Wat zijn supersets en werkt het?


Het is gebruikelijk om tijdens je training een vast aantal setjes en herhalingen aan te houden. Je doet een setje, neemt rust en doet weer een setje van dezelfde oefening tot je het juiste aantal setjes bereikt hebt. Zo gaat het dan elke training. Mocht je dit saai vinden, dan zijn er gelukkig alternatieven. Eén daarvan is een superset. 

Wat zijn supersets?

Het concept van een superset is vrij simpel. In plaats van dat je één oefening doet met rust ertussen, doe je twee oefeningen achter elkaar zonder rust ertussen. Hiervan doe je dan meerdere setjes. Je doet dus bijvoorbeeld eerst 8 herhalingen bench press, dan meteen erachteraan 8 herhalingen pull ups en dan rust je. Dit doe je dan meerdere keren.

De oefeningen die je doet zijn natuurlijk niet willekeurig. Sommige mensen raden aan om twee oefeningen te doen voor dezelfde spiergroep, zoals pull ups en lat pull downs. Anderen raden weer aan om één oefening voor het bovenlichaam te doen en één oefening voor het onderlichaam, zoals pull ups en squats. Maar de meest populaire manier van supersets is APS, wat staat voor agonist-antagonist paired sets. Hierbij train je twee tegenovergestelde spieren, zoals biceps en triceps. De ene strekt de elleboog en de ander buigt het.

Waarom supersets?

Veel mensen denken dat de belangrijkste reden om supersets te doen het tijd besparen is. De tijd van je workout gaat namelijk zo goed als door de helft. De grootste reden waarom mensen het weer niet doen is omdat ze denken dat het minder effectief is. Je bent namelijk eerder vermoeid waardoor je prestaties achteruit gaan. Toch lijkt het behoorlijk effectief te zijn volgens onderzoeken.

Allereerst bleek uit een studie in 2009 dat deelnemers na 8 weken duidelijk hun 1 rep max wisten te verbeteren met supersets, terwijl traditionele setjes heel weinig verbetering zagen. Eerder in 2005 kwam in een onderzoek naar voren dat rugby spelers hun werpkracht met 4.7% wisten te verbeteren dankzij APS, zonder APS was dit 0%. In een ander onderzoek bleek dat supersets zorgden voor 55% meer herhalingen bij het roeien, ten opzichte van gewone setjes. Tot slot kwam ook in onderzoeken naar voren dat een training met supersets meer calorieën verbrandt dan een gewone training.

Wel of geen supersets?

Supersets hebben dus voor kracht, spiergroei en calorieën verbranden allemaal voordelen. En dat terwijl het ook nog tijd bespaart. Maar voordat je nu alleen nog maar supersets gaat doen is het belangrijk om te weten dat het niet altijd werkt. Het werkt bijvoorbeeld niet voor veel full body oefeningen, zoals oefeningen voor gewichtheffen. Eén studie zegt ook dat het niet goed is voor je squats, wat ook als full body oefening gezien kan worden.

De deelnemers van de bovenstaande onderzoeken waren ervaren sporters. Voor een beginner zal het waarschijnlijk ook niet beter zijn, voornamelijk omdat je conditie dan nog minder is. De kans is groot dat een beginner meer rust nodig heeft om metabolisch te herstellen.

Tot slot nog één situatie waarin je geen supersets wil doen, dat is wanneer het te druk is in de sportschool. Je hebt dan waarschijnlijk niet de luxe en de ruimte om twee oefeningen te combineren zonder bekend te staan als ‘de persoon die alles bezet houdt’.

Verder is het zeker de moeite waard om te proberen, vooral als je graag sneller klaar wilt zijn. Blijkt het uiteindelijk toch dat het niet werkt voor jou, dan kan je altijd nog weer terug naar normale trainingen.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T08:20:06+00:00juli 2nd, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: