Wat is ‘overreaching’?


Als je al wat langer sport of jezelf verdiept hebt in fitness dan heb je misschien wel eens van de term ‘overreaching’ gehoord. Als je het zo hoort klinkt het als iets slechts en als je de symptomen hoort dan lijkt dat ook zo: slechtere prestaties, minder energie, ademhalingsproblemen of slechte slaap om er maar een paar te noemen. Maar waarom zijn atleten hier dan juist naar op zoek?

Wat is overreaching?

Een gepland overreaching programma bevat vaak 2 tot 4 weken met overloading, waarbij de persoon in kwestie werkt met een veel hogere belasting die niet kan worden onderhouden op de lange termijn. Je gaat eigenlijk een soort van te ver met training, tot een punt waarbij je niet voldoende kan herstellen.

Dit klinkt natuurlijk niet goed, daarom even een voorbeeldje: als je een 30% overload doet op 10 sets squats waarbij je 85% van je 1 rep max doet, dan doe je nu voor 4 weken 13 setjes met dezelfde intensiteit. Dit doe je dan bij vrijwel al je oefeningen. Als je het goed doet, dan krijg je na een tijdje symptomen van overreaching. Vooral dat het meer moeite kost en je slechter presteert.

Waarom overreaching?

overreaching-uitleg

Wanneer je gaat herstellen van overreaching verdwijnen de symptomen en je prestaties komen weer terug bij waar ze waren. Echter stoppen je prestaties hier niet. Met voldoende herstel zal je uiteindelijk beter worden, dit staat bekend als ‘overcompensatie’. In de afbeelding hiernaast staat het uitgelegd in een tabel. Je lichaam past zich uiteindelijk aan waardoor je sterker wordt.

Onderzoek triatleten

Een studie uit 2013 naar triatleten had een goede uitkomst op dit effect. Een groep triatleten volgden een schema van een 40% overload over 3 weken, gevolgd door één herstelweek. De prestaties van deze groep waren uiteindelijk aanzienlijk beter dan de groep die een normaal schema volgden. Dit is de supercompensatie wat atleten willen. Wanneer ze hun overreaching en herstel goed timen voor een competitie, zijn ze op het moment van de competitie in een soort staat van ‘super-compensatie’ wat zorgt voor topprestaties.

Kan jij dit ook doen?

Helaas is er niet echt een overeenstemming over wat een goede strategie zou zijn en hoe je het effectief toe kan passen. Vooral het opmerken van overreaching is erg belangrijk. Als je namelijk te laat bent duurt het herstel alleen maar langer en mis je de supercompensatie. Te lang doorgaan kan uiteindelijk ook voor ‘overtraining‘ zorgen.

Dit is goed te zien in een studie uit 2006 op topatleten van american football. Deze atleten gingen na hun 4 weken overloading niet rusten, maar hadden daarna nog 15 trainingssessies verspreidt over 30 dagen. Hun squat, sprint snelheid en verticale sprong waren allemaal niet verbetert uiteindelijk.

Nu vraag je je misschien af hoe je dit kan opmerken. Het beste zou zijn als je dingen zoals verandering in je hartslag en je bloed lactaat niveau gaat bijhouden, maar hier heeft natuurlijk bijna niemand de tools voor. Een meer praktische aanpak is door simpelweg naar je lichaam te luisteren. Monitor je humeur, slaap, energie en prestaties. Veranderingen hierin kunnen natuurlijk ook door andere dingen komen, zoals werk of relaties. Het is alleen overreaching als je training de oorzaak is.

Eén van de belangrijkste factoren in het herkennen van overreaching is de verandering in hoe moeilijk het wordt om een trainingssessie af te ronden. Als je een week lang ineens heel veel moeite hebt om door je training heen te komen is de kans groot dat je overreaching hebt bereikt. Belangrijk is wel dat dit niet maar één dag is, je kan namelijk ook gewoon een keer een slechte dag hebben.

Wanneer je je ziek begint te voelen en luchtweginfecties krijgt ben je waarschijnlijk te ver gegaan.

Hoe kan je dit doen?

Wat voor programma je moet gaan volgen is afhankelijk van je doel. Voor kracht kun je het beste meer volume of frequentie doen. Dit houdt in dat je meer setjes doet of vaker gaat trainen. Voor spieropbouw is meer volume vooral belangrijk. Dit kan je ook doen door meer setjes of trainingssessies te doen, maar ook door meer herhalingen te maken. Voor uithoudingsvermogen kan je het beste langer trainen of meer herhalingen maken.

Let wel op dat meer natuurlijk niet altijd beter is. Dit werd duidelijk in een onderzoek naar powerlifters, waarbij er één groep was die 93 herhalingen maakte in een bepaalde tijd en één groep die 184 herhalingen had gemaakt in dezelfde tijd. De groep met minder herhalingen had uiteindelijk meer kracht verkregen. Luister goed naar je lichaam en voorkom blessures!

Uiteindelijk moet je natuurlijk ook herstellen. Belangrijk hierbij is voldoende rust, goede voeding en goede slaap. Zorg dat je niet tot heel licht traint. Als je na één of twee weken een merkbaar positief verschil ziet, dan is het succesvol gelukt!


Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T08:20:47+00:00juni 22nd, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: