Snelle of langzame herhalingen? Wat is beter?


Wanneer je een oefening uitvoert zijn er best wel veel dingen waar je op moet letten. Vooral voor een beginner kan dit soms erg verwarrend zijn en als je niet goed oplet kan het snel fout gaan. Het is vooral belangrijk dat je let op je houding, maar daarnaast zijn er nog een aantal andere kleine puntjes waar je op kunt letten. Eén daarvan is het tempo waarop je de oefening uitvoert. De vraag is alleen of dit ook invloed heeft op je resultaten?

Focus eerst op de belangrijke dingen

Wanneer je net begint met fitness is het tempo waarop je herhalingen doet niet iets waar je op wilt focussen. Zorg eerst dat je bij het uitvoeren van een oefening de volgende punten onder controle hebt:

  • Veiligheid
  • Controle over het gewicht
  • Houding
  • Full range of motion

Heb je dit allemaal onder controle? Dan hoef je je pas druk te maken om de kleinere details.

Voordelen snelle of langzame herhalingen

Wat je vaak hoort als voordeel voor langzame herhalingen is dat je meer tijd onder spanning hebt. Een langere tijd onder spanning wordt vaak geassocieerd met een betere metabolische reactie. Dit zou in theorie dan weer leiden tot meer spiergroei op lange termijn.

Het voordeel van snelle herhalingen zou zijn dat je of meer herhalingen kan doen, of meer gewicht kan gebruiken. In theorie hebben beide zo hun voordelen, maar wat zegt de wetenschap?

Tempo maakt weinig uit

Tot de dag van vandaag is er niet bijzonder veel onderzoek gedaan naar hoe snel je een herhaling moet uitvoeren. In 2015 was er een meta-analyse van verschillende studies die keken naar het tempo van een oefening. Wat zij vonden was dat van 0,5 seconden tot 8 seconden eigenlijk weinig verschil te zien was in hypertrofie. Het ging hier om een hele herhaling, dus heen en terug.

Voor spieropbouw lijkt het dus weinig uit te maken hoelang je over een herhaling doet. Wel was in het onderzoek te zien dat wanneer je er meer dan 10 seconden over doet, het alleen maar slechter wordt.

Verschillende tempo’s voor verschillende doelen

Als je traint voor spieropbouw kan je dus veel variëren in hoe snel je een oefening uitvoert. Wat daarom vooral belangrijk is dat je doet wat je fijn vindt. Dit kan verschillen per oefening. Wat veel mensen doen als ze hun rug trainen is om bij de excentrieke fase juist wat langzamer terug te gaan (bij de lat pull down is dit omhoog). Het idee hierachter is dat je tijdens de excentrieke fase sterker bent en daardoor meer kan overloaden. Er is hier nog weinig bewijs over of dit een voordeel heeft, maar zorgt in ieder geval voor een goede mind-muscle connectie en houdt het trainen leuk.

Train je voor kracht? Dan wil je juist explosief trainen. Hierbij zal je contractie altijd zo snel mogelijk zijn. Als je weer ‘boven’ bent neem je iets langer pauze om je adem te pakken. Dit kan je doen bij oefeningen zoals de bench press, squat en deadlift.

Wil je juist aan je techniek werken? Dan kan je er voor kiezen om zowel heen als terug wat langer te laten duren. Dit minimaliseert het gebruik van momentum en zorgt ervoor dat je meer bewust wordt van je houding. Het kan wel zo zijn dat je hierdoor het gewicht iets moet verlagen, wat ten koste zal gaan van de hypertrofie.

Tot slot kunnen we ook nog het tempo gebruiken om metabolische stress te trainen. Het is nogal controversieel of dit wel zoveel bijdraagt aan hypertrofie. Als je het aan mij vraagt kan het zeker een rol spelen en er is natuurlijk niks mis met het krijgen van een goede pump. Wat je bijvoorbeeld kan doen is bij het trainen van kuiten 3 seconden heen en terug met daartussen 1 seconde pauze. Dit is in totaal 8 seconden en daarmee ook het maximale wat ik zou aanraden.

Wat raad ik aan?

Wat ik vooral aan zou raden is om niet te obsessief bezig te zijn met de exacte cijfers. In plaats daarvan kun je beter focussen op andere dingen. We weten dat een goede mind-muscle connectie en een gecontroleerde excentrieke fase van de herhaling leidt tot meer groei in kracht en spieren. Daarnaast vermindert dit ook nog eens de kans op blessures. Let er dus op dat je de oefening met controle uitvoert en niet de zwaartekracht het werk laat doen. Dit is veel belangrijker dan tellen hoeveel seconde je erover doet om het gewicht omhoog te krijgen.

Om het wat makkelijker voor je te maken, hier de twee belangrijkste tips:

  • Gebruik een snelle concentrische snelheid van zo’n 1 tot 2 seconden, waarbij je controle houdt en momentum minimaliseert.
  • Voer de excentrieke fase zo uit dat je het gewicht controleert tegen de zwaartekracht, in plaats van het te laten vallen.

Conclusie

De snelheid waarmee je de oefening uitvoert maakt voor spieropbouw niet zoveel uit, zolang het niet extreem langzaam is. Maak je minder druk om de snelheid, maar focus in plaats daarvan meer op de uitvoering. Train je voor andere doelen, zoals kracht, dan kan je bijvoorbeeld beter explosief trainen.

Hopelijk heb je hier iets van geleerd en veel succes in de gym!

Loading...

2019-01-09T09:37:11+00:00januari 9th, 2019|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: