Welke spieren op welke dag trainen?


Een vraag die ik regelmatig krijg is wanneer je nou welke spiergroepen moet trainen. Er zijn (te) veel mensen die de sportschool binnenlopen en trainen waar ze zin in hebben. Ondanks dat je hiermee toch resultaat ziet, zal dit verre van optimaal zijn. Je kunt beter een duidelijk schema hebben, gebaseerd op hoe vaak je traint.

Welke spiergroepen zijn er eigenlijk?

Welke spieren je op welke dag traint, verdeel je in spiergroepen. Een spiergroep is een groep spieren die vaak samenwerkt bij een bepaalde beweging. Er zijn oefeningen waarmee je één spiergroep traint, maar ook oefeningen waar je er meerdere aanspreekt.

Dit is een lijst met de gebruikelijke spiergroepen, van boven naar beneden:

  • Nekspieren (trapezius)
  • Schouders (deltoideus)
  • Borst (pectoralis)
  • Rug (latissimus dorsi, teres, erector spinae)
  • Tricep
  • Bicep
  • Buikspieren (rectus abdominis)
  • Bilspieren (musculus glutaeus)
  • Hamstrings (achterkant bovenbeen)
  • Quadriceps (voorkant bovenbeen)
  • Kuiten

Binnen deze spiergroepen kan je weer gericht specifieke spieren trainen. Denk aan incline borstoefeningen om de bovenkant van de borst (clavicularis) te trainen.

Full body

Train je maar 2 dagen of 3 dagen in de week dan kan je een full body schema volgen. Tijdens een full body train je al de bovenstaande spiergroepen in één trainingssessie. Vooral voor beginners is dit aan te raden. Het voordeel is dat je zo toch het lichaam meerdere malen per week kan trainen, maar nog steeds minimaal 48 uur tussen je volgende training kan laten.

Het trainen van alle spiergroepen tegelijk heeft natuurlijk ook nadelen. Omdat zo’n training vrij lang duurt als je per spiergroep meerdere oefeningen doet, zal je automatisch wat spiergroepen verwaarlozen. Dit komt omdat je aan het einde minder energie hebt dan in het begin. Je belast de spieren tijdens een full body training minder dan wanneer je maar een paar spiergroepen per sessie traint, waardoor ze ook minder snel zullen groeien.

Spiergroepen verdelen

Je hoeft natuurlijk niet bij elke training het hele lichaam te trainen. Je kan ook de spiergroepen verdelen. Vooral voor een ervaren sporter is dit interessant, aangezien je zo je groei kunt optimaliseren. Belangrijk hierbij is dat je dit wel goed verdeeld. Hierbij kijk naar welke spiergroepen in bepaalde bewegingen geactiveerd worden. Spiergroepen die dit delen wil je op dezelfde dag trainen. Houdt er ook rekening mee dat je elke spiergroep minimaal 2 keer per week wilt trainen.

Het heeft bijvoorbeeld weinig zin om je borst en kuiten op één dag te doen en de volgende dag triceps en quadriceps. Ten eerste delen ze allebei nauwelijks enige bewegingen. Bij bijvoorbeeld borstoefeningen worden de kuiten niet tot heel weinig geactiveerd. Ten tweede belast je de kuiten de volgende dag weer als je quadriceps traint. Hetzelfde geldt voor de borst en de triceps.

Verschillende combinaties

Welke spiergroepen moet je dan wel tegelijk trainen? Hiervoor zijn verschillende combinaties mogelijk. Hierbij kijk je welke bewegingen overeenkomen en welke spiergroepen geactiveerd worden. Als je bijvoorbeeld je rug traint, activeer je bij heel veel oefeningen ook de biceps. Handig is dan om de biceps en de rug op dezelfde dag te trainen.

Bij het bovenstaande voorbeeld is er bij de rug en biceps allebei sprake van een trekkende beweging. Een schema wat daarom erg populair is, is een push/pull/legs schema. In zo’n schema worden trekkende en duwende bewegingen apart getraind. In dit schema zijn de volgende spiergroepen onderverdeeld:

  • Push: Borst, Schouders, Triceps
  • Pull: Rug, Nekspieren, Biceps
  • Legs: Quadriceps, Bilspieren, Hamstrings, Kuiten

De buikspieren kan je op vrijwel elke dag trainen. Dit schema is vooral handig als zo’n 6 dagen per week gaat. Je kunt een push/pull/legs schema eigenlijk telkens herhalen met één dag rust ertussen.

Een ander bekend schema is het upper/lower schema. Hierbij wordt het bovenlichaam en het onderlichaam op een aparte dag getraind. De scheiding zit hierbij tussen de buikspieren en de borst. Dus alles vanaf de borst word op de upper dag getraind en alles daaronder op de lower dag. Handig voor als je 4 dagen per week wilt sporten.

Uiteraard kun je deze combinaties ook combineren. Denk aan een schema waarbij je maandag tot woensdag push/pull/legs volgt en vrijdag en zaterdag een upper/lower. Dit is een mooi schema als je 5 dagen per week wilt sporten.

Conclusie

Welke spieren je op welke dag van de week traint maakt natuurlijk niet zoveel uit. Zolang je elke spier maar minimaal twee keer per week traint en de spiergroepen indeelt op basis van welke wanneer geactiveerd wordt.

Loading...

Hallo! Ik ben Thomas Mulder, eigenaar van Start Fitness en groot liefhebber van fitness. Met ruim 5 jaar ervaring in de fitnesswereld help ik mensen online om fit te worden.
Lees meer over mij!

2018-10-15T11:21:00+00:00september 12th, 2018|0 Comments

Leave A Comment

%d bloggers liken dit: