Waarom een warming-up zo belangrijk is


Bijna iedereen weet dat een warming-up eigenlijk heel belangrijk is. Toch slaan een groot deel van de mensen in de sportschool deze over. Het kost tijd en het levert voor je gevoel weinig op. Pas wanneer je een blessure krijgt besef je dat je beter al die tijd een warminp-up had kunnen doen. 

Voorkom blessures

Er zijn 2 hele goede redenen waarom je een warming-up moet doen. De eerste is het voorkomen van blessures. Ondanks dat een aantal onderzoeken weinig verschil zien tussen iemand die wel opwarmt en iemand die niet opwarmt, laat het wel zien dat wel opwarmen beter is dan helemaal niet opwarmen.

Een review uit 2006 keek naar 5 onderzoeken. Drie van de vijf onderzoeken zag een positief effect op het verlagen van de kans op een blessure. De andere 2 onderzoeken focusten meer op strekken. De onderzoeken met een positieve uitkomst focusten meer op het verhogen van de lichaamstemperatuur.

Het verhogen van de lichaamstemperatuur lijkt één van de belangrijkste factoren voor het voorkomen van blessures. Al in 1966 was er een artikel dat raadde aan om op te warmen tot je licht zweet. Hoe lang dit duurt verschilt per persoon. Voor de meeste mensen zal dit zo’n 5 tot 10 minuten zijn.

Een onderzoek uit 2013 beweert dat het nog wat langer moet. Uit het onderzoek bleek namelijk dat een warming-up van 15 minuten een betere 1-rep-max had op de leg press dan een warming-up van 5 minuten. Wel is het zo dat het verschil maar zo’n 3 tot 4% was. Hetzelfde onderzoek raadt aan om je hartslag op zo’n 55 tot 60% van je maximale hartslag te houden. Dit zal gemiddeld zo’n 100 tot 120 hartslagen per minuut zijn.

Beter resultaat

De andere reden voor een warming-up is dat het je prestaties kan verbeteren. Een meta-analyse van ruim 32 onderzoeken toonde aan dat 79% van de onderzochte criteria beter presteerde na een warming-up. Het onderzoek keek naar veel verschillende sporten. Bij 17% leek het juist tegen te werken, maar dit kwam waarschijnlijk omdat warming-ups te zwaar waren.

We kunnen ervan uitgaan dat het verbeteren van prestaties ook geldt voor kracht en fitness. Een warming-up versnelt de zenuw impulsen en verhoogt de gevoeligheid van receptoren. Daarnaast verbetert de bloedstroom en kunnen nutriënten sneller worden afgeleverd aan de spieren tijdens een training.

Tot slot kan een warming-up er ook nog voor zorgen dat je niet alleen fysiek, maar ook mentaal klaar bent om te sporten. Tijdens het opwarmen kan je alvast de focus opzoeken die je straks bij je training nodig hebt.

Hoe ziet een warming-up eruit

Voor veel mensen begint een warming-up met lichte cardio op een machine. Doe dit afhankelijk van hoe je conditie is zo’n 5 tot 10 minuten. Heb je weinig tijd? Dan kan je ook al onderweg naar de sportschool een beetje opwarmen. Trek bijvoorbeeld dikke kleding aan of zet de verwarming in je auto aan. Je hoort soms dat je op dagen dat je benen traint de loopband moet vermijden. Er zijn inderdaad onderzoeken die aantonen dat het je kracht benadeelt. Dit zal je voor jezelf uit moeten zoeken.

Als je klaar bent met fietsen of lopen kan je ervoor kiezen om te gaan strekken. Het is echter zo dat strekken de laatste jaren veel kritiek heeft gekregen. Een groot review over strekken toont aan dat statisch strekken inderdaad prestaties slecht kan beïnvloeden. Wat je wel kan doen is dynamisch strekken, dit heeft geen slechte invloed en kan alleen maar helpen. Als je er toch voor kiest om statisch te strekken, zorg er dan voor dat je de spier niet langer dan 30 seconden strekt en dat je het voor het dynamisch strekken doet. Op deze manier zal het je prestaties niet slecht beïnvloeden.

Hopelijk heeft dit artikel je overtuigt dat een warming-up wel degelijk belangrijk is. Het wordt vaak onderschat, waardoor je uiteindelijk nare blessures op kunt lopen. Dit kun je natuurlijk beter voorkomen.



Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-09-07T12:06:14+00:00augustus 22nd, 2018|0 Comments

Leave A Comment

Show Buttons
Hide Buttons
%d bloggers liken dit: