het verbreden van je grip. Een onderzoek uit 2013 liet zien dat dit niet alleen veiliger is voor je polsen en schouders, het verhoogt ook activatie in de bovenste trapezius en laterale deltiodeus spieren. Zorg er ook voor dat je ellebogen niet boven je schouders uitkomen en dat je handen hoger dan je ellebogen uitkomen.

2. Behind-the-neck press

behind-the-neck-press

Dit is een variatie op de military press, waarbij de stang achter je hoofd langs gaat in plaats van ervoor. Voor velen is dit een oefening die veel risico met zich meebrengt. Wanneer je namelijk de stang achter je hoofd laat zakken vereist dit veel externe rotatie. Veel mensen hebben hier niet voldoende mobiliteit voor.

Een studie uit 2015 liet 33 getrainde deelnemers overhead presses doen, zowel voor als achter het hoofd langs. De onderzoekers concludeerden dat behind-the-neck presses meer schouder flexibiliteit in externe rotatie vereisten dan de meeste mannen bezitten.

Wanneer je die mobiliteit niet hebt zet je niet alleen teveel spanning op je schouder, je gaat vaak ook compenseren door je nek vooruit te steken. Dit zorgt voor veel druk in de nek, wat je beter kunt vermijden. Tenzij je zeker weet dat je beschikt over de nodige mobiliteit kun je het beter houden bij de normale military press.

3. Behind-the-neck pulldowns

lat-pull-down-behind-neck

Deze oefening is niet gericht op de schouders, maar meer op de rug. Maar toch is het bij deze oefening hetzelfde verhaal als bij de behind-the-neck press. Wederom is hier sprake van (te) veel externe rotatie, wat beter vermeden kan worden.

In plaats daarvan kun je beter normale front lat pulldowns doen. Niet alleen is dit beter voor je schouders, een studie uit 2009 laat ook zien dat het beter is voor het trainen van de rug. In het onderzoek werd duidelijk dat front lat pull downs aanzienlijk meer activatie veroorzaken in de lats dan behind-the-neck pulldowns.

4. Front raise

front-raise

Deze oefening op zich is niet slecht of gevaarlijk. Het is meer dat deze oefening overbodig is voor veel mensen en indirect kan zorgen voor problemen in de schouders. De voorkant van de deltoideus wordt in veel push-oefeningen al genoeg geactiveerd. Dit is ook de reden dat bij veel mensen de voorkant van de deltoideus proportioneel veel groter en sterker is dan de achterkant.

De rear delts spelen een belangrijke rol bij het verlagen van de kans op blessures. Door de front delts nog meer te trainen met isolatieoefeningen en minder tijd te besteden aan de rear delts wordt de onbalans tussen de twee alleen maar groter. Uiteindelijk kan dit leiden tot problemen in je schouders.

Extra tips om schouderblessures te voorkomen

Met alleen het kiezen van de juiste oefeningen kan je nog steeds een schouderblessure oplopen. Een schouderblessure voorkomen lukt niet alleen met de juiste oefeningen. Naast dat je de juiste oefening doet zijn er namelijk nog meer dingen waar je rekening mee moet houden.

Warming up

Hopelijk is inmiddels bij iedereen bekend dat een goede warming up eigenlijk niet kan ontbreken. Niet alleen voor het vermijden van blessures in je schouders, maar voor je hele lichaam. Daarnaast zal het je ook nog eens helpen beter resultaat te halen.

Train je achterkant

Bij de meeste mensen is het verschil in de voorkant en de achterkant van de schouders enorm. Het is belangrijk dat je zowel je rear delt als je rotator cuff spieren gaat trainen. De functie van de rotator cuff spieren is om het schoudergewricht stabiel te houden. Zorg dus dat je deze spieren de nodige aandacht geeft.

Bij een blessure

Mocht je toch een pijntje hebben of op voelen komen, zorg dan dat je het volume verlaagt. Verlaag het gewicht, verlaag het aantal herhalingen of sets, neem iets langer rust, train minder vaak of doe minder oefeningen. Belangrijk is dat de belasting minder wordt omdat je op dit moment minder aan kan.

Houding

Zorg ten alle tijde voor een goede houding bij het uitvoeren van oefeningen. Weet je niet zeker of je het goed doet, vraag het dan aan iemand. Een slechte houding is ongetwijfeld de grootste oorzaak van blessures. Teveel gewicht is vaak weer een oorzaak van een verkeerde houding. Zorg dus dat eerst je houding perfect is en ga daarna gewicht toevoegen.

Conclusie

De schouder is erg gevoelig voor blessures omdat het een kwetsbaar gewricht is. Veel blessures worden veroorzaakt omdat de schouder in een verkeerde positie wordt belast. Zorg ervoor dat je dit vermijdt met de bovenstaande adviezen. Heb je toch last gekregen van een schouderblessure? Ga dan naar je huisarts of fysio. De meeste blessures worden behandeld met fysiotherapeutische behandelingen, zoals het doen van oefeningen.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-11-08T11:02:09+00:00november 8th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: