De kans is groot dat je de term “progressive overload” wel eens voorbij hebt horen komen. Het wordt vaak genoemd als een vereiste om spieren op te bouwen en je kan het regelmatig terugvinden in mijn artikelen. Wat is progressive overload precies en hoe kan jij het toepassen?

Wat is progressive overload?

Kort gezegd is progressive overload het continu verhogen van de stress zodat het lichaam zich aanpast en sterker/gespierder wordt. Je verhoogt dus elke training of week bijvoorbeeld het gewicht, waardoor je lichaam zich moet aanpassen en groter wordt.

Er zijn veel verschillende manieren waarop je progressive overload kan toepassen en dit hoeft dus niet per se met gewicht te zijn. Daarnaast wordt het ook niet alleen gebruikt bij krachttraining, maar zie je het ook bij conditietraining.

Hoe werkt progressive overload?

Om te begrijpen waarom progressive overload zo effectief is bij het opbouwen van spiermassa zal ik een aantal begrippen uitleggen.

Homeostase

Homeostase is het mechanisme wat je lichaam gebruikt om alles in evenwicht te houden. Een voorbeeld hiervan is dat je gaat zweten wanneer je het warm krijgt. Je lichaam probeert hierdoor de temperatuur weer terug te dringen naar de optimale lichaamstemperatuur. Er zijn veel prikkels die ervoor zorgen dat je lichaam uit balans raakt en sporten is hier één van. Je zou dus denken dat je lichaam er alles aan doet om op hetzelfde niveau te blijven, maar het mooie van ons lichaam is dat het zich ook kan aanpassen. Door te trainen kan je aanpassingen maken in je lichaam door middel van de General Adaptation Syndrome (GAS) en Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID).

GAS

Dit is een proces dat bestaat uit 3 fases wat de fysiologische veranderingen beschrijft als je lichaam stress ondervindt.

De eerste fase is de alarm reactie fase. Waarschijnlijk ben je wel bekend met de vecht of vlucht reactie van je lichaam. Dit is de eerste reactie die je krijgt als je lichaam stress ondervindt. Je hartslag gaat omhoog en je krijgt meer energie.

De tweede fase is de weerstand fase. Na de eerste reactie begint het lichaam zichzelf te repareren. Zodra de stress weg is zal het lichaam zichzelf terugbrengen naar de staat waarin het was. Maar dit is waar het vaak fout gaat. Wanneer je goed hersteld is dit allemaal prima, maar als  je je lichaam te veel of te vaak stress geeft kan het niet goed herstellen. Dit is wanneer je in fase 3 komt.

De derde fase is de uitputtingsfase. Hier wil je niet in belanden. Je hebt je lichaam teveel stress gegeven waardoor het niet meer kan repareren en de strijd uiteindelijk opgeeft. Als we het hebben over krachttraining krijg je dan uiteindelijk te maken met overtraining.

SAID

Het SAID principe (Specific Adaptation to Imposed Demands) is een belangrijk basis concept in de sportwereld. Zoals je aan de naam kan zien betekent het dat wanneer je lichaam een vorm van stress ervaart, het aanpassingen gaat maken om deze stress in de toekomst beter te kunnen weerstaan.

Stel je doet altijd dezelfde training, dan zal je merken dat na verloop van tijd je deze training steeds makkelijker af gaat. Dankzij het feit dat ons lichaam zich aanpast kunnen we dus steeds zwaarder en harder trainen. Het SAID principe is niet alleen van toepassing op fitness, maar eigenlijk met alles wat je doet. Hoe vaker je iets doet, hoe beter je er in wordt.

Wat heeft dit met progressive overload te maken? Omdat je lichaam zich dus aanpast heeft het steeds een nieuwe prikkel nodig. Om spieren te blijven opbouwen moeten we dus progressief de weerstand zwaarder maken.

Hoe moet je progressive overload toepassen?

Het is belangrijk dat je progressie geleidelijk verloopt. Ik weet dat je het liefst zo snel mogelijk maximaal resultaat wil, maar als je ineens heel zwaar gaat trainen zal je snel op een plateau komen. Bovendien kan je, als je natuurlijk traint, binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa winnen.

Wat ook belangrijk is om te weten, is dat progressive overload niet per se met gewicht hoeft te zijn. Er zijn nog veel meer manieren om te overloaden:

  • Aantal herhalingen
  • Volume
  • Frequentie (hoe vaak je traint)
  • Verschillende oefeningen
  • Rust tussen setjes
  • Oefening langzamer uitvoeren
  • Enzovoort.

Toch is de makkelijkste en waarschijnlijk de beste manier om het gewicht te verhogen. Je hoort vaak dat volume belangrijker is dan intensiteit als het gaat om hypertrofie, maar het is nogal lastig om elke training het aantal setjes, oefeningen of herhalingen te gaan verhogen. Om die reden is het een betere keuze om het gewicht te verhogen, aangezien hier geen plafond aan zit.

Gewicht verhogen

Er zijn verschillende manieren om progressive overload toe te passen door het gewicht te verhogen. Een voorbeeld is om simpelweg het gewicht telkens een klein beetje te verhogen. Dit kan per training zijn, maar kan ook per week zijn. Deze manier staat bekend als micro loading en je houdt hierbij het aantal herhalingen hetzelfde.

Een andere manier is om telkens het gewicht te verhogen, waardoor je minder herhalingen kunt doen. Je blijft dan op dit gewicht tot je bij elke set het gewenste aantal herhalingen kunt doen. Heb je dit bereikt, dan verhoog je het gewicht weer. Dit kan je op verschillende manieren doen, kijk maar eens naar de onderstaande voorbeelden:

Week 1
Set 1: 60 kg – 8 reps
Set 2: 60 kg – 8 reps
Set 3: 60 kg – 8 reps

Week 2
Set 1: 65 kg – 8 reps
Set 2: 65 kg – 7 reps
Set 3: 65 kg – 6 reps

Week 3
Set 1: 65 kg – 8 reps
Set 2: 65 kg – 8 reps
Set 3: 65 kg – 6 reps

Week 4
Set 1: 65 kg – 8 reps
Set 2: 65 kg – 8 reps
Set 3: 65 kg – 8 reps

Week 1
Set 1: 50 kg – 9 reps
Set 2: 50 kg – 8 reps
Set 3: 50 kg – 7 reps

Week 2
Set 1: 50 kg – 10 reps
Set 2: 50 kg – 9 reps
Set 3: 50 kg – 8 reps

Week 3
Set 1: 50 kg – 10 reps
Set 2: 50 kg – 10 reps
Set 3: 50 kg – 10 reps

Week 4
Set 1: 55 kg – 8 reps
Set 2: 55 kg – 7 reps
Set 3: 55 kg – 6 reps

Loading...

Je hebt ook nog iets als periodiseren. Hierbij verhoog je elke week het gewicht, maar doe je bijvoorbeeld om de 3 weken een deload. Het verhogen van het gewicht gaat bij deze manier vaak ten koste van het aantal herhalingen.

Welke manier nou het beste is, is moeilijk te zeggen. Alle verschillende manieren van progressive overload zullen een positieve bijdrage hebben aan hypertrofie. Mijn advies is dan ook om ze allemaal te proberen en kijken welke voor jou het beste werkt.

Maximale gewicht

Je zal ooit op een punt komen dat het gewicht verhogen bijna niet meer te doen is. Je kunt dan op verschillende manieren nog steeds progressive overload toepassen.

De eerste manier is door te spelen met rusttijd, range of motion of hoe snel je een oefening doet. Je kunt bijvoorbeeld de tijd van excentrische fase van een oefening verhogen of de tijd tussen setjes verlagen. Je gaat dan met hetzelfde gewicht manieren gebruiken om de oefening toch zwaarder te maken.

De tweede manier is om het volume te verhogen. Je kan dit doen door meer herhalingen te doen, maar je wil natuurlijk wel binnen het aantal herhaling blijven wat optimaal is voor hypertrofie. Daarom is het beter om langzaam het aantal setjes te verhogen. Hoe meer ervaring je hebt, hoe meer volume je nodig hebt.

Tot slot heb je ook nog het veranderen van oefeningen, echter wordt dit door sommige mensen omschreven als het ‘faken van progressie’. Door andere oefeningen te doen begin je namelijk weer bij een lager gewicht, waardoor het lijkt dat je sneller sterker wordt. Er hangt dus nog een discussie over het feit of variëren in oefeningen nou echt goed is voor spiergroei.

Progressive overload meten

Het kan natuurlijk voorkomen dat je een keer wat minder zwaar kan trainen dan de vorige keer. Dit is echter geen reden om te balen, je training is namelijk niet voor niets geweest. Ondanks dat je misschien geen progressive overload hebt toe kunnen passen zullen je spieren nog steeds groeien. Het kan zo zijn dat je de vorige training bijvoorbeeld een betere dag had. Progressive overload moet je dus niet meten van training tot training, maar kan je beter per week meten.

Conclusie

Progressive overload houdt in dat je in een consistente lijn de weerstand verhoogt, zodat je lichaam zich telkens aan moet passen en zal groeien. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar de beste manier is het verhogen van het gewicht. Zorg ervoor dat je elke training of elke week in gewicht omhoog gaat.

Wil je optimaal spieren opbouwen? Dan is progressive overload echt iets wat je moet gaan toepassen. Ik zie te weinig mensen bijhouden wat ze doen tijdens hun training en daardoor niet efficiënt trainen. Houdt je gewichten bij op je telefoon of neem desnoods een notitieblok mee. Dit zal je echt gaan helpen! Succes!

Shaped Fitness