Studie over normale sets VS drop sets


Als je al een tijdje aan fitness doet zal je ongetwijfeld bekend zijn met drop sets. Je hoort hierover vaak verschillende meningen. De één zegt dat je het wel moet doen en de ander vindt het maar niks. Dit is wat een onderzoek van een jaar geleden erover zegt.

Wat zijn drop sets?

Voor de mensen die niet weten wat drop sets zijn, het is niet heel ingewikkeld. In plaats van dat je meerdere normale sets doet, doe je nu één set. Je begint met een relatief zwaar gewicht, hiermee doe je zoveel herhalingen als je kan. Zodra je niet meer kan verlaag je het gewicht zodat je weer verder kan. Dit doe je zo’n 3 of 4 keer.

Je kan in plaats van tot je niet meer kan ook een vast aantal herhalingen doen. Hoeveel je in gewicht daalt kan ook verschillen. Soms gaat dit met percentages (bijvoorbeeld 80% van het vorige gewicht) en soms gaat dit met een vast gewicht. Je spier zal aan het einde erg verzuurt zijn en het doel is om meer spiervezels aan te spreken.

Het onderzoek

In 2017 is er een studie gedaan naar wat nou eigenlijk beter is; drop sets of normale sets? Wat belangrijk is, in de studie ging het om de vergelijking tussen normale sets en één drop set tot je niet meer kan. Het onderzoek werd gedaan met 16 actieve studenten, waarvan 8 toegewezen aan drop sets en 8 aan normale sets. De oefening die werd getest was de triceps push down voor isolatie om één specifieke spier te testen. Bij de drop sets werd het gewicht steeds met 20% verlaagd en begonnen ze bij een gewicht dat ze maximaal 12 keer konden doen. De groep die normale sets deed gebruikte ook een gewicht dat ze 12 keer konden doen en deden 3 setjes tot ze niet meer konden met 90 seconden rust ertussen.

De resultaten van het onderzoek

Beide groepen hadden een duidelijke vooruitgang in kracht, maar de groep met normale sets iets meer. De normale groep steeg met 25.2% in kracht en de drop set groep met 16.1%. Dit is logisch aangezien je meer kracht het snelst behaald met meer gewicht, wat het geval is met de normale sets. Wanneer het gaat om spiergroei wint de drop set groep. Zij zagen een groei van 10%, waar de normale groep een groei van slechts 5% zag. Alhoewel dit niet bijzonder veel is op de totale schaal, is het wel 2 keer zo veel.

Moet je normale sets of drop sets doen?

Het ligt er dus aan wat je doel is om te bepalen wat het best voor jou is. Wil je sterker worden dan kun je beter normale sets blijven doen. Wil je groter worden dan zijn drop sets misschien iets voor jou. Dit betekent echter niet dat je nu alleen nog maar drop sets moet doen. Er zijn namelijk beperkingen aan het onderzoek. Zoals het onderzoek zelf ook zegt is het over een korte periode getest, wat de uitkomst over langere periodes niet kan garanderen. Daarnaast is in het onderzoek maar één spier getest met één gewrichtsbeweging. Wat de uitkomst is bij oefeningen met meerdere spieren en gewrichtsbewegingen is dus nog onbekend. Er is dus geen garantie dat je spieren sneller groeien na 6 weken en met andere oefeningen. Wel kan je het natuurlijk altijd proberen en toevoegen aan je schema. Kijk dan wat voor jou het beste werkt.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-16T06:49:34+00:00mei 3rd, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: