Wat is creatine?


Het gebruiken van supplementen is voor veel sporters niet meer dan normaal. Dat is jammer, want veel supplementen zijn overbodig of doen niet wat ze beloven. Daar bovenop zijn supplementen vaak ook nog eens erg duur. Dit is niet met elk supplement het geval, creatine voldoet hier bijvoorbeeld niet aan. Gelukkig maar, want het is één van de meest gebruikte supplementen. 

Wat is het?

Creatine is met meer dan 700 menselijke studies het meest onderzochte supplement dat er is. Creatine is een tri peptide, wat inhoudt dat het bestaat uit 3 aminozuren.  Ons lichaam kan creatine natuurlijk aanmaken en je kan creatine vinden in voeding. Creatine vindt je voornamelijk in vlees. Maar om de prestatie verhogende effecten te ervaren zou je er heel erg veel van moeten eten. Dit is de reden waarom het vaak als supplement wordt gebruikt.

creatine-molecuul-structuur

Hoe werkt creatine?

Het lichaam heeft 3 grote energie systemen, welke samenwerken om ATP te produceren. ATP is een chemische verbinding wat je kan omschrijven als een soort energie valuta in het lichaam. Het aerobic systeem produceert ATP langzaam en gebruikt glucose en vet als brandstof voor langdurige inspanningen. Het anaerobe systeem produceert ATP iets sneller en gebruikt ook glucose voor inspanningen van zo’n 30 tot 120 seconden. De laatste is het fosfaat systeem en produceert ATP heel snel. Hiervoor wordt creatinefosfaat gebruikt wat in de spieren zit opgeslagen. Dit is goed voor een korte krachtige inspanning.

Een normaal dieet wat zo’n 1 tot 2 gram creatine bevat verzadigd de opslag van creatine maar voor zo’n 60-80%. Het gebruik van creatine als supplement boost de opslag van creatine met zo’n 20-40%. Om dus gehele verzadiging te bereiken wordt creatine vaak als supplement gebruikt. Om dit zo snel mogelijk te bereiken kan je een oplaadfase doen van 1 of 2 weken, waar je 20 gram per dag neemt. Daarna neem je elke dag 5 gram om het te onderhouden.

Voordelen van creatine

  • Een review uit 2013 wat keek naar 300 onderzoeken constateerde een toename in kracht van 5-15%. Uit een ander onderzoek vonden ze bij deelnemers met 6 jaar trainingservaring grote voordelen door creatine. Ze konden 30% meer herhalingen bij 5 sets tot falen met een gemiddeld gewicht. Dit kunnen we weer linken aan meer spiergroei door de link tussen volume en hypertrofie.
  • Als je zelf creatine gebruikt ben je vast bekend met het feit dat het water vast houdt. Dit is echter niks om je zorgen om te maken, aangezien het alleen in de spieren zit. Water in de spieren vergroot de diameter van de spiervezel wat spiergroei kan vergroten door cellulaire zwellingsmechanismen.
  • Uit een studie uit 2003 bleek dat het gebruik van creatine voor 21 opeenvolgende maanden tot geen enkele gezondheidsproblemen leidde. In tegenstelling tot bijvoorbeeld cafeïne heb je bij creatine ook geen last van tolerantie.

Nadelen van creatine

  • Allereerst is het belangrijk om te zeggen dat zo’n 20-30% van de mensen niet reageert op creatine suppletie. Deze groep lijkt vooral te bestaan uit mensen die veel vlees eten en oudere mensen die trainen.
  • Wat je misschien ook al hebt gehoord is dat creatine ervoor zorgt dat je kaal wordt. Dit zou komen omdat het DHT niveau stijgt door creatine, wat haarverlies stimuleert. Voor zover bekend is, is dit alleen het geval als je gevoelig bent voor haarverlies. Er moet echter nog meer onderzoek komen om dit met zekerheid te zeggen.

Creatine gebruiken

Wil je creatine gaan gebruiken let dan op dat je gaat voor creatine monohydraat. Er zijn namelijk ook andere varianten beschikbaar, welke vrijwel niks toevoegen en veel duurder zijn. Creatine is één van de goedkopere supplementen. Om één theelepel creatine binnen te krijgen zou je één kilo rundvlees moeten eten, wat natuurlijk veel duurder is.

Zoals eerder genoemd kan je de eerste week elke dag 20 gram nemen om op te laden. Daarna neem je elke dag 5 gram. Zo kom je na een week meteen op het gewenste niveau. Doe je dit niet, dan kan het een maand duren voor de creatine opslag ‘vol’ zit.

Hopelijk weet je nu hoe creatine werkt en wat het is. Mocht je het willen proberen, dan kan je het hier kopen.


Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T08:14:27+00:00augustus 27th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: