Thuis trainen – één oefening voor elke spiergroep


Het kan natuurlijk om allerlei redenen wel eens voorkomen dat je thuis moet sporten i.p.v. in een sportschool. De sportschool kan gesloten zijn, je hebt geen zin om naar de sportschool te gaan of misschien heb je helemaal geen abonnement bij een sportschool. Gelukkig hebben we voor jou wat oefeningen samengesteld die je heel makkelijk thuis kan uitvoeren, voor het hele lichaam.

Benen

Jump squats

Met deze oefeningen spreek je zo’n beetje alle spieren in je benen aan (en nog veel andere spieren in je lichaam). Jump squats zijn ook goed om je balans te trainen.

Let op de volgende punten bij het uitvoeren:

  • Plaats je voeten schouderbreedte, net als bij een squat (iets breder mag ook)
  • Zak met een rechte rug naar beneden tot je benen minimaal 90 graden gebogen zijn
  • Vervolgens ga je omhoog, maar i.t.t. bij een normale squat spring je nu explosief de lucht in
  • Zorg dat je gecontroleerd land en zorg dat je voeten weer terugkomen op dezelfde positie

Bekijk tutorial

Borst

Push ups

Deze kent waarschijnlijk iedereen wel en dat is niet voor niks. De push up is een hele goede oefening om niet alleen je borst, maar ook je triceps mee te trainen.

Let op de volgende punten bij het uitvoeren:

  • Handen recht onder schouders
  • Verspreid het gewicht over de hele hand
  • Ellebogen naar binnen gedraaid, minimaal 45 graden
  • Rug recht, kont niet laten hangen, nek ook recht
  • Lukt het niet om recht te blijven, plaats dan je knieën op de grond en doe van daaruit een push up

Bekijk tutorial

Rug

Supermans

Thuis je rug trainen kan een beetje lastig zijn. Als eerste zou ik aanraden pull ups te doen, maar niet iedereen heeft thuis de juiste middelen hiervoor. Daarom gaan we voor de superman, welke iets meer op uithoudingsvermogen gericht is.

Let op de volgende punten bij het uitvoeren:

  • Ga op je buik liggen, met je hoofd van de grond en je armen naar voren
  • Til vervolgens tegelijk je benen en armen op, je hoofd beweegt mee en kijkt naar voren
  • Hou 2 seconden vast en knijp de spieren in je rug goed samen
  • Laat los en kom vervolgens weer terug in de starterspositie
  • Mocht dit nog te zwaar voor je zijn, dan kun je beginnen met alleen je armen op te tillen

Bekijk tutorial

Schouders

Pike push ups

Wanneer je met gewichten je schouders traint, dan duw je iets boven je hoofd. Met de pike push up doen we het omgekeerde, hierbij duw je eigenlijk je hoofd weg van de grond.

Let op de volgende punten bij het uitvoeren:

  • Plaats je handen schouderbreedte op de grond
  • De voeten plaats je iets dichterbij je handen dan bij een push up
  • Je heupen gaan de lucht in, waardoor je een soort driehoek vormt met je lichaam
  • Zorg dat je rug recht is, benen mogen iets gebogen zijn
  • Vervolgens zak je met je hoofd naar de grond tot je hem net niet raakt
  • Ga daarna weer naar boven en herhaal dit
  • Worden pike push ups te makkelijk, dan kan je ook een handstand push up proberen

Bekijk tutorial

Biceps

Bicep curl in de deur

Net als met de rug moet je voor het trainen van de biceps een beetje creatief zijn. Daarom doen we bicep curls in de deur.

Let op de volgende punten bij het uitvoeren:

  • Doe de deur open
  • Ga met je voeten tegen de deurpost staan
  • Pak met één hand de deurpost
  • Laat jezelf vervolgens achteruit zakken
  • Als je arm helemaal gestrekt is trek je jezelf weer langzaam terug
  • Om het zwaarder te maken plaats je je voeten voorbij de deurpost, zodat je lichaam iets lager hangt

Bekijk tutorial

Triceps

Bodyweight tricep extension

Om specifiek de tricep aan te spreken is de tricep extension een goede oefening.

Let op de volgende punten bij het uitvoeren:

  • Start een push up positie met je voeten iets uit elkaar
  • De handen staan iets naar voren en iets dichter bij elkaar
  • Laat je lichaam zakken door alleen je ellebogen te buigen
  • Ga weer omhoog als je ellebogen de grond raken
  • Houdt je lichaam recht en laat je triceps het werk doen

Bekijk tutorial

Buik

Plank

Om blessures te voorkomen is het erg belangrijk dat je een sterke core hebt. Deze kan je goed trainen door te planken.

Let op de volgende punten bij het uitvoeren:

  • Start als een push up, maar dan met je ellebogen op de grond
  • Voeten tegen elkaar
  • Houdt je lichaam recht en span je spieren aan
  • Houdt deze vorm aan voor zolang jij dat kan

Bekijk tutorial

Hopelijk heb je hier wat aan en kan je toch een training thuis doen!

 

 


Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-09-14T13:00:37+00:00september 14th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: