Wanneer je voor het eerst naar een diëtist gaat, is de kans groot dat deze je verteld dat je meer eiwitten moet eten. Waarom? Omdat ze goed voor je zijn. Naast dat het bekend staat als bouwsteen voor je spieren heeft het nog veel meer belangrijke functies in het lichaam. Mocht je al iets bekender zijn met eiwitten, dan heb je misschien wel eens gehoord van de term: hoge kwaliteit eiwitten. Wat is dat precies?

De ene eiwit is de andere niet

Je ziet de term “hoge kwaliteit eiwitten” vaak voorbij komen in advertenties van voedingssupplementen. Dit kan erg verwarrend zijn en is iets wat niet genoeg aandacht krijgt.

Wat als hoge kwaliteit eiwitten wordt gezien komt voornamelijk uit dierlijke bronnen, denk aan zuivel, vlees en vis. Maar ook peulvruchten en veganistische eiwitpoeders zijn hoge kwaliteit eiwitten. Waarom dat zo is leer je zo.

Wat maakt een eiwit “hoge kwaliteit”?

Wanneer er sprake is van hoge kwaliteit eiwitten of volwaardige eiwitten, dan wordt meestal bedoeld dat alle 9 essentiële aminozuren erin zitten. Voor de mensen die het nog niet weten: eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan 9 essentieel. Dit betekent dat we ze uit voeding moeten halen.

Hoge kwaliteit eiwitten zou je beter kunnen vertalen naar hoge kwaliteit eiwitbron. Deze kan je beoordelen op de volgende 3 punten:

  • Verteerbaarheid (hoe breekt je lichaam het af?)
  • Aminozuur inhoud (welke aminozuren zitten erin?)
  • Beschikbaarheid van de aminozuren (gebruikt je lichaam de aminozuren zoals je dat wil?)

Hoe goed verteert het?

verteren

Het proces van verteren begint al wanneer je kauwt. Maar wat uniek is aan eiwitten is dat het verteren pas in de maag begint. Wanneer het je organen bereikt gaan enzymen en andere componenten eiwitten afbreken naar aminozuren. Alleen op deze manier kunnen ze transporteren naar de nodige plek in het lichaam via de bloedstroom. Aangekomen op de juiste plek worden ze eventueel weer opgebouwd tot grotere eiwitten. De aminozuren kunnen ook tijdelijk worden achtergehouden in een aminozuur’pool’, later kan het lichaam dan de aminozuren gebruiken die het nodig heeft.

Het klinkt allemaal vrij simpel, maar helaas werkt dit proces niet altijd 100%. Niet alle eiwitten die je eet worden verwerkt en gebruikt. Onderzoekers kunnen dit meten door stikstof absorptie en afscheiding te monitoren. Dit laat zien hoe goed de eiwit verteert. Een goede score (100%) betekent dat het goed verteert. Stel je eet een eiwit met een score van 90%, dan absorbeer je voor elke 10 gram slechts 9 gram. De overige 1 gram wordt afgescheiden.

Wat zit er in?

Elke bron van eiwitten heeft een verschillend profiel van aminozuren. Je lichaam kan aminozuren zelf produceren, maar niet allemaal. De aminozuren die je lichaam niet zelf kan produceren zijn (de essentiële aminozuren):

  • threonine
  • tryptophan
  • valine
  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • phenylalanine
  • lysine
  • methionine

Dierlijke bronnen

Dierlijke eiwitten lijken qua compositie erg veel op de eiwitten in het menselijk weefsel. Daarom heeft vlees vaak veel aminozuren die wij goed kunnen gebruiken, inclusief de essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitbronnen zijn niet alleen vlees en vis, maar ook eieren, zuivel en melk.

In zuivel zit bijvoorbeeld veel leucine, iets wat je in plantaardige bronnen weinig vindt. Dit is ook de reden dat veel sporters na hun training een vorm van zuivel, zoals whey of kwark, eten. Leucine speelt een belangrijke rol bij spiereiwitsynthese.

Veel soorten vlees en vis zijn voorzien van alle essentiële aminozuren, welke goed kunnen worden verwerkt door het lichaam.

Plantaardige bronnen

Veel plantaardige bronnen hebben een aminozuurprofiel dat veel verschilt van de mens. Ook zijn veel plantaardige bronnen laag in essentiële aminozuren, vooral leucine. plantaardig

Gelukkig zijn er voor de veganisten onder ons uitzonderingen. Soja en erwten eiwitpoeders bevatten ook vaak alle essentiële aminozuren. Op deze bronnen na zijn de meeste plantaardige bronnen niet volwaardig. Het is daarom belangrijk om verschillende plantaardige bronnen te combineren, om toch alle essentiële aminozuren te verkrijgen.

Bij een plantaardig dieet moet je vaak ook meer eiwitten eten om hetzelfde aantal aminozuren binnen te krijgen dan wanneer je vlees eet.

Loading...

Betekent dit dat je dieren moet eten?

dieren-eten

Absoluut niet. Sterker nog, ik zou het nooit durven aanraden. Dat er in vlees in vis veel goede stoffen zitten, vooral voor spieren opbouwen, kan je niet ontkennen. Maar in vlees zitten niet alleen goede stoffen. Zelf probeer ik zo min mogelijk vlees te eten. Voor de veganisten onder ons: met een plantaardig dieet kan je ook prima aan je eiwitten komen. Met plantaardige voedingssupplementen, zoals erwten eiwitpoeder, is dat tegenwoordig ook nog eens een stuk makkelijker geworden. Let er wel op dat als je geen supplementen gebruikt, je goed onderzoekt in welke plantaardige bronnen welke aminozuren zitten. Zo weet je zeker dat je alles binnenkrijgt!

“Hoge kwaliteit” betekent niet per se hoge kwaliteit

Wanneer er sprake is van “hoge kwaliteit eiwitten”, betekent het niet dat de desbetreffende voedingsbron van hoge kwaliteit is. Alleen de eiwitten in dat eten is van hoge kwaliteit. Daarnaast kunnen er ook nog heel veel slechte stoffen in zitten. In zo’n geval kan je het beter laten staan.

Conclusie

Hoge kwaliteit eiwitten zijn eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten en goed verteren. Deze zijn te vinden in veel vlees, vis en zuivel en in sommige plantaardige bronnen. Hoge kwaliteit eiwitten gaat puur over de eiwitten in een voedingsbron, niet over de kwaliteit van de voedingsbron zelf.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Loading...
Shaped Fitness